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Die Herz-Frequenz im Kettlebell-Training

Die Messung der Herz-Frequenz (HR-Tracking) ist im Ausdauer-Bereich seit Jahrzehnten etabliert. Auch fürs Kettlebell-Training kann sie ein wertvolles Steuerungs- und Analyse-Werkzeug sein. Allerdings hängt der Nutzen stark von Trainings-Ziel, Belastung und individueller Methodik ab.

1. Das Ziel bestimmt den Nutzen

  • Klassisches Kraft-Training (kurze, schwere Sätze) profitiert kaum von HR-Tracking. Die Herzfrequenz steigt zwar an, sagt aber wenig über Satz-Bereitschaft aus. Hier sind Timer oder Körper-Gefühl oft aussagekräftiger.
  • Ausdauer- und Kraftausdauer-Training kann durch HR-Messung gezielt gesteuert werden – etwa, um Erholungs-Pausen zu bestimmen oder das Training in bestimmten Zonen zu halten.

2. Grenzen der Herzfrequen-Mmessung

  • HR-Lag: Bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen (< 20 Sek.) hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastung hinterher – hier ist HR weniger geeignet, um die Belastung zu messen.
  • Statische Kraftübungen (Press, Deadlift) erhöhen die HF, ohne dass ein echter kardiovaskulärer Trainings-Reiz entsteht.
  • Ohne klare Handlungs-Konsequenz („Was mache ich, wenn meine HF X ist?“) bleibt HR-Tracking oft reine Zahlen-Spielerei.

3. Konkret im Kettlebell-Training

  • Die HF kann als „Go/No-Go“-Signal dienen, damit die nächste Serie erst nach vollständiger aerober Erholung gestartet wird.
  • Analyse von Tests: Vergleich von HR-Verlauf und RPE (Rate of Perceived Exertion) zeigt, wie sich die Belastung bei gleicher Arbeit über Wochen verändert.
  • Frühwarnsystem: Auffällige Erhöhungen der Ruhe- oder Belastungs-HF können auf Hitze, Übertraining oder Infekte hinweisen.

4. Technik und Gerätewahl

  • Brustgurt: Sehr genau, aber im KB-Training manchmal störend.
  • Armband-HR-Monitor: Genauigkeit nahe Brustgurt, bequemer und kettlebell-freundlich.
  • Uhren-Messung: Am wenigsten genau bei dynamischen KB-Bewegungen.

5. Fazit: Daten + Gefühl = optimale Steuerung

Eine Herzfrequenz-Messung ersetzt nicht das Körpergefühl, kann es aber präzisieren.

  • Für Ausdauer- und lange Kraftausdauer-Einheiten ist HR-Tracking ein starkes Werkzeug zur Steuerung und Analyse.
  • Für kurzes, reines Kraft-Training hat es begrenzten Nutzen.
  • Der größte Gewinn entsteht, wenn man individuelle Schwellenwerte kennt und das Training daran ausrichtet

Wenn man diese Prinzipien beachtet, wird HR-Tracking vom reinen Gadget zu einem echten Trainings-Kompass – egal ob auf dem Rad, beim Wandern oder unter der Kettlebell.

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5 Tipps zur Herz-Frequenz

Kettlebell-Training ist nicht nur Kraft-Training, denn es fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Ein gutes Kettlebell-Training ist auch Herz-Training – smart gesteuert und im Einklang mit deinem Körper.

Kenne deinen Zielbereich!

Je nach Trainings-Ziel sollte der Puls in einem bestimmten Bereich liegen. Für Ausdauer und Fett-Verbrennung ist meist die aerobe Zone mit 60 bis 75 % der maximalen Herz-Frequenz optimal.

Tipp: Nutze einen Brustgurt oder eine Sportuhr zur Puls-Kontrolle und beobachte, wie sich dein Puls bei unterschiedlichen Übungen verhält.

Swings treiben den Puls hoch

Explosive Übungen wie der Kettlebell Swing erhöhen die Herz-Frequenz rasch, ähnlich wie Intervall-Training.

Tipp: Starte mit kurzen Serien von 15 bis 20 Swings und beobachte, wie stark dein Puls steigt. Dazwischen ausreichend Pausen einbauen, bis der Puls wieder auf ca. 100 bis 110 BPM sinkt.

Atmung, Technik und Herz-Frequenz

Unkontrollierte Atmung oder unsaubere Technik treiben den Puls unnötig nach oben und führen zu Stress.

