Autor: b-schoon

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Literatur Trainer

Die „Kettlebell Big Six“

„Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist kein klassisches Buch im Print, sondern ein Video-Kurs. Seine Module führen dich schrittweise ins Kettlebell-Training ein und steigern deine Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Sebastian Müller, ein bei RKC und StrongFirst zertifizierter Kettlebell-Trainer, stellt sechs fundamentale Übungen vor – die sogenannten „Kettlebell Big Six“  – dazu ergänzende Trainings und Warm‑Ups.

Inhalte und Struktur

Die „Kettlebell Big Six“ – deine Basis-Drills

  • Turkish Get-Up
  • Hardstyle Swing (beid- und einarmig)
  • Clean
  • Press (oft Clean & Press)
  • Snatch
  • Front Squat oder Goblet Squat

Diese Übungen decken die fundamentalen Bewegungs-Muster ab wie Zug, Druck, Haltung, Rotation und Carry ab – ideal für ganzheitliches Training mit der Kettlebell.

Programm-Struktur

  • 12 Wochen Einsteiger-Phase mit klarer Progression
  • Modular strukturierte Video-Lektionen und Anleitungs-Videos
  • Einfache Fehler-Korrektur, Warm‑ups, Mobilitäts-Routinen und Technik-Hilfen

Trainings-Effizienz

  • Workouts inkl. Warm-up dauern 20 bis 30 Minuten
  • Fokus auf wenige, aber effiziente Wiederholungen
  • Perfekt kombinierbar mit Alltag und wenig Zeit für Sport

Trainings-Philosophie

  • Technik vor Ego – Fokus auf saubere Ausführung
  • 80-%-Regel: Bitte hör auf, bevor du versagst – für langfristige Kraft-Steigerung und Stabilität

Vorteile und Zielgruppe

  • Anfänger, Wieder-Einsteiger oder Trainings-Willige mit wenig Zeit
  • Menschen ohne Fitness-Studio, die zu Hause effektiv und sicher trainieren möchten

Wie dein Körper profitiert

  • Spürbarer Kraft‑ und Stabilitäts-Zuwachs, speziell im Rumpf
  • Schnell sichtbare Fitness‑ und Fettverlust-Effekte
  • Beweglichkeit und Mobilität als langfristige Verbesserung

Zusammenfassung

Kategorie Beschreibung
Programmtyp E‑Book + Video‑Kurs
Fokus Die „Big Six“ mit Technikvideos, Warm‑up, Mobility
Dauer & Aufbau 12 Wochen, kurze Workouts (20–30 Min)
Zielgruppe Anfänger & Wiedereinsteiger ohne Studio
Trainingsphilosophie Qualität > Quantität, Technik, 80‑% Regel
Wirkung Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau, Alltagsfitness

Das Fazit

Das eBook „Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist ein strukturiertes, erprobtes Trainings-System – ideal für alle, die einfache, effektive Programme mit der Kettlebell zuhause umsetzen wollen. Es kombiniert Technik-Training, Zwischenphasen zur Mobilität und einfache Progression für spürbare Fortschritte in minimaler Zeit.

Direkt zum eBook: https://kettlebellbigsix.com/

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Bereit für den Deadlift?

„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf. 

Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.

Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!

Der Start: Technik vor Gewicht

Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
  • Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
  • Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
  • Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
  • Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
  • Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe

Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.

Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?

Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:

Anfänger

  • Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
  • Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
  • Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause

Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger

  • Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
  • Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
  • Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen

Reha und eingeschränkte Beweglichkeit

  • Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
  • Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
  • Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie

Fortgeschrittene für Technik und Mobilität

  • Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
  • Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
  • Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout

Schwangere und postnatales Training

(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)

  • Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
  • Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung

Wann sind 12 kg zu wenig?

Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau

  • Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
  • Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
  • Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up

Achtung bei Rückenschmerzen!

Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!

Regel: Erst Technik, dann Gewicht

Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.

Das Fazit

Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.

Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz

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Anfänger Trainer

Guter Trainer, schlechter Trainer

Im Lauf der Zeit habe ich mehrere Kettlebell-Kurse und Probe-Trainings mitgemacht. Die Qualität der Trainer war unterschiedlich: Top-Namen und anerkannte Hochkaräter, aber auch Einsteiger mit schlechter Technik oder abgelaufener Zertifizierung.

