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Schwer ist leicht was

Seit kurzem besitze ich ein iPad von Apple, dazu die Sport-Uhr Polar Unite mit der Polar Flow App und dem Brustgurt Polar H9. Klingt nach Spielerei – ist es aber nicht. Für mich ein echter Fortschritt im Training, und ich definiere meine Kettlebells ganz anders damit. Aber dazu später.

eBook-Reader, Timer und Puls

Das iPad nutze ich gerne als eBook-Reader. Was auf dem iPhone zu klein und auf dem MacBook zu unhandlich war, passt jetzt perfekt. Ich kann meine eBooks von Pavel Tsatsouline fast wie ein richtiges Buch lesen:

Die Sport-Uhr Polar Unite trage ich rund um die Uhr. Sie zählt die Schritte, analysiert meinen Schlaf, und beim Workout zeigt sie den Puls in farbigen Bereichen an. 

Besonders wertvoll: Bei der Berechnung der Trainings-Zonen und der Belastung berücksichtigt die App mein Alter. Ich trainiere also nicht nach einer starren Norm, sondern in einem Rahmen, der für meine 68 Jahre realistisch und gesund ist. 

Das passiert so: Polar ermittelt aus dem Geburt-Jahr, das ich in der App eingebe, meinen Maximal-Puls. Standard-Formel: ca. 220 minus Alter (bei mir also um die 152 Schläge/Min). Aus diesem Maximal-Puls berechnet Polar die Herzfrequenz-Zonen und zeigt mir an, in welcher Zone ich mich befinde: Moderat oder intensiv, wie auf einer Ampel in Grün, Gelb und Rot.

An der Farbe erkenne ich, wann ich für den nächsten Satz bereit bin. Wo ich früher aus dem Bauch heraus trainiert habe, sehe ich jetzt live und in Farbe, wie mein Körper reagiert.

Mehr Gewicht!

Und jetzt das Spannende: Ich arbeite mit höheren Gewichten! Meine Kettlebells sind auf unsere Wohnung im 3. OG und den Keller verteilt – oben die leichten und im Keller die schweren. In meinem Zimmer stehen zwei Kettlebells mit 8 kg, zwei mit 16 kg und eine Competition Kettlebell mit 20 kg. 

In „Return of the Kettlebell“ beschreibt Pavel Tsatsouline die „Doubles“, also das Training mit zwei Kettlebells. Und siehe da, plötzlich habe ich oben nur noch drei Kugeln:

  • 16 kg (2 x 8 kg)
  • 20 kg
  • 32 kg (2 x 16 kg)

So machen Pavel und Polar mein Training etwas härter – aber auch smarter. Und am Ende des Tages ist es genau das, was zählt: Kontrolle, Progression und ein Setup, das mich ans Limit bringt.

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Literatur

Noch mehr Bücher von Pavel

Pavel Tsatsouline, der russisch-amerikanische Kettlebell-Pionier, hat mit seinen Büchern das Kettlebell-Training im Westen populär gemacht. Hier die fünf wichtigsten Bücher von Pavel:

Power to the People! (2000)

Mit diesem Buch legte Pavel den Grundstein seiner Trainings-Philosophie: Stärke ist keine Frage von Masse, sondern von Technik und Spannung. Er zeigt, wie man mit nur zwei Übungen – dem Deadlift und dem Side Press – enorme Kraft aufbauen kann, ganz ohne Fitness-Studio. Statt auf Muskelversagen setzt er auf gezielte Spannung, Technik und Wiederholungen mit submaximalem Gewicht. Dieses Konzept nennt er „Grease the Groove“ – ständiges Üben bei voller Kontrolle.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline

The Russian Kettlebell Challenge (2001)

Dieses Buch war die Zündung der Kettlebell-Revolution im Westen. Pavel stellt darin das russische Kettlebell-Training erstmals einem breiten Publikum vor. Er erklärt die Grundübungen wie Swing, Clean, Snatch und Turkish Get-Up und gibt Einblick in die Trainings-Methoden russischer Elitesoldaten. Eine kraftvolle Mischung aus Explosivität, Spannung und Atmungstechniken – martialisch, effektiv und kompromisslos. Damit begann alles.

Enter the Kettlebell! (2006)

Mit „Enter the Kettlebell! „wird aus der Herausforderung ein System. Pavel strukturiert das Kettlebell-Training neu und macht es für jeden zugänglich. Er führt zwei Programme ein: das „Program Minimum“ mit Swings und Turkish Get-Ups für Einsteiger – und den „Rite of Passage“, ein kraftorientiertes Press- und Snatch-Programm. Alles basiert auf klarer Progression und präziser Technik. Dieses Buch ist der logische nächste Schritt nach der „Challenge“ – durchdacht, klar und effektiv.

