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Literatur Tagebuch

Drei Bücher für besseres Training

Wer Kettlebells ernsthaft nutzt, kennt früher oder später diese drei Namen: Johannes Kwella, Timothy Ferriss und Pavel Tsatsouline. Drei völlig verschiedene Ansätze – aber alle drehen sich um diese Kugel aus Eisen, um Kontrolle, Disziplin und messbare Stärke.

  • Johannes Kwella: „Die Kraft der Kettlebell 1“
    Kwella bringt das Training auf den Punkt: Technisch präzise, nachvollziehbar, kompromisslos. Sein Buch ist kein Lesestoff für die Couch, sondern ein Arbeits-Buch. Fotos, Erklärungen, Korrekturen – alles zielt darauf ab, Fehler zu vermeiden und Bewegungen zu meistern. Besonders stark: Die Betonung auf „Technik vor Gewicht“. Wer Kwella liest, versteht, dass Kraft entsteht, wenn Kontrolle und Spannung stimmen. Allein zum Swing sind 82 Fotos abgebildet!

 

  • Timothy Ferriss: „Der 4-Stunden Körper“
    Ferriss steht für Experimente, Selbst-Versuche und radikale Effizienz. Er hat das Kettlebell-Training populär gemacht, lange bevor es in Fitness-Studios ankam. Sein legendäres „Kettlebell Swing Experiment“ – 2 Mal pro Woche 75 Swings mit 24 kg – führte zu massiver Fett-Verbrennung und messbarer Leistungs-Steigerung. Nicht alles ist wissenschaftlich wasserdicht, aber Ferriss öffnet den Blick dafür, dass man mit einer einzigen Übung und klarer Zielsetzung enorme Fortschritte machen kann. 

 

  • Pavel Tsatsouline: „Return of the Kettlebell“
    Pavel ist der Vordenker vieler moderner Kettlebell-Methoden. Seine Sprache ist militärisch, sein Stil direkt: „Strength is a skill.“ In „Return of the Kettlebell“ geht es nicht um Fitness, sondern um Kraft-Kunst. Clean & Jerk, Double Press, Snatch – Übungen, die Präzision und mentale Härte verlangen. Pavel lehrt Spannung, Atmung, Haltung – und das Denken wie ein Profi. Dieses Buch richtet sich an Fortgeschrittene, die wissen, dass Fortschritt nicht durch Zufall entsteht, sondern durch Planung und Kontrolle.

 

Das Fazit:
Kwella zeigt, wie man korrekt trainiert
Ferriss motiviert, warum man es tun sollte
Tsatsouline lehrt, was wahre Kraft bedeutet

Drei Bücher, drei Perspektiven – aber eine gemeinsame Botschaft: Die Kettlebell ist mehr als ein Trainings-Gerät. Wer sie beherrscht, braucht kein Fitness-Studio. Nur eine Kugel, Kontrolle – und die Bereitschaft, sich selbst zu fordern.

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Literatur Tagebuch Trainer

Ein Workout-Buch mit Cheat Code

Bücher, vor allem aber Videos zum Kettlebell-Training sind nicht gerade selten. Was eher fehlt, sind systematische Trainings-Pläne für die zahlreichen Ziele, die du mit der Kettlebell erreichen kannst.

In diese Lücke stößt das Softcover-Buch „50 Workouts mit der Kettlebell“ von Frank Delventhal aus Hamburg. Es erschien in der „50 Workouts“-Reihe des Riva-Verlags, andere Titel der Reihe behandeln Bodyweight-Übungen, Abnehmen oder Beweglichkeit.

Schon 2014 hat sich der Riva-Verlag mit Kettlebells beschäftigt, damals erschien „Das große Kettlebell-Trainingsbuch“ von Dr. Till Sukopp. Ich hätte beim Verlag ein kostenloses Besprechungs-Exemplar des Werkes von Frank Delventhal anfordern können, aber ich habe das Buch mit eigenem Geld bezahlt, damit ich eine neutrale Rezension schreiben kann.