Hier eine Check-Liste, mit der du die Qualität eines Trainer einordnen kannst:

  • Fachwissen und Kompetenz
    Guter Trainer: Umfassendes Wissen über Kettlebell-Übungen, Training und Körper-Mechanik. Gültige Zertifizierung von RKC oder StrongFirst.
    Schlechter Trainer: Besitzt nur ein begrenztes Wissen und versteht die richtige Form und Technik nicht. Keine oder nicht verlängerte Zertifizierung.
  • Sicherheit
    Guter Trainer: Legt großen Wert auf deine Sicherheit, korrigiert Fehlhaltungen sofort und sorgt dafür, dass die Übungen sicher und effektiv ausgeführt werden.
    Schlechter Trainer: Vernachlässigt die Sicherheit, lässt Dich mit schlechter Form trainieren und setzt dich dadurch einem höheren Verletzungsrisiko aus.
  • Kommunikation
    Guter Trainer: Kann Anweisungen klar und verständlich vermitteln, passt seine Kommunikation an dein Niveau und deine Bedürfnisse an und gibt Dir konstruktives Feedback.
    Schlechter Trainer: Kommuniziert unklar oder ineffektiv, was zu Verwirrung und Unsicherheit führen kann.
  • Anpassung
    Guter Trainer: Passt das Training an Deine Fähigkeiten und Ziele an und modifiziert für verschiedene Fitness-Niveaus und besondere Bedürfnisse.
    Schlechter Trainer: Verwendet eine Einheits-Lösung für alle Teilnehmer, unabhängig von deren Voraussetzungen und Zielen.
  • Motivation
    Guter Trainer: Motiviert und inspiriert dich zu deinen besten Leistungen, und schafft eine positive Trainings-Atmosphäre.
    Schlechter Trainer: Schafft es nicht, dich zu motivieren, was zu Frustration und mangelnder Begeisterung führen kann.
  • Professionalität
    Guter Trainer: Verhält sich höflich, ist pünktlich, zuverlässig und respektvoll.
    Schlechter Trainer: Verhält sich rücksichtslos, kommt zu spät, ist unzuverlässig oder respektlos.
  • Fortbildung
    Guter Trainer: Bildet sich kontinuierlich weiter, um auf dem neuesten Stand der Wissenschaft und Techniken zu bleiben. Arbeitet an der nächsten Zertifizierung.
    Schlechter Trainer: Ruht sich auf seinen Kenntnissen aus und zeigt kein Interesse an Weiterbildung oder beruflicher Entwicklung.

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Gesundheit Senioren

Kettlebell-Drills fürs Gleichgewicht

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. 

Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken. Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und hilfreich:

Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, Griff mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen, langsam und konzentriert.

Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Kettlebell vor der Brust, Füße schulterbreit und leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

Farmer’s Walk

Das Gehen mit einer oder zwei Kettlebells verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für deine Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine oder zwei Kettlebells sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufs-Taschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten

Tipp: Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training ist auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen, dein Nerven-System wird es dir danken.

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Anfänger Senioren Tagebuch

Ein Sommer-Traum

Eine Kleinstadt in Oberfranken, wir gehen einkaufen. Eine Verkäuferin mit etwas Übergewicht, im Gespräch mit einer anderen Kundin. Anfang fünfzig, gepflegt, sympathisch. Sie will abnehmen, erzählt sie, hat schon ihre Ernährung umgestellt: Eiweiß, Vitamine, Ballast-Stoffe. Kaum noch Zucker, kein Alkohol.

Sehr gut, denke ich, aber dir fehlt noch Bewegung. Du brauchst etwas, das deinen Motor wieder anwirft. Vielleicht eine Kettlebell, sagen wir 6 kg oder 8 kg, gerne aus Plastik und in einer modischen Pastell-Farbe.

Damit trainierst du das Kreuzheben (Deadlift), die Grundübung im Gewichtheben und Bodybuilding, und Kniebeugen (Squat), so tief du kommst. Der Kettlebell Swing kommt später. Trainiere 15 Minuten, danach legst du einen oder zwei Ruhetage ein. Mach dir keinen Stress über Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Hauptsache, du fängst an.

Vielleicht stellst du nach einem Monat fest, dass du deinen Körper wieder spürst. Du kommst die Treppe etwas schneller hoch. Freust dich auf deine nächste Trainings-Einheit. Merkst du was? Deine Kettlebell beginnt zu wirken.

Dann willst du noch eine Kettlebell. Schwerer, aber eine aus Gusseisen. So wie sie die Trainer auf Youtube alle benutzen. Du machst damit die gleichen Übungen wie am Anfang, aber intensiver und länger. Immer auf eine saubere Technik achten. Qualität vor Quantität.

Du freust dich über deine Fortschritte: Eine tiefere Kniebeuge, 4 kg mehr beim Deadlift oder der erste Swing. Bist du schon süchtig nach deinem Kettlebell-Training?

Nach einem Jahr wirst du richtige Ergebnisse sehen. Weniger Gewicht, eine straffe Figur, mehr Beweglichkeit. Ohne Fasten und Diät, einfach nur mit deiner Kettlebell.

