Autor: b-schoon

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München Szene

Neues vom RKC Sommercamp

„Zum Glück haben wir es wieder geschafft, uns zu übertreffen!“, sagte uns Robert Rimoczi, Organisator des RKC Sommercamp 2025. Während des Events gab es jede Menge Sport, aber auch weitere News aus der Kettlebell-Szene.

  • Begeisterte Frühbucher

Für das kommende RKC Sommercamp am 25. und 26. Juli 2026 sind die ersten Frühbucher-Plätze bereits vergeben. Das Kontingent der Mega-Early-Bird-Plätze wird also bald erschöpft sein, sagte uns Robert Rimoczi (erster RKC Master in Deutschland). Das RKC Sommercamp 2026 findet wieder auf dem Holzpfeiferhof statt, einem Reiterhof etwa 50 km nördlich von München.

  • Neues Kettlebell-Portal

Die Website rkckettlebell.de von Robert Rimoczi, Gründer der deutschen RKC Community, befindet sich im Beta-Stadium und soll das führende deutsche Kettlebell-Portal werden. 

Ständig kommen Updates mit neuen Inhalten und Funktionen hinzu, der Entwicklungs-Plan dahinter:

  • 1.0: Fokus auf Inhalte
  • 1.1: Funktionen für Kettlebell-Instruktoren
  • 1.2: Funktionen für Endkunden, bis Dezember 2025 online

 

Weitere Infos:

https://www.kettlebellshop.de/26-07-25-rkc-kettlebell-sommercamp

http://rkckettlebell.de

Fotos (2): Privat

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Bodybuilding Training und Workout Zubehör

Die Herz-Frequenz im Kettlebell-Training

Die Messung der Herz-Frequenz (HR-Tracking) ist im Ausdauer-Bereich seit Jahrzehnten etabliert. Auch fürs Kettlebell-Training kann sie ein wertvolles Steuerungs- und Analyse-Werkzeug sein. Allerdings hängt der Nutzen stark von Trainings-Ziel, Belastung und individueller Methodik ab.

1. Das Ziel bestimmt den Nutzen

  • Klassisches Kraft-Training (kurze, schwere Sätze) profitiert kaum von HR-Tracking. Die Herzfrequenz steigt zwar an, sagt aber wenig über Satz-Bereitschaft aus. Hier sind Timer oder Körper-Gefühl oft aussagekräftiger.
  • Ausdauer- und Kraftausdauer-Training kann durch HR-Messung gezielt gesteuert werden – etwa, um Erholungs-Pausen zu bestimmen oder das Training in bestimmten Zonen zu halten.

2. Grenzen der Herzfrequen-Mmessung

  • HR-Lag: Bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen (< 20 Sek.) hinkt die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastung hinterher – hier ist HR weniger geeignet, um die Belastung zu messen.
  • Statische Kraftübungen (Press, Deadlift) erhöhen die HF, ohne dass ein echter kardiovaskulärer Trainings-Reiz entsteht.
  • Ohne klare Handlungs-Konsequenz („Was mache ich, wenn meine HF X ist?“) bleibt HR-Tracking oft reine Zahlen-Spielerei.

3. Konkret im Kettlebell-Training

  • Die HF kann als „Go/No-Go“-Signal dienen, damit die nächste Serie erst nach vollständiger aerober Erholung gestartet wird.
  • Analyse von Tests: Vergleich von HR-Verlauf und RPE (Rate of Perceived Exertion) zeigt, wie sich die Belastung bei gleicher Arbeit über Wochen verändert.
  • Frühwarnsystem: Auffällige Erhöhungen der Ruhe- oder Belastungs-HF können auf Hitze, Übertraining oder Infekte hinweisen.

4. Technik und Gerätewahl

  • Brustgurt: Sehr genau, aber im KB-Training manchmal störend.
  • Armband-HR-Monitor: Genauigkeit nahe Brustgurt, bequemer und kettlebell-freundlich.
  • Uhren-Messung: Am wenigsten genau bei dynamischen KB-Bewegungen.

5. Fazit: Daten + Gefühl = optimale Steuerung

Eine Herzfrequenz-Messung ersetzt nicht das Körpergefühl, kann es aber präzisieren.

  • Für Ausdauer- und lange Kraftausdauer-Einheiten ist HR-Tracking ein starkes Werkzeug zur Steuerung und Analyse.
  • Für kurzes, reines Kraft-Training hat es begrenzten Nutzen.
  • Der größte Gewinn entsteht, wenn man individuelle Schwellenwerte kennt und das Training daran ausrichtet

Wenn man diese Prinzipien beachtet, wird HR-Tracking vom reinen Gadget zu einem echten Trainings-Kompass – egal ob auf dem Rad, beim Wandern oder unter der Kettlebell.

