Schlagwort: Turkish Get Up

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Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

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Mein Kettlebell-Kurs in München

An einem Sonntag besuche ich ein dreistündiges Kettlebell-Seminar der KRABA, das ist die Kraft- und Bewegungs-Akademie in München. Das Studio liegt im Untergeschoss eines Gewerbebaus in München-Obersendling, ich erreiche es in vier Stationen mit dem Bus.

Wir treffen uns in einem großen Gym, in dem nicht nur mit der Kettlebell trainiert wird: Es gibt jede Menge Racks und Langhanteln, dazu endlos Zubehör. Mit mir sind es zehn Teilnehmende aus München und Oberbayern, darunter eine Frau mit 50 km Anreise. Das zeigt, wie schwierig es noch ist, einen guten Kettlebell-Kurs zu finden.

Unsere Trainer sind Christine und Moritz Rammensee, die Inhaber der KRABA in München. Sie leben und lehren den Hardstyle, den Pavel Tsatsouline im Westen eingeführt hat.

Der Kurs beginnt mit auflockernder Gymnastik, danach stehen der Kettlebell Swing und Turkish Get Up auf dem Programm.

Swing und Turkish Get Up

Der Kettlebell Swing geht aus dem fundamentalen Deadlift oder Kreuzheben hervor. Nach einem Einstieg mit reduzierter Bewegung werden die Atmung und Spannung in Bauch und Oberschenkeln demonstriert und geübt.

Danach kommt der Turkish Get Up, eine zentrale Kettlebell-Übung für alle großen Muskelgruppen. Der Trainer demonstriert eine gymnastische Vorstufe ohne Kettlebell, bestehend aus einem Kuschel-Start übers Aufsetzen bis zum „Scheibenwischer“ zum finalen Aufrichten.

Nach dem Einstieg proben Zweiergruppen mit einer leichten Kettlebell den TGU: Eine/r übt das Aufstehen, gleichzeitig kontrolliert ein „Spotter“ die Kettlebell „wie eine heiße Kartoffel“. So langsam gelingt der TGU den Teilnehmenden immer besser, bald auch ohne Hilfe durch den Spotter.

Nach einem Abschluss-Workout aus Swings und Planks sitzen die Teilnehmenden im Kreis, Christine und Moritz beantworten offene Fragen: 

  • Worauf sollte man beim Kauf einer Kettlebell achten?
  • Wie bringt man Training und Erholung in Balance?
  • Wie können sich die Teilnehmenden mit der Kettlebell weiter entwickeln?Was hat’s gebracht? 
  • Kettlebell-Training mit starken Trainern ist geil! Es bleibt spannend, neue Trainer, neue Gedanken und neue Wege kennen zu lernen
  • Der TGU ist nicht meine Übung, aber ich werde an den Zubringer-Übungen dranbleiben
  • Ich werde den Kettlebell Swing forcieren, vielleicht mit einer Challenge von 100 Swings pro Tag. Worauf es ankommt, habe ich im Kurs ja gelernt

5 Dinge, die ich gelernt habe

  • Beim Girevoy Sport geht’s um Ausdauer mit vielen Reps, aber Hardstyle ist Sprint, keine Langstrecke
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 10 schlechte, denn man gewöhnt sich an die guten wie an die schlechten
  • Beginne jede Übung mit der schwächeren Seite, sonst wird die stärkere Seite noch stärker
  • Es bringt nichts, sich total zu verausgaben. Am nächsten Tag bricht deine Leistung ein. Besser nicht ganz so viel trainieren, dafür aber regelmäßig
  • Behandele jede Kettlebell wie eine mit 48 kg.

Mehr über die KRABA in München

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Keine Angst vorm Turkish Get Up!

Der Turkish Get Up (TGU) gilt als eine zentrale Übung mit der Kettlebell. Eine komplexe Übung, die fast jede Muskelgruppe fordert. 

In zwei Wochen nehme ich an einem Kettlebell-Seminar in München teil, bei dem der TGU die Hälfte der Zeit belegen soll. Ob ich die mit meinen 67 Jahren schaffe? Sehr beruhigend: Für den TGU gibt es Zubringer-Übungen, die Stabilität, Mobilität und Kraft aufbauen.