Aus der übergewichtigen Verkäuferin wird eine Frau, die sich „fit“ spürt – und das auch ausstrahlt. Du hast nicht nur Gewicht verloren, sondern etwas viel Wichtigeres gefunden: Stärke. Selbstvertrauen. Und dich selbst.

Fang klein an. Aber fang an!

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Gesundheit Senioren Training und Workout

Drei wirksame Gleichgewichts–Übungen

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken.

Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und wirkungsvoll:

1. Der Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Stelle die Kettlebell mittig zwischen deine Füße, der Griff rechtwinklig dazu
  • Greife die Kettlebell mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: Beginne mit 12 kg oder 16 kg, je nach Kraft. Führe 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch, langsam und konzentriert.

2. Der Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Halte die Kettlebell am Griff oder an den Hörnern vor der Brust
  • Füße schulterbreit, leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: Starte mit 8 kg oder 12 kg. Mache 3 x 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

3. Der Farmer’s Walk

Gehen mit Zusatz-Gewicht verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine Kettlebell sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufstaschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten
  • Kehre um, sobald du dich instabil fühlst

Tipp: 8 kg bis 16 kg reichen meist aus. Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training kann auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll sein – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen und bei Unsicherheit ärztlichen oder physio-therapeutischen Rat einholen. Dein Nervensystem wird es dir danken.

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Tagebuch

Mehr Bahnen im Freibad

Einmal im Jahr gehe ich schwimmen – wirklich nur einmal. 2023 und 2024 waren es jeweils 12 Bahnen. Dieses Jahr, am 23. Juni 2025, waren es plötzlich 17 Bahnen in derselben Zeit (je 50 m, 68 Jahre). Keine neue Technik, kein anderes Becken, keine Flossen. Nur ich, das Wasser – aber 5 Bahnen mehr.

Was ist passiert?

Ich glaube, Pavel Tsatsouline hätte dafür eine einfache, aber tiefgründige Erklärung: „Strength is a skill. Practice it smart.“ Und das gilt nicht nur für Kettlebell-Presses oder Deadlifts. Auch Ausdauer ist ein trainierbarer Skill, der mit regelmäßiger Belastung wächst, selbst außerhalb des Wassers.

Meine jährliche Schwimm-Einheit wurde nicht durch Schwimm-Training besser, sondern durch das, was ich sonst tue: Kettlebell-Training mit Bedacht, Atmung unter Last, Kraft-Ausdauer mit System. Jeder High Row, jeder Press, jeder saubere Clean lehrt den Körper Effizienz – und diese Effizienz überträgt sich auf andere Bewegungen.

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Tagebuch Trainer Training und Workout

Fit durch den Sommer

Wenn der Sommer kommt und das Thermometer über 30 Grad steigt, ist es Zeit für gesunden Menschen-Verstand – besonders beim Kettlebell-Training. Große Namen wie Pavel Tsatsouline, Dan John oder Brett Jones haben kluge Gedanken zum Training bei Hitze formuliert. Ihre Empfehlungen lassen sich bestens auf dein Sommer-Training übertragen.

Pionier Pavel Tsatsouline:

  • „Trainiere, aber erschöpf dich nicht!“
    Gerade bei Hitze ist weniger oft mehr. Volumen und Intensität sollten bewusst gewählt sein. Höre auf deinen Körper, reduziere das Tempo, mach öfter Pause.
  • „Strength is a skill.“ Kraft ist wie eine Fähigkeit. Du würdest bei 35 Grad auch kein anspruchsvolles Musikstück proben. Trainiere smart, nicht hart.
  • „Fatigue is the enemy, not the goal.“ – Wenn du bei Hitze trainierst, ist Ermüdung nicht dein Trainings-Ziel, sondern dein größter Feind. Bleib technisch sauber, arbeite mit Wiederholungen, die du kontrollieren kannst.

Top-Trainer Dan John:

  • „You can’t serve two masters –  heat and high performance.“
    Soll heißen: Du kannst nicht gleichzeitig bei Hitze Höchst-Leistungen bringen und dich nicht ruinieren. Passe dein Training an, bleib langfristig am Ball.
  • „The goal is to keep the goal the goal.“
    Wenn dein Ziel Technik, Kontinuität oder Mobilität ist, dann bleib bei deiner Linie – aber mach’s hitzetauglich.
  • „If it’s important, do it every day. If it’s not, don’t do it at all.“
    Tägliche kurze Einheiten – ein paar Swings, ein Satz Goblet Squats – sind oft sinnvoller als große Pläne, die nie stattfinden.