Tipp: Atme bewusst und rhythmisch, z.B. beim Swing kraftvoll beim Hoch-Schwingen aus. Achte auf flüssige Bewegungen ohne unnötige Muskel-Anspannung.

Kraft und Cardio gezielt steuern

Der Press oder Curl treiben den Puls weniger stark als der Swing oder Snatch, du kannst die Herz-Frequenz also über die Übungs-Auswahl mitsteuern.

Tipp: Baue Wechsel ein, z.B. ein Satz Press, dann ein Satz Swing, um Pulswellen gezielt zu erzeugen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren.

Höre auf dein Herz!

Ein zu hoher Puls (>85 % HFmax) über längere Zeit ist im höheren Alter nicht immer sinnvoll oder sicher. Symptome wie Schwindel, Atemnot oder starkes Herzklopfen sind Warnsignale.

Tipp: Trainiere moderat und steigere dich langsam. Die beste Herzfrequenz ist nicht die höchste – sondern die, die du regelmäßig und sicher erreichst.

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Testbericht: Der Brustgurt Polar H9

Die Messung der Herzfrequenz (HF) liefert wertvolle Infos, um das Kettlebell-Training besser zu verstehen. Zum Messen eignen sich eine Smartwatch, ein Activity Tracker oder ein Brustgurt mit Sensor. 

Ein Activity Tracker ist günstig zu kaufen, du trägst ihn 24 Stunden am Handgelenk und er überträgt ständig Daten zur Smartphone-App: Die Zahl deiner Schritte, die Länge deines Schlafes und auch deine Herzfrequenz.

Aber: Bei Übungen wie dem Kettlebell Clean (Umsetzen) kann die Kugel voll auf den Tracker oder die Smartwatch knallen. Es bringt auch nichts, die Uhr beim Clean mit dem Zifferblatt auf der Innenseite zu tragen. Die Kettlebell trifft dann auf die Schließe und es ist nicht sicher, wie oft die das ohne Schaden übersteht.

Brustgurt als Alternative

Brustgurte mit Herzsensor gelten als Standard in der HF-Messung, denn sie liefern exakte und verzögerungsfreie Werte. Fürs Workout mit Kettlebells bedeutet das:

  • Genaue Messwerte
  • Keine Verzögerung wie bei optischen Sensoren
  • Lange Akku-Laufzeit und zuverlässige Verbindung

Armband für den Oberarm

Ein Oberarmband mit optischem Sensor wäre auch eine Alternative. Die Vorteile:

  • Kein Risiko, dass die Kettlebell auf den Sensor schlägt
  • Angenehmer zu tragen, da es sich der Bewegung anpasst
  • Einfacher an- und abzulegen als ein Brustgurt

Moderne Oberarm-Sensoren bieten inzwischen eine hohe Genauigkeit, auch wenn sie nicht an die Präzision des Brustgurts herankommen. Für die meisten Kettlebell-Sportler dürfte der kleine Mess-Unterschied jedoch kaum ins Gewicht fallen.

Erste Erfahrungen

Ich habe einen Brustgurt Polar H9 bestellt, dessen Sensor meinen Activity Tracker Polar Unite über Bluetooth mit Daten füttert. Diese Infos werden zur Health App auf meinem iPhone übertragen, die Daten von Waagen, Blutdruck-Messern usw. sammelt.

Neben dem H9 bietet Polar auch den Brustgurt H10 an. Laut Hersteller bietet er eine höhere Mess-Genauigkeit, einen internen Speicher für die letzte Trainings-Einheit und er unterstützt zwei Bluetooth-Verbindungen gleichzeitig. Beide sind ANT+, Bluetooth und 5-kHz-kompatibel, sodass sie mit verschiedenen iOS- und Android-Geräten verbunden werden können. H9 und H10 haben eine Batterie-Laufzeit von ca. 400 Stunden mit einer CR2025-Knopfzelle.

Sobald verbunden, zeigt die „Polar Flow“ App die aktuelle HF an. Fünf Trainings-Zonen basieren auf der maximalen Herzfrequenz, Standard ist 220 minus Alter, aber anpassbar. Farben oder Balken zeigen an, in welcher Zone du sich deine HF gerade befindest.

Du kannst dein Training direkt in der App starten und aufzeichnen. Nach dem Training siehst du eine detaillierte Analyse von Dauer, HF-Verlauf und verbrannten Kalorien.

