Autor: b-schoon

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Anfänger Training und Workout

Viel mehr als ein Telefon

Jeder hat eines, und man kann so viel damit machen. Auch beim Workout mit deiner Kettlebell. Ein Smartphone kann dein Personal Trainer und Motivator werden, und zwar so:

  • Trainings-Apps

Es gibt massenweise spezialisierte Kettlebell-Apps. Du lernst per Video, die richtige Technik zu perfektionieren. Nur Vorsicht, denn nicht alles ist von hoher Qualität

  • Dein Fitness-Tagebuch

Ein Smartphone kann die Details deines Workout festhalten. Dokumentiere deine Sätze, Wiederholungen, Gewichte und die Trainings-Dauer. Dafür gibt es auch jede Menge Apps. Analysiere damit deine Daten, erkenne Muster und setze dir neue Ziele

  • Feedback zur Technik

Mit der Video-Funktion eines Smartphones kannst du deine Kettlebell-Technik verbessern. Zeichne deine Übungen auf und überprüfe deine Form. Zeige die Videos einem Trainer oder analysiere sie selbst, um Fehler zu identifizieren und zu korrigieren

  • Fitness-Communities

Während der Pandemie fanden Online-Formate zum Kettlebell-Training viele Freunde. Heute gehört das Video-Equipment zur Ausstattung der Fitness-Studios. Dein Trainer gibt dir Tipps und Trainings-Pläne, die genau auf dein Fitness-Level und deine Ziele abgestimmt sind. Du kannst such deine Leistungen mit denen von anderen Nutzern weltweit vergleichen

  • Online mehr lernen

In Online-Foren tauschst du dich mit anderen Kettlebell-Enthusiasten aus, stellst Fragen und erhältst Unterstützung. Ein gutes Beispiel ist das Forum auf der US-Website Strong First

  • Musik und Unterhaltung

Dein Smartphone kann auch die richtige Atmosphäre für dein Training schaffen. Musik kann dich motivieren und das Beste aus deinem Training herausholen. Du kannst Playlists erstellen oder dich mit Podcasts, Hörbüchern oder Videos unterhalten. Diese Ablenkung kann dazu beitragen, dass das Training weniger monoton wird und du länger durchhältst.

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Kettlebell Tagebuch

King oder Schweden?

Die Suche geht weiter: Eine 20 kg Kettlebell, auch eine Competition-Kugel darf es sein. Unter den letzten beiden Anbietern ist Eleiko, ein schwedischer Hersteller, der seit 1957 auch Hanteln und alles für den Kraftsport anbietet. Eine 20 kg Competition Kettlebell kostet komplett 199,00 € (159 € für die Kettlebell, dazu 40 € für den Versand).

Bei den Kettlebell Kings finde ich auch eine 20 kg Competition Kettlebell, sie wurde von 185,99 € auf 142,99 € reduziert, das sind immerhin 23 % vom Listenpreis. Mit Versand und einem Rabatt von 10 % kommt der Endpreis auf 146,25 €.

Ergebnis: Diese Kettlebell ist bestellt und unterwegs, bald gibt es hier den ersten Testbericht über meine erste Competition Kettlebell.

Fotos: Eleiko (1), Kettlebell Kings (1). Preise vom 21. August 2024

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Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

Mehr zur KRABA

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Gebraucht Kettlebell Tagebuch

Neue Wünsche

Bin wieder kurz davor, mir eine neue Kettlebell zu kaufen. Sie ergänzt meine fünf Kugeln mit 2 x 8 kg, 12 kg (Foto), 16 kg und 24 kg. Welche möchte ich, welche brauche ich?

