Schlagwort: Farmer’s Walk

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Gesundheit Senioren

Kettlebell-Drills fürs Gleichgewicht

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. 

Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken. Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und hilfreich:

Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Kettlebell mittig zwischen den Füßen, Griff mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen, langsam und konzentriert.

Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Kettlebell vor der Brust, Füße schulterbreit und leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: 3 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

Farmer’s Walk

Das Gehen mit einer oder zwei Kettlebells verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für deine Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine oder zwei Kettlebells sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufs-Taschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten

Tipp: Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training ist auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen, dein Nerven-System wird es dir danken.

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Gesundheit Senioren Training und Workout

Drei wirksame Gleichgewichts–Übungen

Poly-Neuropathie trifft viele Menschen, besonders im Alter oder bei Diabetes. Taubheits-Gefühle, Muskel-Schwäche und Gleichgewichts-Probleme sind die häufigsten Symptome. Deine Kettlebell kann dagegen viel bewirken.

Hier drei sinnvolle Kettlebell-Übungen bei Poly-Neuropathie – funktionell, sicher und wirkungsvoll:

1. Der Kettlebell Deadlift

Das klassische Kreuzheben, eine Grundübung im Gewicht-Heben und Body-Building, kräftigt Beine, Gesäß und Rücken. Er verbessert die Stand-Festigkeit und trainiert das Zusammen-Spiel von Muskeln und Nerven.

So geht’s:

  • Stelle die Kettlebell mittig zwischen deine Füße, der Griff rechtwinklig dazu
  • Greife die Kettlebell mit beiden Händen
  • Strecke deinen Rücken, beuge die Hüften
  • Drücke deine Beine in den Boden – ohne ruckartige Bewegungen

Tipp: Beginne mit 12 kg oder 16 kg, je nach Kraft. Führe 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch, langsam und konzentriert.

2. Der Goblet Squat

Die Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust stärkt Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Die Übung hilft besonders beim Treppen-Steigen, Aufstehen und sicheren Gehen.

So geht’s:

  • Halte die Kettlebell am Griff oder an den Hörnern vor der Brust
  • Füße schulterbreit, leicht nach außen
  • Gehe langsam in die Knie – so tief, wie es stabil möglich ist
  • Drücke dich kontrolliert nach oben

Tipp: Starte mit 8 kg oder 12 kg. Mache 3 x 6 bis 10 Wiederholungen, ganz in deinem Tempo.

3. Der Farmer’s Walk

Gehen mit Zusatz-Gewicht verbessert die Gang-Kontrolle, trainiert die Rumpf-Stabilität und aktiviert wichtige Muskel-Ketten. Gleichzeitig wird die Griff-Kraft gestärkt, ein Plus für Alltags-Sicherheit.

So geht’s:

  • Hebe eine Kettlebell sicher an
  • Trage sie einarmig oder beidseitig wie Einkaufstaschen
  • Gehe geradeaus, mit aufrechter Haltung und kleinen, sicheren Schritten
  • Kehre um, sobald du dich instabil fühlst

Tipp: 8 kg bis 16 kg reichen meist aus. Beginne mit kurzen Distanzen von 5 m bis 10 m und steigere dich langsam.

Das Fazit

Kettlebell-Training kann auch bei Poly-Neuropathie sinnvoll sein – wenn es angepasst, achtsam und regelmäßig durchgeführt wird. Wichtig: Die Kontrolle steht immer über der Intensität. Im Zweifel lieber mit leichten Gewichten beginnen und bei Unsicherheit ärztlichen oder physio-therapeutischen Rat einholen. Dein Nervensystem wird es dir danken.

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Home-Gym Tagebuch

Da geht mehr!

Stößt mein Home-Gym an seine Grenzen? Ich möchte auch Übungen machen, die auf meinem Parkett Schäden hinterlassen könnten:

  • Schwere Kettlebells, die auch runterkrachen könnten
  • Ballistische Übungen wie der Snatch
  • Handwechsel beim einarmigen Swing

Mir fallen drei Lösungen ein:

  • Ich rüste mein Home-Gym mit Bodenmatten aus, die einen Sturz und das Geräusch der Kettlebell beim Absetzen dämpfen
  • Vielleicht sollte ich mit einer Kettlebell in unserem Park gehen (400 m) und dort auf dem Rasen üben. Ein schöner Farmer’s Walk. Nur: Ich verspüre keine Lust, mich dort öffentlich zu inszenieren
  • Vielleicht ist auch das Gym eine gute Lösung, sofern es dort Kettlebells und einen stabilen Untergrund gibt.

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Anfänger München Tagebuch

Ein Kettlebell-Kurs in München

Christine Rammensee leitet meinen Kettlebell-Kurs bei der KRABA in München

Ich buche den Anfänger-Kurs der KRABA in München. Er findet an zwölf Abenden jeden Montag und Mittwoch statt. im Mittelpunkt des Kurses stehen die Grundlagen mit der Kettlebell, vor allem aber der Zweiarmige Swing und Turkish Get Up. 