Simple & Sinister (2013)

Weniger ist mehr – das ist die Essenz dieses Buches. Simple & Sinister ist Pavels Antwort auf die Frage, wie man mit minimalem Aufwand maximale Stärke und Robustheit entwickelt. Es geht nur um zwei Übungen: 100 Swings und 10 Turkish Get-Ups pro Tag. Das Ziel: absolute Kontrolle, eiserne Disziplin und kraftvolle Eleganz. Wer mit einer 32-kg-Kettlebell diese Routine meistert, gilt als „Simple“. Wer es mit 48 kg schafft, ist „Sinister“. Ein Programm wie ein scharf geschliffenes Messer: reduziert, präzise, gefährlich.

Simple & Sinister – 2nd Edition (2019)

Sechs Jahre später überarbeitet Pavel sein Erfolgs-Programm. Die zweite Auflage von Simple & Sinister bringt mehr Klarheit, höhere Standards und eine noch konsequentere Ausrichtung auf Kontrolle und Technik. Swings starten jetzt vom Boden (Dead-Start), die Bewegungen werden noch sauberer, die Ziele ehrgeiziger. Es ist keine bloße Wiederholung, sondern eine verfeinerte Version – für Fortgeschrittene wie Einsteiger, die wirklich ernst machen wollen.

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Literatur Training und Workout

Werde stark, nicht müde!

Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.

In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“

Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer. 

Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“

Tipps von Pavel Tsatsouline: 

  • Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
  • Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
  • Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
  • Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
  • Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!

Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“ 

Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.

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Literatur

„The Russian Kettlebell Challenge“ von Pavel Tsatsouline

Kettlebell Training mit Pavel TsatsoulinePavel Tsatsouline, Pionier des Kettlebell-Trainings im Westen, hat mehrere Bücher geschrieben. Neben dem Klassiker „Enter the Kettlebell“ beschäftigt er sich auch mit Gewichtheben in „Power to the People“ und Eigengewichts-Übungen in „The Naked Warrior“.

Dazu kommt „The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades“. Wir haben das Werk bei Amazon gefunden, die Kindle-Version in Englisch war für 3,09 Euro erhältlich. Ein absoluter Schnäppchen-Preis, mit dem man nichts falsch machen kann. Wie gewohnt, hat man Sekunden nach dem Klick auf den Kauf-Button das Buch auf allen Endgeräten mit Kindle-Account.

Erster Eindruck: Hier geht’s zur Sache, du wirst viel lernen!

Pavel verspricht zunächst, wie stark dich die Kettlebell machen kann. Er verweist auf russische Star-Athleten und Olympia-Sieger mit unglaublichen Leistungen und Rekorden. Vielleicht stehst du erst am Anfang dieses Weges. Aber für dich hat Pavel dieses Buch geschrieben.

Ganz ausgiebig geht Pavel auf die Frage ein: Welche Kettlebell solltest du besitzen, wenn du zuhause trainieren möchtest? Das optimale Gewicht hängt vom Alter, Geschlecht und Trainings-Zustand ab, ganz klar. Die Empfehlungen entsprechen genau meinen eigenen Erfahrungen, die meisten Männer sollten mit 12 kg oder 16 kg einsteigen.

Betrachtet man die Videos der Kettlebell-Profis im Internet, arbeiten sie dort überwiegend mit der gelben Competition-Kettlell von 16 kg.

Bevor Pavel zu den konkreten Kettlebell-Übungen kommt, schweift er etwas ab. Anscheinend kennt er Unmengen von Athleten und jeder davon hat eigene Anschauungen und kleine Abwandlungen der großen Übungen im Programm. 

Dazu immer wieder der russische Humor, mit dem sich hartes und karges Leben etwas ertragen lässt. Wodka am Abend, Gurkensaft gegen den Kater am Morgen und wieder an die Kettlebell – genau wie es Pavel erster Aufsatz beschreibt, den er in der amerikanischen Athleten-Zeitschrift „Milo Magazine“ veröffentlichte.

Ein Kapitel stellt die gängigen Übungen ausgiebig vor, und dann wird’s hart. Pavel lehrt einen Hard-Style mit hohen Gewichten und kurzen Sätzen, der klassische Ansatz zur Steigerung der Maximalkraft. Wie der Titel des Buches andeutet, geht’s vor allem um klassische Girevoy-Programme aus Russland. Dazu gehören Gruppen-Trainings und, ganz extrem, das Unterwasser-Training der russischen Kommando-Einheiten mit der Kettlebell.

Der schwungvolle Schreibstil von Pavel ähnelt dem von Timothy Ferris, dessen Buch „Der 4-Stunden Körper“ hier auch besprochen wird. Die beiden Autoren kennen sich sogar persönlich, und Tim hat Pavel in seinem Buch „Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre“ vorgestellt.

Weitere Infos:

  • Pavel Tsatsouline: „The Russian Kettlebell Challenge“

Herausgeber: Dragon Door Publications, USA, 2001

Sprache: Englisch

Taschenbuch: 160 Seiten

ISBN-10: 0938045326

ISBN-13: 978-1608100002

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