Engere Wahl

  • 12 kg von Kettlebell Kings

Das Universal-Gewicht für Senioren, baugleich zu meiner ersten 12 kg Kettlebell von den „Kings“ (Foto oben). Zwei dieser Kettlebells wiegen 24 kg, das Standard-Gewicht für Fortgeschrittene

  • 16 kg Competition Kettlebell

Als Autor einer Kettlebell-Website sollte ich nicht nur mit Hardstyle-Kugeln arbeiten, sondern auch mal mit einem Competition Modell. Meine neue Kugel könnte von HQ Sports stammen, mit deren 24 kg Kettlebell ich gute Erfahrungen habe, oder von Suprfit

Auf der Website von Suprfit noch ein Sonderangebot: Die Pro Competition Kettlebells werden als Auslaufmodell angeboten. Die Kugeln mit 8 kg bis 16 kg sind ausverkauft, die Competition Kettlebell mit 20 kg in Violett kostet noch 79,90 € statt 99,90 €. Doch dann lese ich diesen Satz: „Bei den Kettlebells von 8 kg bis 24 kg wurde das Griffstück mit dem Körper verschweißt, die Kettlebells ab 28 kg Gewicht wurden in einem Stück gegossen“

Es geht aber noch weiter. Bei Suprfit finde ich auch gebrauchte Competition Kettlebells: „Das Produkt ist Event-Ware. Es wurde einmalig bei einer Veranstaltung genutzt und kann Gebrauchsspuren aufweisen. Diese leichten Gebrauchsspuren beeinträchtigen jedoch nicht die Funktion des Artikels“

  • 20 kg Kettlebell von Rogue Fitness

Von diesem Hersteller möchte ich schon so lange eine Kettlebell „Made in USA“. Kettlebells mit 20 kg sind die am häufigsten verkaufte „halbe Größe“ und die Vorstufe des Standard-Gewichtes für Männer. Der Vollpreis dieser Kettlebell von Rogue ist auch der teuerste unter den genannten

Die Preise

  • 12 kg Kettlebell Kings: Bei Amazon 88,99 €, beim Hersteller 89,99 € statt 116,99 €, aber ausverkauft. Zum Vergleich: Eine 12 kg Dragon Door Military Grade RKC Kettlebell kostet 73 Euro
  • 16 kg Competition Kettlebell von HQ Sports: 84,90 € bei Amazon, 82,00 € beim Hersteller
  • 16 kg Competition Kettlebell von Suprfit: 74,90 € bei Amazon, 56,99 € statt 69,99 € beim Hersteller
  • 20 kg Competition Kettlebell von Suprfit, Auslaufmodell: 79,90 € beim Hersteller
  • 20 kg Hardstyle Kettlebell von Rogue Fitness, „Made in USA“: 104,57 €

(Preise incl. Versand und vom 18. August 2024, Änderungen sind zu erwarten. Alle Angaben ohne geschäftliche Beziehungen zu den Herstellern und Vertreibern.)

Fotos: Rogue Fitness (1), Suprfit (1)

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Tagebuch

Hitze. Frei!

Seit Wochen schwitzen wir bei über 30 Grad. Ein Workout in unserer Wohnung ist zu anstrengend. Ergebnis: Fühle mich so schwach wie selten zuvor. Stunde Null.

Auch das Schreiben kommt zu kurz. Auf dem Themenplan steht so viel, was ich noch schreiben will:

  • Wie dein Smartphone dich beim Training unterstützt
  • Wie zierliche Frauen und schmächtige Männer so viel Gewicht schaffen
  • Porträt eines bayerischen Anbieters von Kettlebells
  • Die Kettlebell-Communities in Deutschland, Osteuropa und den USA
  • Dein idealer Einstieg ins Kettlebell-Training
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Tagebuch

Kettlebells bei Olympia

Paris 2024. Den ganzen Tag nur Sport im Fernsehen. Das ZDF zeigt auch einen Beitrag über die Schwimmerin Isabel Gose. Eine Szene aus dem Training der Sportlerin: Beim Klimmzug umklammert sie mit den Füßen eine Kettlebell als zusätzliches Gewicht.