Das Buch von Frank Delventhal hat ein ansprechendes Format, etwas kleiner als DIN-A4 und so groß wie ein iPad von Apple. Die 50 Kettlebell-Workouts werden auf der linken Seite beschrieben, rechts sind die einzelnen Übungen abgebildet. Den 50 Workouts folgen 22 Seiten mit allen Übungen, die Seitenzahlen sind auch in der Beschreibung des Workouts angegeben. Die Erlernbarkeit der Übungen ist den Stufen Anfänger, Fortgeschritten und Profi zugeordnet.

Auf Anfrage sagte uns Frank dazu: „Das Buch ist ein Workout-Buch, denn es beschreibt nur effektive, zielgerichtete Workouts und ist nicht als Kettlebell Technik-Buch zu verstehen.“

Eine Besonderheit von Frank Delventhal ist das Workout mit dem Anstrengungs-Grad „RIR“ („Reps in Reserve“). Das bedeutet: Du wählst dein Gewicht und die Reps so, dass du noch mehrere Reps in guter Form anschließen könntest. Frank ist der einzige Autor, den ich gelesen habe, der mit dem RIR-Konzept arbeitet, also wie viele Wiederholungen man nach einem Set noch im Tank hätte.

Vorteile von „Reps in Reserve“

  • Steuerung der Belastung: Beim Press, Row oder Curl kann man mit RIR sehr gut einschätzen, ob man sauber trainiert oder zu früh ins Muskelversagen geht
  • Progression sichtbar: Wenn du nach mehreren Wochen Training eine Kettlebell häufiger mit den gleichen RIR drücken kannst, bist du eindeutig stärker geworden
  • Gesundheit: Du kannst besser verstehen, wie lange du für die Erholung nach einem Training brauchst. Dass du nicht zu viele Reps oder Gewichte schaffen willst, schont die Gelenke und schützt damit deine Gesundheit

Das Fazit

Die 12 Euro für das Buch sind gut angelegtes Geld, egal ob Einsteiger oder Profi. Ich selbst nehme das Buch ständig in die Hand, da ich immer wieder Neues darin entdecke, das andere Autoren wie Pavel Tsatsouline oder Johannes Kwella nicht so direkt ansprechen.

Zum Buch gibt es auch einen „Cheat Code“. Dabei handelt es sich um vier Buchseiten, die nicht mehr in das gedruckte Werk reinpassten. Die fehlenden Seiten eignen sich für Coaches und Kettlebell-Enthusiasten, die einen eigenen Trainings-Plan erstellen wollen, der über ein einzelnes Workout hinausgeht. Frank hat uns versprochen, daraus ein separates Produkt zu entwickeln. Wer das dann haben möchte, kann sich in seinen Newsletter eintragen.

Frank Delventhal: „50 Workouts mit der Kettlebell“. Riva Verlag, München, August 2025. Soft-Cover, 144 Seiten. Abmessungen: 19 x 1 x 24 cm. ISBN: 978-3-7423-2895-3. 12 Euro

Fotos (2): Moritz Richter, https://moritzrichter.com/

Weitere Infos: www.hamburg-kettlebell-club.de

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Literatur Tagebuch

Die Bewegung zählt

Unter Kraft-Sportlern und Kettlebell-Freaks gilt „Return of the Kettlebell“ von Pavel Tsatsouline als Klassiker, ist aber außerhalb dieser Kreise oft unterschätzt. Der Grund: Viele Fitness-Fans kennen nur „Swing, Clean, Snatch“-Videos, aber nicht die tiefer gehenden Ansätze, die Pavel vermittelt.

  • Merksatz von Pavel: “Train movements, not muscle!”

