Schlagwort: Physiotherapie

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Bereit für den Deadlift?

„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf. 

Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.

Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!

Der Start: Technik vor Gewicht

Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
  • Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
  • Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
  • Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
  • Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
  • Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe

Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.

Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?

Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:

Anfänger

  • Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
  • Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
  • Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause

Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger

  • Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
  • Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
  • Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen

Reha und eingeschränkte Beweglichkeit

  • Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
  • Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
  • Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie

Fortgeschrittene für Technik und Mobilität

  • Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
  • Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
  • Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout

Schwangere und postnatales Training

(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)

  • Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
  • Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung

Wann sind 12 kg zu wenig?

Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau

  • Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
  • Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
  • Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up

Achtung bei Rückenschmerzen!

Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!

Regel: Erst Technik, dann Gewicht

Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.

Das Fazit

Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.

Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz

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Tagebuch Test-Bericht

Test-Bericht: Die Kettlebells von „Mein Schiff 5“

Im vergangenen Jahr erlebten wir eine Kreuzfahrt auf „Mein Schiff 1“ und fanden an Bord eine Reihe von Kettlebells. Weil diese Kreuzfahrt so gigantisch verlief, buchten wir eine weitere Reise auf  „Mein Schiff 5“. 

Wenn „Mein Schiff 1“ ein Gym mit Kettlebells hat, dann vielleicht auch „Mein Schiff 5“. Tatsächlich: Ich finde die Kettlebells in der hintersten Ecke des Gym, zugestellt hinter anderen Geräten. Immerhin sind es neun Kettlebells aus Kunststoff, und zwar

  • 2 x 4 kg
  • 2 x 8 kg
  • 2 x 12 kg
  • 2 x 16 kg
  • 1 x 20 kg

Diese Kettlebells ermöglichen Übungen aus der Physiotherapie (4 kg) und für austrainierte Athleten. Wer überwiegend mit 24 kg und mehr arbeitet, kann sich die 20-er schnappen und damit

  • mehr Wiederholungen hinlegen,
  • kürzere Pausen einlegen oder
  • eine längere „Time-under-Tension“ durchhalten, also die Gesamtzeit, in der ein Muskel während einer Übung unter Belastung steht.

Auf hoher See

An Bord sind nur Workouts während eines Hafentages möglich. An Seetagen schwankt das Schiff durch die Wellen und stört damit das Gleichgewicht erheblich. Dynamische Übungen wie Swing, Snatch oder Clean können sogar gefährlich werden. Anders die Hafentage: Sie bieten einen stabilen Boden für Übungen wie Goblet Squat, Press oder Row.

Aber wie läuft mein Workout mit den Kunststoff-Kettlebells? Zunächst aufwärmen mit einem Bottom Up: Die Kettlebell fühlt sich an wie Seife, ich brauche viel mehr Kraft, um sie stabil über dem Kopf zu halten. Zudem sind diese Kettlebells viel größer als das gleiche Gewicht aus Gusseisen. Schon der Double Clean mit zwei 8 kg Kettlebells ist sehr eng.

Noch übler wird’s mit den schweren Kettlebells. Die Basis des Horns an der 16-er und 20-er hat einen so riesigen Durchmesser, dass ich sie beim Curl oder Goblet Squat nicht stabil greifen kann. Sätze mit den gewohnten Wiederholungen sind damit nicht möglich.

Noch immer eine Nische

Im Gespräch mit zwei Trainern erfahren wir: 

  • „Unsere Passagiere sind im Schnitt 60 Jahre alt. Die setzen sich lieber in eine Maschine oder aufs Fahrrad.“
  • „Auch unser großer Freihantel-Bereich wird nicht so angenommen wie die Laufbänder und Fitness-Maschinen.“
  • „Auf der Flotte von ‚Mein Schiff‘ wurden schon Kettlebell-Kurse angeboten, aber das Interesse der Passagiere hielt sich in Grenzen.“

Aber wir sind daran gewohnt, dass Kettlebells eine ganz winzige Nische im Fitness-Betrieb sind.

Das Fazit:

  • Es gibt Kettlebells auf der Flotte von „Mein Schiff“
  • Die Gewichte eignen sich für Physiotherapie ebenso wie für die gängigen Kettlebell-Übungen
  • Leider nur aus Kunststoff, was mehrere Übungen deutlich erschwert

Kurz: Ich freue mich auf meine Gusseisen- und Competition-Kettlebells sowie den stabilen Boden in meinem Home-Gym.