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Technik Training und Workout

Der Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport

Was ist der Unterschied beim Kettlebell Swing im Hardstyle, CrossFit Stil und Girevoy Sport?

Der Kettlebell Swing sieht von außen oft ähnlich aus, aber Hardstyle, CrossFit und Girevoy Sport (GS) haben unterschiedliche Ziele, Bewegungs-Abläufe und eine andere Trainings-Philosophie.

Hardstyle Swing

Ziel: Maximale Kraft, Spannung, Explosivität
Ursprung: Pavel Tsatsouline, Gründer von RKC und heute StrongFirst

  • Technik: Hüft-Dominant, kurzer und explosiver Kraft-Ausstoß aus der Hüfte, danach aktives Abbremsen
  • Bewegungs-Umfang: Kettlebell geht in der Regel bis Brusthöhe (Russischer Swing)
  • Tempo: Explosiv nach oben, schnell kontrolliert nach unten
  • Atmung: Kurzes, hartes Ausatmen („Hiss“ oder „Power Breath“) beim Hüft-Strecken
  • Charakter: Jede Wiederholung wie ein eigener Satz – maximale Spannung („Tension, Relaxation, Cycle“)
  • Trainings-Effekt: Schnellkraft, Hüftstreck-Kraft, Körper-Koordination, Griffkraft
  • Typisch für: Kraft-Training, Explosiv-Kraft, Kampfsport

CrossFit-Style Swing

Ziel: Hohe Wiederholungen in Workouts, oft kombiniert mit anderen Übungen.
Ursprung: CrossFit

  • Technik: Meist Overhead Swing (Amerikanischer Swing) – die Kettlebell geht bis über den Kopf
  • Bewegungs-Umfang: Größer als im Hardstyle, mehr Schulter- und Oberkörper-Arbeit
  • Tempo: Durchgehend, weniger betonte Spannungs-Pausen
  • Atmung: Variabel, oft gleichmäßig, um längere Sätze durchzuhalten
  • Charakter: Eher zyklisch und rhythmisch statt explosiv-abgesetzt
  • Trainings-Effekt: Kraft-Ausdauer, Kondition, Schulter-Beweglichkeit – aber höheres Verletzungs-Risiko bei schlechter Technik
  • Typisch für: WODs (Workout of the Day) mit Zeit- oder Wiederholungs-Ziel

Girevoy Sport Swing

Ziel: Effizienz und Ausdauer für Wettkämpfe
Ursprung: Russische Wettkampf-Tradition

  • Technik: Sehr ökonomisch, wenig unnötige Spannung – Bewegungen fließend, energie-sparend
  • Bewegungs-Umfang: Je nach Disziplin ein- oder beidhändig, oft wie beim CrossFit Swing über Kopf, aber mit viel lockererem Stil
  • Tempo: Konstant und moderat, um lange Sätze (bis zu 10 Minuten) durchzuhalten
  • Atmung: Mehrphasig, oft zwei oder sogar drei Atem-Zyklen pro Schwung
  • Charakter: Minimaler Energie-Verbrauch, hoher Wiederholungs-Fokus
  • Trainings-Effekt: Maximale Kraft-Ausdauer, Effizienz, Rhythmus-Gefühl
  • Typisch für: Wettkampf-Disziplinen wie Long Cycle, Snatch, Biathlon

Das Fazit

Merkmal Hardstyle CrossFit-Style Girevoy Sport
Ziel Explosiv-Kraft & Spannung Kraft-Ausdauer Wettkampf-Ausdauer
Bewegungsweite Bis Brusthöhe Über Kopf Über Kopf (fließend)
Tempo Explosiv, kurz Kontinuierlich, schnell Gleichmäßig, energie-sparend
Atmung Hart, explosiv Gleichmäßig Mehrphasig, locker
Typischer Einsatz Athletik-Training Zeit und Wiederholung GS-Wettkampf

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Tagebuch Training und Workout

Weniger bringt mehr?

Ein super-heißer Sommer, mein Training in Wohnung und Keller fällt schwer. Ich möchte auch nicht an die schweren Kettlebells, doch dafür erschließt sich ein ganz anderer Ansatz.

Kettlebell-Training ist kein Pump-Sport. Es geht nicht darum, einen Muskel „aufzupumpen“, bis er brennt – sondern darum, Kraft intelligent zu nutzen, Bewegungen zu meistern und den Körper als System zu begreifen.