Zentrale Prinzipien

Progressive Spannung (Tension)

  • Prinzip: Spannung im Körper erzeugt Effizienz und Sicherheit
  • Praxis: Beim Swing, Clean oder Press die Muskeln in Rumpf, Rücken und Hüfte bewusst anspannen, bevor die Bewegung startet
  • Effekt: Mehr Kraft-Übertragung, Stabilität und Schutz der Gelenke

Minimal, aber konsequent

  • Prinzip: Weniger Übungen, aber richtig ausgeführt, sind effektiver als viele Halb-Wiederholungen
  • Praxis: Pavel empfiehlt bewährte Drills wie Swing, Goblet Squat, Turkish Get-Up, Clean & Press regelmäßig, statt endlos neue Varianten zu probieren
  • Merksatz: “Do less, but do it perfectly!”

Drei Bonus-Tipps von Pavel: 

1. Doubles (Doppelte Kettlebells)

  • Ziel: Korrigiert muskuläres Ungleichgewicht, verstärkt Griffkraft und Core-Stabilität
  • Praxis: Double Front Squat oder Double Clean
  • Effekt: Du baust nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Körper-Kontrolle auf

2. Ladders (Leiter-Prinzip)

  • Prinzip: Progressive Wiederholungen, die die Muskeln graduell ermüden
  • Praxis: Beispiel: 1-2-3-4-3-2-1 Wiederholungen für Swing oder Press
  • Effekt: Optimal für Kraft-Ausdauer, steigert Volumen ohne totale Erschöpfung

3. Grease the Groove (GTG)

  • Prinzip: Häufige, submaximale Wiederholungen über den Tag verteilt
  • Praxis: Wenn möglich, 3 bis 10 saubere Wiederholungen mehrmals am Tag
  • Effekt: Stärkt neuromuskuläre Verbindungen, erhöht die Effizienz der Bewegung ohne große Ermüdung

Fazit: „Return of the Kettlbell“ ist subtil, praxisnah und tief. Pavel verkauft keine schnellen Fitness-Wunder, sondern echte Kontrolle und Kraft. Wer es liest und versteht, bekommt eine der solidesten Kettlebell-Ausbildungen überhaupt.

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Literatur Tagebuch

Der Mann, der mich zur Kettlebell holte

Eins vorweg: Ich schreibe hier nicht über Pavel Tsatsouline, der die Kettlebell im Westen bekannt machte. Der Ex-Sowjet gründete in den USA die Russian Kettlebell Certification (RKC) und StrongFirst und veröffentlichte mehrere Standard-Werke zum Thema.

Hier geht es um Timothy Ferriss, geboren 1977 in East Hampton bei New York. Als 2010 sein Bestseller „Der 4-Stunden-Körper“ erschien, machte er den Kettlebell-Swing zur Geheimwaffe für Menschen, die in kurzer Zeit Fett verlieren und Kraft aufbauen wollten.

„Wenn du nur eine Sache machst, dann mach Swings!“

Tim Ferriss erzielte mit 15 bis 20 Minuten Kettlebell-Training signifikante Veränderungen bei Gewicht, Ausdauer und Körper-Haltung. Sein Programm: Zwei- bis dreimal pro Woche 75 bis 150 Swings, häufig mit einer 24-kg-Kettlebell.

Das Kapitel „Stärker werden“ im „4-Stunden-Körper“ enthält sogar Beiträge von Pavel Tsatsouline. In seinem Beitrag nennt Pavel selbst zwei fundamentale Drills:

„The two best all-around exercises are the dead lift, and the kettlebell swing!“

Pavel steuerte nicht nur die technische Grundlage bei, sondern auch die Philosophie dahinter: Spannung, richtige Atmung und die Idee, Kraft systematisch aufzubauen. Begriffe wie „Tension“ oder „Grease the Groove“ fanden über Ferriss den Weg zu einer breiten Leserschaft.

Der Multiplikator

Während Pavel Anfang der 2000er-Jahre über den Verlag „Dragon Door“ die Kettlebell im Kraftsport einführte, erreichte Tim Ferriss ein ganz anderes Publikum. Viele probierten zum ersten Mal den Kettlebell-Swing – und erhielten damit intensive Erfahrungen.