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Gesundheit München Tagebuch

Kettlebells in der Physiotherapie

Bei ihrer Physiotherapeutin in München machte meine Frau ihre ersten Übungen mit der Kettlebell. Mit leichten Kugeln von 4 kg gab’s Lockerungs-, Pendel- und Schwung-Bewegungen sowie den Russian Twist. Überwiegend also „Nichts, was ihr immer so macht“, so meine Frau.

Physiotherapeuten brauchen derzeit keine verpflichtende Zertifizierung, um Kettlebells in der Therapie einzusetzen. Die Kugeln fallen in den Bereich des funktionalen Trainings, das in der Physiotherapie ohne spezielle Zulassung praktiziert werden darf. 

Physiotherapeuten sind in Anatomie, Bewegungs-Analyse und Trainings-Lehre geschult und haben durch ihre Ausbildung ein solides Wissen über Biomechanik, Bewegungsmuster und die Korrektur von Fehlhaltungen. Dieses Wissen lässt sich auch ohne Zertifizierung auf Kettlebell-Übungen übertragen.

Aber: Ohne fundiertes Wissen können ballistische oder Überkopf-Übungen mit der Kettlebell mehr schaden als nutzen.

Eine Kettlebell für meine Frau

Nach ihrem Einstieg wünscht sich meine Frau nun eigene Kettlebells, um damit zuhause zu trainieren. Mein aktueller Gerätepark erscheint ihr zu schwer, sie möchte mit einer 4 kg Kettlebell beginnen, die ihr von der Physiotherapie vertraut sind.

Wir durchsuchen das aktuelle Angebot nach einer geeigneten Kettlebell. Der Griffbügel sollte schön rund sein, auf keinen Fall aber eckig, und der Durchmesser unter 30 mm.

Seltsam: Bei den Premium-Marken wie RKC, Eleiko oder Kettlebell Kings werden wir nicht fündig. Der Griffbügel ist entweder eckig oder zu dick – oder die Kings können nicht liefern.

Bei ihrer Physiotherapeutin hat meine Frau die Kettlebells von Gorilla Sports kennengelernt. Und siehe da: Gorilla Sports bietet eine Kettlebell mit 4 kg und 2,5 cm Griffdurchmesser an. Dass sie gut in der Hand liegt, hat meine Frau bereits festgestellt. Die wird es sein, Testbericht folgt.

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Tagebuch

Jetzt auch sie!

Inge hat alles mitgekriegt: Meine ersten Schritte mit der Kettlebell, meine Begeisterung, meine Steigerungen. Sie macht seit Jahren Yoga, geht zur Physio. Als Diplom-Psychologin sucht sie neue Wege durch Neuroathletik.

Ich stelle ihr die 8 kg Kettlebell hin. Die erste Übung ist der Farmer’s Walk, eine solide Ganzkörper-Übung, bei der sie mit einer oder zwei Kettlebells durch die Wohnung geht.

Schon meldet sich ihr Quadrizeps im Oberschenkel, den sie vorher nicht ansprechen und aktivieren konnte. Wenn das kein schöner Erfolg ist! Noch schöner aber, dass meine Frau jetzt auch mit der Kettlebell dabei ist.

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Tagebuch

Beim Arzt

Heute war ich bei meiner Ärztin. Ihre erste Feststellung: „Du hast abgenommen!“ Fast wie meine Frau, als ich heute das Haus verlasse: „Du wirst immer dünner!“

Ich so: „Ernährung umgestellt, jeden Tag 8.000 Schritte, mit Kettlebells trainiert.“

Meine Ärztin: „Mit einer Kettlebell trainiere ich auch, habe damit 11 kg abgenommen. Meine Kettlebell wiegt 12 kg.“

Super!

Sie weiter: „Wie geht es deiner Frau, arbeitet sie auch mit Kettlebells?

Ich so: „Nur Eigengewicht-Übungen, die ihre Physio-Therapeutin empfiehlt.“

Meine Ärztin, eine promovierte Medizinerin: „Das sollte sie nicht ändern.“

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