So sieht des der Ansatz „Grease the Groove“ von Pavel Tsatsouline – oder: Weniger bringt oft mehr!

Statt dich im Training zu erschöpfen, kannst du auch jeden Tag ein bisschen stärker werden. „Grease the Groove“ bedeutet: Du trainierst eine Bewegung häufig, aber mit leichter Intensität – ohne Muskelversagen, ohne Erschöpfung. Genau richtig für den Hochsommer.

Beispiel: Du drückst die Kettlebell fünfmal am Tag – je nur einmal, mit perfekter Technik. Das summiert sich. Dein Nervensystem lernt. Deine Kontrolle wächst. Deine Kraft steigt.

Diese Art zu trainieren baut Stärke durch Wiederholung auf – nicht durch Erschöpfung. Und schon gar nicht durch Pumpen wie in den meisten Fitness-Studios.

Warum dein Körper ein System ist

Bewegung beginnt im Kopf. Dann kommen die Füße. Die Hüfte. Die Schultern. Die Arme. Die Kugel. Wer das ignoriert, trainiert im Chaos.

Technik bedeutet: Du steuerst die Kraft. Du kontrollierst den Pfad der Bewegung. Du weißt, wann du stark bist – und wann du pausierst, bevor es unkontrolliert wird.

Gute Technik schützt dich. Und sie macht dich langfristig stärker.

Spannung – oder: Die Kunst, sich nicht hängen zu lassen. Spannung ist kein Verkrampfen. Sie ist bewusste Kontrolle. 

Spannung entsteht in der Mitte: Bauch. Gesäß. Rücken. Nur wenn dein Körper stabil ist, kann Kraft fließen. Wer einfach nur „macht“, hängt in der Bewegung. Wer Spannung hält, steuert das Eisen.

Atmung – Das vergessene Werkzeug. Die richtige Atmung gibt Kraft. Sie stabilisiert das Zwerchfell, aktiviert den Rumpf und führt die Bewegung.

Atme ein, halte Spannung, entlade sie mit dem Ausatmen – taktisch, nicht automatisch. Beobachte Profis: Bei jedem Press, jedem Swing, jedem Snatch hörst du die Atmung.

Atmung ist kein Nebeneffekt. Sie ist Teil der Technik. Es geht nicht ums Pumpen. Es geht um Kontrolle.

Natürlich fühlt es sich gut an, wenn der Bizeps glüht. Aber Kettlebell-Training ist kein Bodybuilding. Es geht um Bewegungs-Qualität, Kraft-Übertragung und Körper-Bewusstsein.

Wer nur pumpt, wird müde. Wer mit Technik, Spannung, Atmung – und smarter Wiederholung – trainiert, wird besser.

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Literatur Trainer

Die „Kettlebell Big Six“

„Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist kein klassisches Buch im Print, sondern ein Video-Kurs. Seine Module führen dich schrittweise ins Kettlebell-Training ein und steigern deine Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Sebastian Müller, ein bei RKC und StrongFirst zertifizierter Kettlebell-Trainer, stellt sechs fundamentale Übungen vor – die sogenannten „Kettlebell Big Six“  – dazu ergänzende Trainings und Warm‑Ups.

Inhalte und Struktur

Die „Kettlebell Big Six“ – deine Basis-Drills

  • Turkish Get-Up
  • Hardstyle Swing (beid- und einarmig)
  • Clean
  • Press (oft Clean & Press)
  • Snatch
  • Front Squat oder Goblet Squat

Diese Übungen decken die fundamentalen Bewegungs-Muster ab wie Zug, Druck, Haltung, Rotation und Carry ab – ideal für ganzheitliches Training mit der Kettlebell.

Programm-Struktur

  • 12 Wochen Einsteiger-Phase mit klarer Progression
  • Modular strukturierte Video-Lektionen und Anleitungs-Videos
  • Einfache Fehler-Korrektur, Warm‑ups, Mobilitäts-Routinen und Technik-Hilfen

Trainings-Effizienz

  • Workouts inkl. Warm-up dauern 20 bis 30 Minuten
  • Fokus auf wenige, aber effiziente Wiederholungen
  • Perfekt kombinierbar mit Alltag und wenig Zeit für Sport

Trainings-Philosophie

  • Technik vor Ego – Fokus auf saubere Ausführung
  • 80-%-Regel: Bitte hör auf, bevor du versagst – für langfristige Kraft-Steigerung und Stabilität