Es ist nicht neu, dass Sportler anderer Disziplinen beim Kraft-Training mit der Kettlebell arbeiten. Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline soll gesagt haben, dass er mit der Kettlebell jeden Sportler besser machen kann, ob Gewicht-Heber oder Marathon-Läufer.

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München Szene Tagebuch

Das RKC Sommercamp bricht Rekorde!

Heute sind wir zu Gast beim RKC Sommercamp in Pfaffenhofen bei München. Schon beim Gang über den Parkplatz wird klar, dass hier Teilnehmende aus ganz Deutschland am Start sind. Insgesamt treffen sich rund 70 Kettlebell-Sportler zu dem zweitägigen Event.

Einige der RKC-Instruktoren (v.l.): Andy Wiechmann (Senior RKC, Lübeck), Pia Scherenberger (Master RKC, Köln), Robert Rimoczi (Master RKC, München), Moritz Rammensee (Senior RKC, München) und Jeldrik Dill (RKC Team Lead, Garmisch-Partenkirchen).

Das RKC Sommercamp ist eine Community-Veranstaltung und wird von der deutschen RKC-Leadership organisiert, bestehend aus den zwei deutschen Master RKCs Pia Scherenberger und Robert Rimoczi. (Es gibt noch drei RKC Seniors und drei Team Leads in Deutschland). Ihnen zur Seite stehen 13 RKC-Instruktoren und Helfende. RKC steht für die „Russian Kettlebell Challenge“, seit 2001 die älteste und größte Kettlebell-Schule im Westen.

Das Camp findet auf dem Holzpfeiferhof statt, eine Reitanlage nahe der Kreisstadt Pfaffenhofen (PAF). Auch mit dem ÖPNV gut zu erreichen: Alle 30 Minuten hält ein Zug aus München und Ingolstadt. Von dort geht’s mit dem Rufbus weiter. Man gibt sein Ziel telefonisch oder in eine Smartphone-App ein, dann bringt uns der Bus zuverlässig zum Sommercamp.

Auf dem Holzpfeiferhof haben alle Platz ohne Ende, in der Reithalle, den Außenanlagen oder drinnen. Auch bei Regen wird es für die Teilnehmenden nicht eng. Wir sehen Modell-Athleten, ältere Herren mit etwas Bauch und zierliche Frauen. Jeder ist hier willkommen, vom absoluten Anfänger bis zum zertifizierten Trainer. 

Eigene Kettlebells muss niemand mitbringen, denn es gibt sie ab 4 kg im Gesamtgewicht von 3,5 Tonnen, den Neuwert schätze ich auf gut 20.000 Euro. Einigen sieht man an, dass sie schon etwas hinter sich haben. Mit Kreide verschmiert, im Sand eingegraben, individuell bemalt.

Gemeinsame Workouts

Ob Frau oder Mann, Anfänger oder RKC-Instruktor, leicht wird es keinem der Teilnehmenden gemacht, erkennbar am Schweiß, der bei allen fließt, und den Unmengen an geleerten Wasserflaschen.

Die Workshops behandeln

  • Swings in vielen Variationen
  • Overhead-Ballistik mit Press und Snatch
  • Jonglieren mit Kettlebells

Zur Unterhaltung gibt es 

  • Highland-Games mit Gewichte- und Baumstamm-Werfen
  • Team-Wettbewerb: 2 Mannschaften schwingen so lange ihre Kettlebells, bis nur noch 3 Sportler durchhalten (Foto unten)
  • Kettlebell-Kraft-Dreikampf mit Siegerehrung

Dazu kommt vieles, vieles mehr, darunter ungewöhnliche Techniken bis hin zu Vintage-Trainings-Geräten, Philosophie und Wissenschaft.

