Kategorie: Kettlebell

Kategorien
Fitness Kettlebell Literatur

So lernte ich sie kennen

Bestseller-Autor Timothy Ferriss. Foto (1): Taylor Prinsen

Meine erste Begegnung mit dem Wort „Kettlebell“ war ein Buch, das Geschenk einer Freundin: „Der 4-Stunden Körper“ von Timothy Ferriss. Wenn es nach dem Autor geht, wirst du mit seinen Tipps bald „fitter, gesünder, attraktiver“. Klingt super, oder?

Geraten wir hier an einen Marktschreier, der viel verspricht, aber nichts halten kann? Vielleicht nur eine sentimentale Erinnerung, dieses Buch hier vorzustellen, aber so kam es zu meinem ersten Kontakt zur Kettlebell.

Training und Muskeln

Das Motto des Buches lautet: Smart abnehmen und effizient trainieren. Es enthält präzise Infos über die Funktionen unseres Körpers, aber auch Anekdoten und Stories aus dem Leben des Autors.

Ein ganz großer Schwerpunkt des Buches handelt vom Abnehmen mit Kraft-Training. Dazu gibt’s Übungen für die Bauchmuskeln und Tipps, um Muskelmasse schnell und wirksam aufzubauen.

Bei den vielen Inhalten kann „Der 4-Stunden Körper“ aber kein reines Trainings-Buch für die Kettlebell sein. Kugelhanteln sind nur eines von vielen Hilfsmitteln, die zusammen mit anderen das Wohlbefinden steigern sollen.

Das Buch ist unheimlich schnell und atemlos erzählt, es bietet Stories mit all den Leuten, die er kennt, Fakten aus der Wissenschaft, und Tipps, Tipps, Tipps für Diät und Workouts.

Über das Training mit der Kettlebell gibt’s nur wenig zu lesen, wozu also das Buch? Es geht um deinen Körper, wie du Erfolge schaffst.

  • Zum Abbau von Körperfett empfiehlt der Autor eine Slow-Carb-Diät
  • Wie das Essverhalten, nicht aber die Lebensmittel den Blutzucker im Normbereich halten
  • Besserer Sex. Wie du deine Werte des Testosteron optimierst und beide Partner regelmäßig zum Happy End kommen
  • Gesünder schlafen. Ein Kapitel empfiehlt die besten Muster zur Verkürzung der Schlafdauer
  •  Schneller und weiter rennen. Wie du besser zu Fuß wirst. Vorschläge, wie sich dein Radius in zwölf Wochen von fünf auf 50 km steigert

Vieles klingt überzogen, wie tolle Versprechungen im US-Stil. Die vielen, vielen Tipps, den Körper aufzubauen, sind vom Leser nicht mehr zu überblicken. 

Ganz so nutzlos können die Tipps von Timothy Ferriss (geb. 1977 bei New York) aber nicht sein. In den USA hat der Autor mit dem „4-Hour Body“ seit 2010 einen Bestseller am Markt, der auch für weniger ehrgeizige Sportler interessante Ratschläge bietet. 

Nur ein, zwei Anregungen aus jedem Kapitel, und schon hast du vielleicht den Anstoß, den du schon lange suchst. Also: Gönn dir vier Stunden für deinen Körper! Warum denn nicht?


Kauf-Tipp:

Timothy Ferriss:  „Der 4-Stunden-Körper“

  • Timothy Ferriss: „Tools der Titanen“

FinanzBuch Verlag, 2017. Sprache: Deutsch. Gebundene Ausgabe: 736 Seiten. Originaltitel: „Tools of Titans“

ISBN-10: 9783959720465

ISBN-13: 978-3959720465

Zum Start

 

Kategorien
Kettlebell Training und Workout

„The Big Five“ mit der Kettlebell

Die fünf wichtigsten Grundübungen mit der Kettlebell sind schwungvoll oder langsam ausgeführte Kraftübungen.

Zu den schnellen Übungen gehören der 

  • Kettlebell Swing
  • Clean
  • Snatch

Der Kettlebell Swing

Die fundamentale und vielleicht wichtigste Übung. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung, aber ohne Kraft aus Schulter und Arm, nach vorne und oben geschwungen.

Varianten: Ein Russian Swing ist der Kettlebell-Schwung bis auf Schulter- und Augenhöhe und die bei uns gängige Variante. Anspruchsvoller ist der American Swing, bei dem die Kettlebell mit gestreckten Armen über den Kopf geschwungen wird.

Clean

Das Umsetzen von 1 oder 2 Kettlebells vom Boden auf den Unterarm

Du nimmst die Kugelhantel vom Boden auf und schwingst sie durch die Beine. Wie beim Swing kommt die Bewegung aus den Oberschenkeln und der Hüfte. Du winkelst den Arm an und ziehst ihn vor die Brust, damit die Kettlebell auf dem Unterarm zum Liegen kommt, in die so genannte Rack Position.

Wichtig: Achte auf den geraden Rücken und dass deine Hüften und Knie am höchsten Punkt voll gestreckt sind.

Snatch

Reißen mit 1 oder 2 Kettlebells. Die Kugelhantel wird aus der Hüfte mit gestrecktem Arm über den Kopf gebracht. Gleichzeitig stellt sich der Sportler unter das Gewicht und geht in eine aufrechte Position

Du stehst schulterbreit und führst die Kettlebell mit einer Hand nach hinten zwischen die Beine. Rücken gerade. 

Der Schwung nach vorn endet nicht wie beim Swing auf Höhe der Schulter, die Kettlebell wird über das Handgelenk auf den Unterarm abgelegt.

Du streckst den Arm und stößt die Kettlebell nach oben.

Zu „The Big Five“ gehören auch langsam ausgeführte Kraftübungen

Squat

Kniebeugen. Die Kettlebell wird vom Boden auf Brusthöhe gehoben. 

Du greifst die Kettlebell an beiden Seiten und presst sie gegen den Oberkörper, Griffbügel nach oben. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. 

Du beugst die Beine und schiebst das Gesäß nach hinten. Du streckst die Beine wieder durch und richtest dich in den aufrechten Stand auf.

Varianten: Sumo Squat. Kniebeuge mit weit auseinander gestellten Füßen

Overhead Squat. Die Kettlebell wird aus der Kniebeuge mit ausgestrecktem Arm über den Kopf gehoben.

Press

Schulterdrücken. Im Clean spannst du die Rumpfmuskulatur an und drückst die Kettlebell über den Kopf. Du kannst die Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen, der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein.

Zum Start