Brett Jones, Director bei StrongFirst:

„Don’t test your strength, build it.“
Sommerzeit ist Aufbau-Zeit. Verzichte auf Kraft-Tests, bleib bei sauberer Technik.

Schwarzgurt Steve Maxwell:

„Train like a farmer, not like a rock star.“
Also: Trainiere bodenständig, regelmäßig, angepasst an die Realität – nicht für Likes, sondern für echte Fortschritte.

Das Fazit:

Du musst im Sommer nicht pausieren – aber du solltest dich anpassen. Weniger Ballern, mehr Bewusstsein. Deine Kettlebell ist nur ein Werkzeug – auch im Hochsommer.

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Literatur

Noch mehr Bücher von Pavel

Pavel Tsatsouline, der russisch-amerikanische Kettlebell-Pionier, hat mit seinen Büchern das Kettlebell-Training im Westen populär gemacht. Hier die fünf wichtigsten Bücher von Pavel:

Power to the People! (2000)

Mit diesem Buch legte Pavel den Grundstein seiner Trainings-Philosophie: Stärke ist keine Frage von Masse, sondern von Technik und Spannung. Er zeigt, wie man mit nur zwei Übungen – dem Deadlift und dem Side Press – enorme Kraft aufbauen kann, ganz ohne Fitness-Studio. Statt auf Muskelversagen setzt er auf gezielte Spannung, Technik und Wiederholungen mit submaximalem Gewicht. Dieses Konzept nennt er „Grease the Groove“ – ständiges Üben bei voller Kontrolle.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline

The Russian Kettlebell Challenge (2001)

Dieses Buch war die Zündung der Kettlebell-Revolution im Westen. Pavel stellt darin das russische Kettlebell-Training erstmals einem breiten Publikum vor. Er erklärt die Grundübungen wie Swing, Clean, Snatch und Turkish Get-Up und gibt Einblick in die Trainings-Methoden russischer Elitesoldaten. Eine kraftvolle Mischung aus Explosivität, Spannung und Atmungstechniken – martialisch, effektiv und kompromisslos. Damit begann alles.

Enter the Kettlebell! (2006)

Mit „Enter the Kettlebell! „wird aus der Herausforderung ein System. Pavel strukturiert das Kettlebell-Training neu und macht es für jeden zugänglich. Er führt zwei Programme ein: das „Program Minimum“ mit Swings und Turkish Get-Ups für Einsteiger – und den „Rite of Passage“, ein kraftorientiertes Press- und Snatch-Programm. Alles basiert auf klarer Progression und präziser Technik. Dieses Buch ist der logische nächste Schritt nach der „Challenge“ – durchdacht, klar und effektiv.

Simple & Sinister (2013)

Weniger ist mehr – das ist die Essenz dieses Buches. Simple & Sinister ist Pavels Antwort auf die Frage, wie man mit minimalem Aufwand maximale Stärke und Robustheit entwickelt. Es geht nur um zwei Übungen: 100 Swings und 10 Turkish Get-Ups pro Tag. Das Ziel: absolute Kontrolle, eiserne Disziplin und kraftvolle Eleganz. Wer mit einer 32-kg-Kettlebell diese Routine meistert, gilt als „Simple“. Wer es mit 48 kg schafft, ist „Sinister“. Ein Programm wie ein scharf geschliffenes Messer: reduziert, präzise, gefährlich.

Simple & Sinister – 2nd Edition (2019)

Sechs Jahre später überarbeitet Pavel sein Erfolgs-Programm. Die zweite Auflage von Simple & Sinister bringt mehr Klarheit, höhere Standards und eine noch konsequentere Ausrichtung auf Kontrolle und Technik. Swings starten jetzt vom Boden (Dead-Start), die Bewegungen werden noch sauberer, die Ziele ehrgeiziger. Es ist keine bloße Wiederholung, sondern eine verfeinerte Version – für Fortgeschrittene wie Einsteiger, die wirklich ernst machen wollen.

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Literatur Tagebuch Training und Workout

Hoch und runter

Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren. 

Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards. 

Jetzt kommt’s!

Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:

1 – 2 – 3  und 1 – 2 – 3 Wdh

Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.

Die Vorteile mit Leiter-Sätzen

  • Mehr Volumen – weniger Erschöpfung

Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:

(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,

aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.

  • Langsame Steigerung

Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.

  • Progression ohne Gewichts-Sprung

Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:

  • Start: 3× (1–2–3)
  • Später: 5× (1–2–3)
  • Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
  • Mental einfacher

Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.

Leiter-Sätze mit 2 × 8  kg

Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.

  • Technik und Kontrolle verbessern

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.

  • Volumen steigern

Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.

  • Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance

Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.

  • Gelenke schonen und mehr Mobilität

Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.

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