Das Fazit zieht Inititator Robert Rimoczi: „Über 70 Teilnehmende und ein 13-köpfiges Team, das RKC Kettlebell Sommercamp brach alle Rekorde: Noch nie wurde so viel gelacht, noch nie so viel Gewicht bewegt und noch nie gab es so viel Workshop und Training!“  

Mehr Infos: www.kettlebellshop.de

Foto (1): Privat

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Gesundheit Kettlebell Tagebuch

Kettlebell in den Medien

Die „Apotheken Umschau“ vom 1. Juli 2024 zeigt eine Kettlebell auf der Titelseite. Das Kraft-Training wird empfohlen für alle, die fit werden und bleiben wollen.

Die gezeigte Kugel ist eine Competition Kettlebell in orange, das bedeutet nach dem internationalen Farb-Code ein Gewicht von 28 kg. Eine Competition Kettlebell mit 12 kg wäre blau.

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Bodybuilding Fitness Training und Workout

Kraft statt Muskeln

Du willst Oberarme wie ein Türsteher, dazu noch einen Sixpack-Bauch? Leider müssen wir dir sagen, dass du dann mit der Kettlebell nicht richtig liegst.

Die Trainer und Autoren des Kettlebell-Trainings betonen oft, dass es vor allem Kraft und Stärke fördert, aber keine „Show-Muskeln“ erzeugt, also eine ästhetische und gut sichtbare Muskel-Definition. 

Hier sind einige Gründe dafür:

Funktionale Kraft

Kettlebell-Training soll in erster Linie funktionale Kraft entwickeln. Die Übungen verbessern die allgemeine Körperkraft, Stabilität und Beweglichkeit und vernachlässigen die isolierte Muskel-Hypertrophie, die oft mit ästhetischen Zielen verbunden ist

Ganzkörper-Training

Kettlebell-Übungen wie der Kettlebell Swing, der Turkish Get Up und der Snatch fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig. Dies fördert die Koordination und die Entwicklung einer ausgewogenen Muskulatur, anstatt bestimmte Muskelgruppen isoliert auszuformen

Hoher Kalorienverbrauch

Kettlebell-Training ist oft sehr intensiv und verursacht einen hohen Kalorien-Verbrauch. Dadurch sind die trainierten Muskeln zwar stark, aber weniger ausgeprägt sichtbar, weil der Körper insgesamt weniger Fettgewebe aufbaut oder sogar abbaut

Kraft-Ausdauer und Explosivität

Viele Kettlebell-Übungen fördern sowohl Kraft als auch Ausdauer und Explosivität. Dieses Training führt nicht zur maximalen Muskel-Hypertrophie wie im Bodybuilding mit gezieltem Muskelwachstum

Trainings-Effektivität

Kettlebell-Training ist mit kurzen, intensiven Workouts auf Effizienz ausgelegt. Diese Methode verbessert Kraft und Fitness, ist aber nicht optimal für diejenigen, die ihre Zeit in das gezielte Aufbauen von Muskelmasse investieren möchten

Kurz: Das Kettlebell-Training bringt allgemeine Fitness, Kraft und Beweglichkeit, kann aber nicht die Muskelmasse definieren wie das klassische Bodybuilding.

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Tagebuch

Decathlon und Mittelgriff

Die „TV Spielfilm“ zeigt in ihrer Ausgabe 15/24 eine Frau beim Training mit einer Kettlebell. Es müsste eine 8 kg von Decathlon bzw. Domyos/Corength sein, erkennbar am grünen Gummiring zwischen Kugel und Kautschuk-Basis.

In unserem Testbericht warnen wir davor, dass die Kautschuk-Basis dieser Kettlebell einen Laminat-Boden mit Gummi-Rückständen verschmieren kann.

Auch der Mittelgriff der Dame ist nicht optimal, um diese Kettlebell gut ausbalanciert zu halten. Zu empfehlen ist eher der daumenseitige Diagonalgriff, damit lassen sich mehr Wiederholungen mit gleichem Krafteinsatz schaffen.