Tim Ferriss hat das Kettlebell-Training nicht erfunden – aber auch er hat es populär gemacht. Indem er die Methoden von Pavel Tsatsouline in das Konzept des „4-Stunden-Körpers“ integrierte, verhalf er der „Kanonen-Kugel mit Griff“ zum Durchbruch in der Öffentlichkeit.

Timothy Ferriss: „Der 4-Stunden-Körper“, Juni 2011, Riemann Verlag, 608 Seiten

Foto (1): Taylor Prinsen, Riemann Verlag

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Literatur Tagebuch Trainer

Neu: Trainings-Tagebuch von Pia Scherenberger

Die Personal Trainerin Pia Scherenberger aus Köln (RKC Master) hat ihr „Trainingstagebuch: Trainingsjournal für funktionelles Training“ veröffentlicht. Als Autor wird „Iron Alex“ genannt – ein Pseudonym, hinter dem Pia selbst steht.

Für wen?

  • Einsteiger, die eine klare Struktur im Training suchen
  • Athleten, die Fortschritte nachvollziehen und dokumentieren wollen
  • Kettlebell- und Hantel-Training, funktionelles Training und Cross-Training

Hintergrund

„Die Idee für das Buch entstand, weil ich mir selbst ein Trainings-Tagebuch über Amazon kaufen wollte,“ sagte uns die Autorin. „Allerdings hat mir bei keinem angebotenen Modell der Aufbau zugesagt – vor allem, da ich mein Training in Blöcke unterteile. Auch fehlte die Möglichkeit, Kraft- und Ausdauer-Tests einzutragen oder weitere Infos zum ‚Warum‘ hinter den Einheiten.“

Aufbau und Inhalte

Das Trainings-Tagebuch umfasst 186 Seiten und ist in drei Editionen erhältlich: Schwarz, Grün oder Bunt. Die Autorin empfiehlt, mit den Übungen eines Workout fünf Trainings-Bereiche abzudecken:

  • Core: Übungen für Bauch- und Rumpf, Stabilität und Haltung
  • Skill: Technik und Bewegung
  • Power: Explosive Übungen mit Geschwindigkeit und Dynamik
  • Strength: Klassisches Kraft-Training
  • Finisher: Der Abschluss des Trainings, meist kurze Belastungen, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur noch einmal maximal zu fordern

Dazu kommen Jahres-Planung, Zwischen-Ziele und Re-Tests. Mit Platz für über 150 Workouts lässt sich damit ein komplettes Trainings-Jahr festhalten. Das Trainings-Buch ist undatiert, deshalb gibt es keinen Platzverlust nach Pausen, Krankheit oder Urlaub

Warum ein Buch statt Datei?

Dazu Pia Scherenberger: „Ich selbst habe noch Trainings-Tagebücher aus den 90ern. Für mich ist es deutlich motivierender, ein Buch in der Hand zu haben, damit zu dokumentieren und später darin zu blättern, als lediglich eine Datei zu pflegen.“

Für Sportler, die noch andere Werte aufzeichnen möchten, stellt Pia klar: „Die Herzfrequenz-Kontrolle erfolgt bei mir über eine App, eine bessere Darstellung ist hier durchaus möglich. Mehr als eine Seite pro Workout macht keinen Sinn, der Platz für Notizen ist bewusst so gewählt und für mich ausreichend.“

Die Rolle von „Iron Alex“ erläutert Pia so: „Das Pseudonym ‚Iron Alex‘ führt spielerisch durch das Buch und macht es auch für Sport-Beginner geeignet. Für den klassischen „Pumper“ ist das Konzept dagegen nicht gedacht – aber für diesen Bereich gibt es ausreichend Auswahl.“

Zur Autorin

Geboren in Leipzig, wird Pia Scherenberger 1994 Sachsen-Meisterin im Bodybuilding und 1995 Deutsche Vize-Meisterin im Bodybuilding (NABBA)