  • Der Halb-Turkish Get-Up ist eine abgeschwächte Version des TGU. Beginne in derselben Position wie beim Turkish Get Up, aber halte eine leichte Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über der Brust. Führe dann die ersten Phasen des Aufstiegs durch, bis du auf einem Ellbogen sitzt, dann zur Startposition zurück
  • Der einarmige Overhead Carry verbessert die Stabilität in der Schulter, die für den oberen Teil des Turkish Get Up benötigt wird. Halte eine Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über deinem Kopf und gehe damit eine Strecke. Achte darauf, dass deine Schulter stabil bleibt und die Kettlebell nicht zur Seite kippt
  • Der Turkish Sit-Up stärkt die Rumpf-Muskulatur, die für die Stabilität während des TGU wichtig ist. Beginne in Rückenlage und halte eine Kettlebell über deiner Brust. Führe dann eine Sit-Up-Bewegung durch, während du die Kettlebell über deinem Kopf hältst. Kehre kontrolliert zur Ausgangs-Position zurück
  • Der Bottoms-Up Kettlebell Press verbessert die Griffkraft und die Stabilität der Schulter, was für den oberen Teil des Turkish Get Up wichtig ist. Halte eine Kettlebell mit dem Boden nach oben und dem Griff nach unten in deiner Hand. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf und senke sie kontrolliert wieder ab
  • TGU ohne Kettlebell: Bevor du mit einem Gewicht arbeitest, übst du die Bewegung des TGU ohne Kettlebell. Konzentriere dich auf die richtige Technik und lerne die Bewegungs-Abläufe auswendig.

Jetzt bin ich zuversichtlich, dass mich die Trainer des Kettlebell-Seminars in München nicht ins kalte Wasser werfen, sondern mich mit Übungen wie diesen an einen korrekt ausgeführten TGU heranführen werden.

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Fitness Home-Gym München Tagebuch

Mein Gym, meine Regeln

Ich lebe in München. Hier gibt es Sportvereine, Fitness-Studios, Calisthenics-Anlagen. Also wirklich kein Mangel, um gut zu trainieren. Auch Functional Training gibt’s. Mehrere CrossFit Boxen, Personal Trainer und Angebote der Sportvereine.

Nur pures Kettlebell-Training gibt es kaum

Im Web finde ich ein Studio für Functional Training. Ganz in meiner Nähe, mit dem Bus ohne Umsteigen zu erreichen. Da muss ich hin, will mich umsehen. Ich finde das Studio im 1. OG eines Bürogebäudes, ganz in der Nähe ein U-Bahnhof.

Ein Training über 60 Minuten hat begonnen. Ich sehe Langhanteln, Fitness-Bänder und Bälle. Dazu viele, viele Kettlebells von RKC, der Premium-Marke von Dragon Door. Keine Kraftmaschinen, keine Kurzhanteln.

Kurzes Gespräch mit dem Coach. Maximal zehn Personen dürfen trainieren. 

Ich sehe Kettlebell Swings und Turkish Get Ups. Einer bestückt seine Langhantel mit 100 kg zum Deadlift. 100 kg? Ich bin hier in eine Trainings-Stunde zur Beweglichkeit geraten. Die Stunde für Kraft mit der Kettlebell findet zu einem anderen Termin statt.

Wie alt die ältesten Teilnehmer sind, frage ich den Coach. Ob auch meine Altersgruppe vertreten ist, ich bin 66. Der Coach schüttelt den Kopf. „Die gibt es hier nicht.“

Schade, wirklich schade. Die Gebühren im Studio könnte ich mir leisten. Aber wie geht’s weiter? Soll ich mir das reine Kettlebell-Training anschauen? Oder das Thema Kettlebell-Studio auf Eis legen.

Dann besinne ich mich auf die Vorteile des Home Gym:

  • Keine Wegezeiten
  • Start, Dauer und Volumen des Workouts bestimme ich
  • Keine Studio-Gebühren

Die Kettlebell bleibt mein Ding. Ein Fitness-Studio brauche ich nicht wirklich. Der Sommer ist da!

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Hallo, 2024!

Grüß dich, neues Jahr, lass uns etwas Gutes aus dir machen. Vielleicht so:

  • Mehr Beweglichkeit im Unterkörper, vielleicht durch Deadlifts und mehr Squats
  • Endlich den Turkish Get Up
  • Die magische Zahl: 32 kg. Die neue Kettlebell könnte von Rogue sein, „Made in USA“

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Anfänger Tagebuch

Pavel versteht mich nicht

Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline stützt sein Hardstyle-Training auf drei Übungen:

  • Swing
  • Snatch
  • Turkish Get Up

Das sind drei dynamische und ballistische Drills, aber für Einsteiger und Senioren nicht zu empfehlen. Meine Alternativen, die weniger explosiv und gefährlich auszuführen sind:

  • Swing
  • Clean & Press
  • Deadlift

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Der Snatch, endlich!

Lange war mir diese Übung nicht geheuer. Kettlebell über dem Kopf, eine ungeheure Dynamik und fast unkontrollierbar.

Namhafte Trainer bezeichnen den Snatch als eine der drei wichtigsten Kettlebell-Übungen, nur Swing und Turkish Get Up sollen ähnlich viel Wirkung bringen.

Mit einer 8 kg Kettlebell habe ich mich an den Snatch herangewagt. Da lässt sich noch einiges steigern. Meine Lieblings-Übung wird der Snatch wohl nicht.

Weitere Infos zum Kettlebell Snatch

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Zu lange Pause?