Ich habe den Polar H9 jetzt mehrere Wochen in Betrieb und kann nichts Negatives darüber schreiben. Wer nur eine genaue und zuverlässige HF-Messung braucht, ist mit dem Polar H9 bestens bedient. Der Polar H10 lohnt sich, wenn du einen besseren Gurt, die Speicherfunktion über einen Tag oder zwei Bluetooth-Verbindungen gleichzeitig willst.

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2CV und GTI

Auf der Suche nach einer neuen Smartwatch ist die Entscheidung gefallen: Eine Polar Unite.

Sie löst meine Withings Move ab, eine Hybrid-Watch aus der Steinzeit des Trackings. Sie hat zwei analoge Zeiger, dazu einen gelben Zeiger für den Stand meines täglichen Schritte-Ziels. Die Withings Health Mate App zeigt außerdem noch die Dauer meines Schlafes an. Kurz: Die Withings Move punktet mit langer Batterielaufzeit, unauffälligem Design und Einfachheit.

Technik wie ein Citroen 2CV, wenn der Vergleich erlaubt ist.

Jetzt kommt die Polar Unite mit erweiterten Fitness- und Gesundheits-Funktionen und einem interaktivem Display. Eine vollwertige Sportuhr, wenn auch keine Smartwatch. Der Hersteller bietet sie denn auch als „Fitness Tracker“ an.

Die Polar Flow App dazu ist wie das Cockpit im Airbus, es gibt sie fürs iPhone und das MacBook. Diagramme, Balken und Linien dokumentieren Tag und Nacht, abrufbar in vielen, vielen Ansichten und auf Deutsch. Die Mess-Funktionen von Polar sind auch in Uhren anderer Hersteller verbaut, der erste war Casio mit einem G-Shock Modell.

Technik wie ein Golf GTI. Zeitgemäß und zuverlässig, aber es geht noch viel teurer.

Unter mehr als 130 Sportprofilen bietet die Polar Unite auch eines fürs Kettlebell-Training. Es soll die Dauer und Cardio-Belastung eines Workout aufzeichnen. Gut gemeint, aber wer trägt schon seine Uhr beim Clean & Press? 

Übler ist nur, dass die Polar die Uhrzeit nicht ständig anzeigt. Man muss den Unterarm schütteln oder bewegen oder sonstwas, aber auch dann wird das Zifferblatt nicht immer eingeblendet. Das war bei der Withings Move besser, deren analoge Zeiger „Always on“ sind.

Aber egal. Ich werde bei der Polar Unite bleiben. Eine Apple Watch würde noch mehr Daten für die Apple Health App liefern, aber täglich aufladen möchte ich meine Uhr nicht wirklich. Der Akku der Polar Unite dagegen läuft 5 Tage, das reicht.

Abbildungen (2): Polar Electro

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Diesen Tracker will ich nicht!

Immer noch auf der Suche nach einem Tracker zur Aufzeichnung meiner Fitness-Daten. In die Wahl kommt jetzt auch Xiaomi, ein chinesischer Elektronik-Hersteller, nach eigener Aussage drittgrößter Smartphone-Anbieter der Welt.

Bislang ist mir Xiaomi nicht weiter aufgefallen, aber im Web finde ich den Hinweis auf einen Flagship Store in München. Er liegt im Untergeschoss des Stachus, ein beliebtes unterirdisches Einkaufszentrum. Die Passagen verbinden die Innenstadt von München mit dem Hauptbahnhof und der S- und U-Bahn.

In einem Nebengang der Passagen finde ich Xiaomi. Erster Eindruck: Das ist kein Flaggschiff, sondern ein Basar. Auf dem Boden stehen Stapel von Kartons, zum Teil geöffnet, das sieht nicht nach besonderer Ordnung hier aus. Aber auch keine Überraschung, denn genau davor warnen die Besprechungen auf Google. Auch am Rest des Ladens lassen die Kritiker kein gutes Haar.

Service geht anders!

Aber ich bin hier vor Ort: Im Flagship Store von Xiaomi arbeiten zwei Asiaten, beide im Gespräch mit einem Paar, offenbar aus Osteuropa. Es geht um die Reklamation an einem E-Scooter, doch beide Mitarbeiter scheinen nichts zu verstehen. 

Dann redet das Paar redet nur noch auf einen der Mitarbeiter ein, doch der zeigt keine Reaktion. Sein Kollege starrt in sein Smartphone. Das Paar aus Osteuropa kriegt keine Antwort.