Bei RKC, der ältesten Kettlebell-Schule weltweit, ist sie als eine der ersten Kettlebell-Instruktoren in Deutschland zertifiziert. Als Master RKC gehört Pia zur deutschen Leadership und bildet zukünftige Kettlebell-Instruktoren aus

Seit 2012 lebt und arbeitet Pia Scherenberger als Personal Trainerin in Köln

Verfügbarkeit und Preis

  • Drei Farb-Editionen: Schwarz, Grün oder Bunt
  • Preis: 15,90 Euro pro Ausgabe
  • Erhältlich über Amazon

Fotos (3): Privat

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Literatur Trainer

Die „Kettlebell Big Six“

„Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist kein klassisches Buch im Print, sondern ein Video-Kurs. Seine Module führen dich schrittweise ins Kettlebell-Training ein und steigern deine Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Sebastian Müller, ein bei RKC und StrongFirst zertifizierter Kettlebell-Trainer, stellt sechs fundamentale Übungen vor – die sogenannten „Kettlebell Big Six“  – dazu ergänzende Trainings und Warm‑Ups.

Inhalte und Struktur

Die „Kettlebell Big Six“ – deine Basis-Drills

  • Turkish Get-Up
  • Hardstyle Swing (beid- und einarmig)
  • Clean
  • Press (oft Clean & Press)
  • Snatch
  • Front Squat oder Goblet Squat

Diese Übungen decken die fundamentalen Bewegungs-Muster ab wie Zug, Druck, Haltung, Rotation und Carry ab – ideal für ganzheitliches Training mit der Kettlebell.

Programm-Struktur

  • 12 Wochen Einsteiger-Phase mit klarer Progression
  • Modular strukturierte Video-Lektionen und Anleitungs-Videos
  • Einfache Fehler-Korrektur, Warm‑ups, Mobilitäts-Routinen und Technik-Hilfen

Trainings-Effizienz

  • Workouts inkl. Warm-up dauern 20 bis 30 Minuten
  • Fokus auf wenige, aber effiziente Wiederholungen
  • Perfekt kombinierbar mit Alltag und wenig Zeit für Sport

Trainings-Philosophie

  • Technik vor Ego – Fokus auf saubere Ausführung
  • 80-%-Regel: Bitte hör auf, bevor du versagst – für langfristige Kraft-Steigerung und Stabilität

Vorteile und Zielgruppe

  • Anfänger, Wieder-Einsteiger oder Trainings-Willige mit wenig Zeit
  • Menschen ohne Fitness-Studio, die zu Hause effektiv und sicher trainieren möchten

Wie dein Körper profitiert

  • Spürbarer Kraft‑ und Stabilitäts-Zuwachs, speziell im Rumpf
  • Schnell sichtbare Fitness‑ und Fettverlust-Effekte
  • Beweglichkeit und Mobilität als langfristige Verbesserung

Zusammenfassung

Kategorie Beschreibung
Programmtyp E‑Book + Video‑Kurs
Fokus Die „Big Six“ mit Technikvideos, Warm‑up, Mobility
Dauer & Aufbau 12 Wochen, kurze Workouts (20–30 Min)
Zielgruppe Anfänger & Wiedereinsteiger ohne Studio
Trainingsphilosophie Qualität > Quantität, Technik, 80‑% Regel
Wirkung Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau, Alltagsfitness

Das Fazit

Das eBook „Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist ein strukturiertes, erprobtes Trainings-System – ideal für alle, die einfache, effektive Programme mit der Kettlebell zuhause umsetzen wollen. Es kombiniert Technik-Training, Zwischenphasen zur Mobilität und einfache Progression für spürbare Fortschritte in minimaler Zeit.