Petanque Turnier in Kochel am See

Begrüßung der Teilnehmer an einem Petanque-Turnier in Kochel am See in Oberbayern

Am Dienstag habe ich einen soliden Workout hingelegt, am Samstag war mein Liga-Spieltag im Petanque: Neun Stunden auf dem Platz, dazu die Wegezeit von 2 Stunden. Vor dem Spieltag fast keine Übungen mit der Kettlebell, am Tag danach ziemlich kaputt vom Petanque.

Hätte ich mehr mit der Kettlebell tun sollen? Oder die Regeneration wirken lassen? Das muss ich für spätere Turniere rausfinden. Für diese Woche nehme ich mir vor, mehr zu trainieren.

Ich lese viel, und mir ist ein Trainer aufgefallen, der den Turkish Get Up forciert. Vielleicht eine solide Übung für mich, da er auch an der Beweglichkeit ansetzt. Anfangs vielleicht ohne Gewicht, aber auf der Yoga-Matte.

Pavel Tsatsouline mag die Übungen am Boden auch nicht besonders, das schreibt er in „The Russian Kettlebell Challenge“. Trotzdem sollte ich das neue Terrain ausloten. Kann ja nur gewinnen.

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Im Kettlebell-Seminar geht’s richtig los

Kettlebell für Fitness und KraftWer mit der Kettlebell anfängt, sollte diesen Sport richtig lernen. Nur: Bücher und Videos können einen Trainer nicht ersetzen. Doch wie verläuft eine solide Schulung? Also beschließe ich, ein Kettlebell-Seminar in München zu besuchen.

Erster Eindruck: Das Seminar geht über vier Stunden. Vielleicht genau die richtige Länge, um Theorie und Praxis zu mischen. Für ein reines Workout reichen 20 bis 40 Minuten völlig aus, länger zu trainieren macht keinen Spaß. In dem Seminar ist also reichlich Zeit für Anleitungen, Erklärungen, Fragen und Beratung.

Das Studio ist ein moderner, heller Raum in einem Gewerbebau in München. Die Kettlebells wiegen 4 bis 32 kg und sind keine farbigen Competition-Modelle, deren Gewicht man an der Farbe erkennt, sondern schwarze Kettlebells im Hard Style von Pavel Tsatsouline.

Unser Trainer heißt Tim, ein schlanker Typ um die 40 und bestimmt kein Bodybuilder. Wir beginnen mit unverfänglicher Gymnastik. Doch die hat ihren Grund: Tim kann an der Ausführung erkennen, wie gelenkig und belastbar die Teilnehmer sind. Alle wirken okay, also geht’s los.

Vor der Kettlebell kommt eine Lockerung mit der Faszienrolle von Blackroll. Dann geht’s mittenrein, Tim demonstriert die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell:

  • Deadlift, das zweiarmige Anheben der Kettlebell 
  • Swing, der zweiarmige Schwung mit der Kettlebell
  • Clean, das einarmige Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position
  • Press, das einarmige Hochstemmen der Kettlebell aus der Rack Position
  • Turkish Get Up, eine Kombination aus Gymnastik und Kraftübung

Wir greifen zur Kettlebell und geben unser Bestes. Aufmerksam beobachtet Tim die Teilnehmer, um kleine Fehler sofort zu korrigieren. So lernt man den richtigen Stand oder die Haltung von Kopf und Schultern. 

Auch Zwischenübungen gehören zum Programm:

  • Halo, das enge Kreisen der Kettlebell um den Kopf
  • Figure 8, das Kreisen der Kettlebell mit Übergabe zwischen den Beinen an den anderen Arm
  • Koffer tragen, das seitliche Heben einer Kettlebell

Tim warnt uns vor Übungen, die sich für Anfänger nicht eignen, darunter der Snatch, also das schnelle Reißen der Kettlebell über den Kopf, oder der American Swing, der eine unkontrollierbare Dynamik entwickeln kann. Tim demonstriert uns auch den einarmigen Swing mit Handwechsel, der sicherlich mehrere Trainings-Jahre voraussetzt.

Jetzt wird’s spannend. Tim baut acht Kettlebells von 4 bis 32 kg in einer Reihe auf, „The Ladder“. Beginnend mit dem niedrigsten Gewicht, heben wir Teilnehmer mit jeder Kettlebell drei Deadlifts. Zwei Durchgänge. Es folgen drei Swings mit allen Kettlebells. Wer sich eines der höheren Gewichte nicht zutraut, wiederholt damit den Deadlift.

Abschließend eine lockere Gesprächsrunde: Wie wählt man die richtige Kettlebell? Diente Pavel Tsatsouline wirklich bei den Speznas? Welche Stile gibt es in der Kettlebell-Szene?

Ich komme nach Hause. Schleppender Gang, etwas erschöpft, aber ein superbreites Grinsen im Gesicht. „Du hast wohl gut trainiert“, sagt meine Frau. „Kein Wunder, dass du so gut drauf bist!“ Also bringt ein Kettlebell-Workout nicht nur Kraft, sondern auch gute Laune.

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