Vorteile und Zielgruppe

  • Anfänger, Wieder-Einsteiger oder Trainings-Willige mit wenig Zeit
  • Menschen ohne Fitness-Studio, die zu Hause effektiv und sicher trainieren möchten

Wie dein Körper profitiert

  • Spürbarer Kraft‑ und Stabilitäts-Zuwachs, speziell im Rumpf
  • Schnell sichtbare Fitness‑ und Fettverlust-Effekte
  • Beweglichkeit und Mobilität als langfristige Verbesserung

Zusammenfassung

Kategorie Beschreibung
Programmtyp E‑Book + Video‑Kurs
Fokus Die „Big Six“ mit Technikvideos, Warm‑up, Mobility
Dauer & Aufbau 12 Wochen, kurze Workouts (20–30 Min)
Zielgruppe Anfänger & Wiedereinsteiger ohne Studio
Trainingsphilosophie Qualität > Quantität, Technik, 80‑% Regel
Wirkung Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau, Alltagsfitness

Das Fazit

Das eBook „Kettlebell Big Six“ von Sebastian Müller ist ein strukturiertes, erprobtes Trainings-System – ideal für alle, die einfache, effektive Programme mit der Kettlebell zuhause umsetzen wollen. Es kombiniert Technik-Training, Zwischenphasen zur Mobilität und einfache Progression für spürbare Fortschritte in minimaler Zeit.

Direkt zum eBook: https://kettlebellbigsix.com/

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Bereit für den Deadlift?

„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf. 

Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.

Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!

Der Start: Technik vor Gewicht

Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
  • Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
  • Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
  • Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
  • Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
  • Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
  • Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
  • Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe

Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.

Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?

Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:

Anfänger

  • Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
  • Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
  • Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause

Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger

  • Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
  • Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
  • Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen

Reha und eingeschränkte Beweglichkeit

  • Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
  • Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
  • Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie

Fortgeschrittene für Technik und Mobilität

  • Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
  • Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
  • Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout

Schwangere und postnatales Training

(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)

  • Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
  • Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung

Wann sind 12 kg zu wenig?

Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau

  • Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
  • Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
  • Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up

Achtung bei Rückenschmerzen!

Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!

Regel: Erst Technik, dann Gewicht

Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.

Das Fazit

Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.

Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz

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Anfänger Trainer

Guter Trainer, schlechter Trainer

Im Lauf der Zeit habe ich mehrere Kettlebell-Kurse und Probe-Trainings mitgemacht. Die Qualität der Trainer war unterschiedlich: Top-Namen und anerkannte Hochkaräter, aber auch Einsteiger mit schlechter Technik oder abgelaufener Zertifizierung.

Hier eine Check-Liste, mit der du die Qualität eines Trainer einordnen kannst:

  • Fachwissen und Kompetenz
    Guter Trainer: Umfassendes Wissen über Kettlebell-Übungen, Training und Körper-Mechanik. Gültige Zertifizierung von RKC oder StrongFirst.
    Schlechter Trainer: Besitzt nur ein begrenztes Wissen und versteht die richtige Form und Technik nicht. Keine oder nicht verlängerte Zertifizierung.
  • Sicherheit
    Guter Trainer: Legt großen Wert auf deine Sicherheit, korrigiert Fehlhaltungen sofort und sorgt dafür, dass die Übungen sicher und effektiv ausgeführt werden.
    Schlechter Trainer: Vernachlässigt die Sicherheit, lässt Dich mit schlechter Form trainieren und setzt dich dadurch einem höheren Verletzungsrisiko aus.
  • Kommunikation
    Guter Trainer: Kann Anweisungen klar und verständlich vermitteln, passt seine Kommunikation an dein Niveau und deine Bedürfnisse an und gibt Dir konstruktives Feedback.
    Schlechter Trainer: Kommuniziert unklar oder ineffektiv, was zu Verwirrung und Unsicherheit führen kann.
  • Anpassung
    Guter Trainer: Passt das Training an Deine Fähigkeiten und Ziele an und modifiziert für verschiedene Fitness-Niveaus und besondere Bedürfnisse.
    Schlechter Trainer: Verwendet eine Einheits-Lösung für alle Teilnehmer, unabhängig von deren Voraussetzungen und Zielen.
  • Motivation
    Guter Trainer: Motiviert und inspiriert dich zu deinen besten Leistungen, und schafft eine positive Trainings-Atmosphäre.
    Schlechter Trainer: Schafft es nicht, dich zu motivieren, was zu Frustration und mangelnder Begeisterung führen kann.
  • Professionalität
    Guter Trainer: Verhält sich höflich, ist pünktlich, zuverlässig und respektvoll.
    Schlechter Trainer: Verhält sich rücksichtslos, kommt zu spät, ist unzuverlässig oder respektlos.
  • Fortbildung
    Guter Trainer: Bildet sich kontinuierlich weiter, um auf dem neuesten Stand der Wissenschaft und Techniken zu bleiben. Arbeitet an der nächsten Zertifizierung.
    Schlechter Trainer: Ruht sich auf seinen Kenntnissen aus und zeigt kein Interesse an Weiterbildung oder beruflicher Entwicklung.