Direkt zum eBook: https://kettlebellbigsix.com/

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Literatur

Noch mehr Bücher von Pavel

Pavel Tsatsouline, der russisch-amerikanische Kettlebell-Pionier, hat mit seinen Büchern das Kettlebell-Training im Westen populär gemacht. Hier die fünf wichtigsten Bücher von Pavel:

Power to the People! (2000)

Mit diesem Buch legte Pavel den Grundstein seiner Trainings-Philosophie: Stärke ist keine Frage von Masse, sondern von Technik und Spannung. Er zeigt, wie man mit nur zwei Übungen – dem Deadlift und dem Side Press – enorme Kraft aufbauen kann, ganz ohne Fitness-Studio. Statt auf Muskelversagen setzt er auf gezielte Spannung, Technik und Wiederholungen mit submaximalem Gewicht. Dieses Konzept nennt er „Grease the Groove“ – ständiges Üben bei voller Kontrolle.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline

The Russian Kettlebell Challenge (2001)

Dieses Buch war die Zündung der Kettlebell-Revolution im Westen. Pavel stellt darin das russische Kettlebell-Training erstmals einem breiten Publikum vor. Er erklärt die Grundübungen wie Swing, Clean, Snatch und Turkish Get-Up und gibt Einblick in die Trainings-Methoden russischer Elitesoldaten. Eine kraftvolle Mischung aus Explosivität, Spannung und Atmungstechniken – martialisch, effektiv und kompromisslos. Damit begann alles.

Enter the Kettlebell! (2006)

Mit „Enter the Kettlebell! „wird aus der Herausforderung ein System. Pavel strukturiert das Kettlebell-Training neu und macht es für jeden zugänglich. Er führt zwei Programme ein: das „Program Minimum“ mit Swings und Turkish Get-Ups für Einsteiger – und den „Rite of Passage“, ein kraftorientiertes Press- und Snatch-Programm. Alles basiert auf klarer Progression und präziser Technik. Dieses Buch ist der logische nächste Schritt nach der „Challenge“ – durchdacht, klar und effektiv.

Simple & Sinister (2013)

Weniger ist mehr – das ist die Essenz dieses Buches. Simple & Sinister ist Pavels Antwort auf die Frage, wie man mit minimalem Aufwand maximale Stärke und Robustheit entwickelt. Es geht nur um zwei Übungen: 100 Swings und 10 Turkish Get-Ups pro Tag. Das Ziel: absolute Kontrolle, eiserne Disziplin und kraftvolle Eleganz. Wer mit einer 32-kg-Kettlebell diese Routine meistert, gilt als „Simple“. Wer es mit 48 kg schafft, ist „Sinister“. Ein Programm wie ein scharf geschliffenes Messer: reduziert, präzise, gefährlich.

Simple & Sinister – 2nd Edition (2019)

Sechs Jahre später überarbeitet Pavel sein Erfolgs-Programm. Die zweite Auflage von Simple & Sinister bringt mehr Klarheit, höhere Standards und eine noch konsequentere Ausrichtung auf Kontrolle und Technik. Swings starten jetzt vom Boden (Dead-Start), die Bewegungen werden noch sauberer, die Ziele ehrgeiziger. Es ist keine bloße Wiederholung, sondern eine verfeinerte Version – für Fortgeschrittene wie Einsteiger, die wirklich ernst machen wollen.

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Literatur Tagebuch Training und Workout

Hoch und runter

Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren. 

Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards. 

Jetzt kommt’s!

Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:

1 – 2 – 3  und 1 – 2 – 3 Wdh

Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.

Die Vorteile mit Leiter-Sätzen

  • Mehr Volumen – weniger Erschöpfung

Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:

(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,

aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.

  • Langsame Steigerung

Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.

  • Progression ohne Gewichts-Sprung

Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:

  • Start: 3× (1–2–3)
  • Später: 5× (1–2–3)
  • Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
  • Mental einfacher

Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.

Leiter-Sätze mit 2 × 8  kg

Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.

  • Technik und Kontrolle verbessern

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.

  • Volumen steigern

Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.

  • Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance

Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.

  • Gelenke schonen und mehr Mobilität

Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.

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Literatur

Mehr geht nicht!