Ich schaue mich um, auf der Suche nach einer Xiaomi Smart Band 8 Pro. Die verspricht moderne Technik, dagegen ist meine Withings Move wie aus der Steinzeit übrig. 

Ich muss lange suchen, zwischen all den E-Scootern, Haushaltsgeräten, Smartphones und Tablets. Von dem Fitness Tracker, den ich suche, ist nur der Vorgänger ausgestellt. In ungeöffneter Originalverpackung. Also nicht das, was ich suche

Die Diskussion der Kundschaft wird intensiver. Einer der zwei Mitarbeiter hat sich endgültig abgewendet, der andere starrt weiterhin in sein Smartphone. Das missfällt dem Kunden, er fordert den Mitarbeiter auf, ihm zuzuhören. Doch der blickt nicht von seinem Handy hoch.

Nein, danke!

Der Kunde droht mit der Polizei, damit der Mitarbeiter endlich hochschaut. Vielleicht hat er ein Problem mit der deutschen Sprache, genau wie es die Kritiker auf Google ebenfalls erlebt haben.

Hier möchte ich nicht bleiben. Nur 200 m vom Flagship Store  am Stachus liegt eine Filiale von Saturn, dem Elektro-Großmarkt. Dort finde ich den aktuellen Fitness Tracker von Xiaomi. Macht einen guten Eindruck, das Display ist vielleicht nicht so brillant wie das auf meinem iPhone. 

Ich bin mit einem Kaufwunsch losgezogen. Soll ich bei Saturn zuschlagen? Beim Gedanken, dass auch ich das Gerät reklamieren könnte, zögere ich. Wenn’s im Flagship Store schon so zugeht, wie ich es erlebt habe, gruselt es vor dem Rest. Meine Suche geht weiter.

Abbildungen (2): Xiaomi

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Smartwatch gesucht!

Wer mit Kettlebells trainiert, sollte die Daten seiner Fitness und Gesundheit aufzeichnen und speichern. Deine Workouts mit der Kettlebell lassen sich auf Papier oder digital dokumentieren, und Fitness-Tracker verfolgen die Vital-Parameter des Körpers.

Nur: Meine geliebte Withings Move, eine analoge Smartwatch mit Schrittzähler und Schlafanalyse, ist am Ende. Sie misst meine Schritte und meinen Schlaf, die Batterie hält über ein Jahr durch. Nun bewegen sich die Zeiger nicht mehr richtig, ich traue dieser Uhr nicht mehr. Also muss jetzt eine neue Smartwatch her.

Meine Wünsche:

  • Lange Laufzeit von Batterie oder Akku
  • Schrittzähler und Schlafanalyse reichen aus
  • Datenverbund mit Apple Health

In der Auswahl

  • Apple Watch

Der weltweite Bestseller. Endlos viele Features, aber auch Schwächen. Muss jeden Tag aufgeladen werden, und jedes Jahr hat man ein veraltetes Modell. Müsste aber nahtlos mit meinem iPhone zusammenarbeiten. 

  • Casio G-Shock

Voll die Panzer-Optik der 80er Jahre, heute schon wieder cool. Nicht bekannt als Fitness-Uhr, aber es gibt einige Modelle mit der Technik von Solar, siehe unten. Vielleicht zu viele Fitness-Features. Kostet so viel wie eine Apple Watch SE, die mein Favorit wäre, aber deren Mängel siehe oben. Optik und Solarbetrieb machen die Casio zu meinem Favoriten.

  • Polar

Finnisches Unternehmen, 1977 gegründet. Mehrere Modellreihen (Foto), lässige Optik, Laufzeit des Akku geht so. Die Modelle der Reihe Unite eignen sich besonders gut für meine Ansprüche und sind auch recht preiswert.

  • Withings

Französischer Hersteller von Gesundheits-IT. Gute Erfahrungen mit der Body+ Waage. Mehrere Uhren im Preis einer Apple Watch, diskretes Design, dem man die Fitness-Funktionen nicht ansieht. Laufzeit der Akkus nicht wirklich toll. Wenn Apple Watch oder Withings, dann Apple.

Ausblick

Wären da nur nicht diese Smart Rings! Die messen vieles, auch der Akku soll relativ lange durchhalten. Erste Modelle in Serienreife. Noch 2024 werden Ringe von Samsung und Apple erwartet, den führenden Anbietern von Smartphones.

Es bleibt spannend

Foto (1): Polar

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