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Gesundheit Senioren

Kettlebell-Drills fürs Gleichgewicht

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. 

Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken. Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und hilfreich:

Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, Griff mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen, langsam und konzentriert.

Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Kettlebell vor der Brust, Füße schulterbreit und leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

Farmer’s Walk

Das Gehen mit einer oder zwei Kettlebells verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für deine Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine oder zwei Kettlebells sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufs-Taschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten

Tipp: Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training ist auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen, dein Nerven-System wird es dir danken.

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Anfänger Senioren Tagebuch

Ein Sommer-Traum

Eine Kleinstadt in Oberfranken, wir gehen einkaufen. Eine Verkäuferin mit etwas Übergewicht, im Gespräch mit einer anderen Kundin. Anfang fünfzig, gepflegt, sympathisch. Sie will abnehmen, erzählt sie, hat schon ihre Ernährung umgestellt: Eiweiß, Vitamine, Ballast-Stoffe. Kaum noch Zucker, kein Alkohol.

Sehr gut, denke ich, aber dir fehlt noch Bewegung. Du brauchst etwas, das deinen Motor wieder anwirft. Vielleicht eine Kettlebell, sagen wir 6 kg oder 8 kg, gerne aus Plastik und in einer modischen Pastell-Farbe.

Damit trainierst du das Kreuzheben (Deadlift), die Grundübung im Gewichtheben und Bodybuilding, und Kniebeugen (Squat), so tief du kommst. Der Kettlebell Swing kommt später. Trainiere 15 Minuten, danach legst du einen oder zwei Ruhetage ein. Mach dir keinen Stress über Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Hauptsache, du fängst an.

Vielleicht stellst du nach einem Monat fest, dass du deinen Körper wieder spürst. Du kommst die Treppe etwas schneller hoch. Freust dich auf deine nächste Trainings-Einheit. Merkst du was? Deine Kettlebell beginnt zu wirken.

Dann willst du noch eine Kettlebell. Schwerer, aber eine aus Gusseisen. So wie sie die Trainer auf Youtube alle benutzen. Du machst damit die gleichen Übungen wie am Anfang, aber intensiver und länger. Immer auf eine saubere Technik achten. Qualität vor Quantität.

Du freust dich über deine Fortschritte: Eine tiefere Kniebeuge, 4 kg mehr beim Deadlift oder der erste Swing. Bist du schon süchtig nach deinem Kettlebell-Training?

Nach einem Jahr wirst du richtige Ergebnisse sehen. Weniger Gewicht, eine straffe Figur, mehr Beweglichkeit. Ohne Fasten und Diät, einfach nur mit deiner Kettlebell.

Aus der übergewichtigen Verkäuferin wird eine Frau, die sich „fit“ spürt – und das auch ausstrahlt. Du hast nicht nur Gewicht verloren, sondern etwas viel Wichtigeres gefunden: Stärke. Selbstvertrauen. Und dich selbst.

Fang klein an. Aber fang an!

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Gesundheit Senioren Training und Workout

Drei wirksame Gleichgewichts–Übungen

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken.

Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und wirkungsvoll:

1. Der Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Stelle die Kettlebell mittig zwischen deine Füße, der Griff rechtwinklig dazu
  • Greife die Kettlebell mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: Beginne mit 12 kg oder 16 kg, je nach Kraft. Führe 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch, langsam und konzentriert.

2. Der Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Halte die Kettlebell am Griff oder an den Hörnern vor der Brust
  • Füße schulterbreit, leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: Starte mit 8 kg oder 12 kg. Mache 3 x 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

3. Der Farmer’s Walk

Gehen mit Zusatz-Gewicht verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine Kettlebell sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufstaschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten
  • Kehre um, sobald du dich instabil fühlst

Tipp: 8 kg bis 16 kg reichen meist aus. Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training kann auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll sein – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen und bei Unsicherheit ärztlichen oder physio-therapeutischen Rat einholen. Dein Nervensystem wird es dir danken.

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