Heute erhielt ich „Die Kraft der Kettlebell“, Band 1 und 2, von Johannes Kwella. Erster Eindruck: Der Hammer! Insgesamt 800 Seiten zur Kettlebell, auf denen wirklich jeder etwas finden wird.

Das Buch erscheint im Eigenverlag, hat aber eine ISBN-Nummer. Das verzögert die schnelle Auslieferung über den Buchhandel, Amazon schafft es aber in nur zwei Tagen. Der Versand meines Exemplars über DHL verlief reibungslos. Was ankam, war der bekannte Amazon-Karton mit einer unbeschädigten Buchschutzfolie innen.

Beide Werke erschienen im Oktober 2023. Wichtig zu wissen: Buch 1 (480 Seiten) ist keine Überarbeitung der ersten Fassung, die es schon länger gibt, sondern ein komplett neues Buch für Beginner. Buch 2 (320 Seiten) ist nagelneu und ausdrücklich für Fortgeschrittene geschrieben. 

  • Band 1 enthält die Grundlagen des Trainings mit der Kettlebell. Welches Gewicht und welche Bauform, dazu Tipps fürs Home Gym und den Umgang mit Kreide. Danach die grundlegenden Drills wie Swing, Deadlift oder Clean & Press. Alle Übungen sind ganz, ganz ausführlich beschrieben und bebildert.
  • Band 2 zeigt die Abwandlungen der grundlegenden Übungen, die meisten sind für Einsteiger deutlich zu anspruchsvoll. Wer also die Basics der Kettlebell sucht, wird in diesem Buch kaum fündig. Um das Repertoire der eigenen Übungen noch weiter zu vergrößern, ist das Buch genau richtig.

Der Schreibstil beider Bücher ist flüssig und jovial, Johannes Kwella erklärt ausführlich und mit grünen Kästen zu den Key Points einer Übung. Jeder Drill ist mit vielen Farbfotos anschaulich dokumentiert. Mit ihnen lernt man, wie man eine Übung optimal oder total falsch ausführt.

Und jetzt der Haken: Mehrere Passagen und Übungen aus Buch 1 sind wortwörtlich auch in Buch 2 zu finden. Wer als Beginner einsteigt, kriegt auf den 480 Seiten von Buch 1 das volle Programm. Wer sich für Buch 2 auf 320 Seiten entscheidet, findet auch viel Neues, aber fast die gleichen Basics aus Buch 1.

Aber jetzt zum Autor. In Berlin aufgewachsen, trieb Johannes Kwella von Jugend auf intensiv Sport, darunter auch Kampfsport wie so viele andere Kettlebell-Profis. 2016 wurde Johannes Kwella in seiner Klasse Weltmeister mit 84 Wiederholungen im Long Cycle mit zwei 24 kg Competition-Kettlebells.

Johannes Kwella: „Die Kraft der Kettlebell 1: Übungs-Ausführung. Fehlerbehebung. Trainings-Planung“. Herausgeber: Strength Academy, Berlin. Sprache: Deutsch, 480 Seiten. ISBN-10: 3981876717, ISBN-13: 978-3981876710

Johannes Kwella: „Die Kraft der Kettlebell 2: Übungs-Ausführung. Fehlerbehebung. Trainings-Planung“. Oktober 2023. Herausgeber: Strength Academy, Berlin. Sprache: Deutsch, 320 Seiten. ISBN-10: 3981876725, ISBN-13: 978-3981876727

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Literatur Tagebuch

Das Buch ist da!

Heute kam mein Exemplar „Die Kraft der Kettlebell 1/2“ von Johannes Kwella. Besprechung folgt. 

Da ich beide Bücher mit eigenem Geld bezahlt habe, bin ich Johannes keinen Gefallen schuldig. Eines verrate ich schon heute: Das Werk ist der Hammer! Klare Sprache, viele Fotos, so geht Lehrbuch. 

Nur einen Haken hat das Werk. Aber den verrate ich euch später.

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