Zweiarmiger Kettlebell Swing

  • Die Knie immer über den Füßen, nicht davor
  • Den Griffbügel nicht tiefer als die Knie führen
  • Ausführung mit Spannung und Dynamik
  • Rücken gerade!
  • Schultern gepackt halten
  • Kein Schwung aus den Armen
  • Mehr Gewicht zwingt zu besserer Technik

Zusatzübung zum Zweiarmigen Kettlebell Swing: Leichteres Gewicht in die hinterste Position des Rückschwungs bringen, 5 Sekunden dort halten

Einarmiger Kettlebell Swing

Mit der freien Hand die Kugel berühren, aber beim Swing nicht führen: Der „UHU-Swing“ trainiert die Stabilität im Oberkörper besser als der zweiarmige Kettlebell Swing, da keine Rotation zwischen den Schultern. (Im Girevoy Sport wird großer Wert auf lange Sätze gelegt, der freie Arm darf deshalb parallel zur Kugel nach hinten schwingen.)

Turkish Get Up

  • Der TGU ist eine Kraft- und Mobilitäts-Übung, die viele kleine Muskeln fordert
  • Den TGU langsam ausführen, Konzentration vor jeder neuen Phase
  • Das Justieren von Arm und Bein vor jeder neuen Phase ist zulässig
  • Einen Schuh zu balancieren kann beim TGU zu einer schlechten und gefährlichen Haltung führen

Grundsätzliches

  • Weniger komplexe Übungen zum Ende des Workout, wenn die Konzentration nicht mehr so hoch ist wie zu Beginn
  • Besser 3 gute Wiederholungen als 5 schlechte. Das ist Kettlebell-Hardstyle, wie er von der RKC gelehrt wird
  • 5 Wiederholungen empfehlen sich zum Lernen einer neuen Übung, denn man kann sich in einem kurzen Satz stärker auf die gute Technik fokussieren.

Weitere Inhalte, die von Stunde zu Stunde aufgebaut werden, sind:

  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Einarmiger Swing („UHU-Swing“)
  • Cheat Clean (Umsetzen einer Kettlebell mit zwei Händen)
  • Military Press (Hochdrücken einer Kettlebell über den Kopf)
  • Squat-Varianten (Kniebeugen) wie Goblet Squat und Front Squat.

Als Add-On kommen dazu die Loaded Carries wie Farmer’s Walk, Rack Walk und Over Head Walk.

Hintergrund

Die KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) liegt im UG eines Gewerbe-Baus in München-Obersendling. Die Trainer sind von der RKC (Russian Kettlebell Challenge) zertifiziert und lehren den Kettlebell-Hardstyle von Pavel Tsatsouline. Die Trainerin meines Kurses ist Christine Rammensee, Geschäftsführerin der KRABA und Inhaberin der RKC B-Lizenz.

Mehr zur KRABA

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Tagebuch

Alles anders

10 Tage Urlaub von den Kettlebells zuhause. Unser Hotel auf den Kanaren hat aber ein ordentliches Gym, ausgestattet mit Kurzhanteln und den gängigen Maschinen.

Was ein Unterschied! In den Maschinen trainiert man im Sitzen isolierte Muskelgruppen. Für die meisten Kettlebell-Übungen aber muss man die Kugel erst vom Boden anheben, das ist eine funktionale Belastung für mehrere Muskeln gleichzeitig.

Noch ein Unterschied zum Home Gym: Hier ist so viel Platz zwischen den Geräten, dass ich nach den Übungen beim Gehen wieder runterkomme. Aber auch ausreichend Fläche für den Farmer’s Walk und Farmer’s Carry, diese Übung macht sonst keiner hier.

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Tagebuch Training und Workout

Schwerkraft hilft

Ich lebe im 3. OG, das sind 56 Treppenstufen

  • Drill 1

Ich werfe eine ausgemusterte Kettlebell von Decathlon aus dem Fenster und trage sie hoch. Bin gespannt, wie oft die das durchhält

  • Drill 2

Ich trage eine hochwertige Kettlebell runter ins EG und trage sie wieder hoch

Beides wird ausprobiert, Drill 1 ist lustiger. Bericht folgt

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Training und Workout

Workout wie ein Farmer

Walk- und Carry-Übungen bringen Kraft und Ausdauer in den Händen, Unterarmen, Schultern und dem Kern. Der Begriff „Farmer’s Carry/Walk“ kommt von der der Art, wie Landwirte ihre Eimer oder Körbe tragen. Gängige Walk- und Carry-Übungen unterscheiden sich dadurch, wo und wie die Kettlebell gehalten wird. Hier einige Beispiele:

  • Farmer’s Walk: Mit einer Kettlebell in jeder Hand führst du mit geradem Rücken und engem Griff eine Strecke zurück
  • Suitcase Carry: Du hältst die Kettlebell mit einer Hand und gehst, ohne dich zur Seite zu neigen. Diese Übung erfordert stärkere Hüftmuskeln und eine gute Körperhaltung
  • Waiter Walk: Du hältst die Kettlebell in einer Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben und gehst damit. Gut für die Schulter-Stabilität und Kernkraft
  • Rack Walk: Du hältst die Kettlebell in der Rack Position (mit dem Griff gegen das Handgelenk und der Kugel an der Vorderseite der Schulter) und gehst damit. Gut für die Arm-Muskulatur und Schulter-Gelenke
  • Overhead Carry: Du hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und gehst damit. Gut für starke Schultern, Arm-Muskeln und Kern-Stabilität

Die meisten Walk- und Carry-Übungen erfordern eine starke Kern-Stabilität und eine korrekte Körperhaltung, um den Rücken zu schützen. Wichtig: Darauf achten, dass die Kettlebell nicht zu schwer ist und den Rücken überlastet.

Der Farmers Walk mit der Kettlebell ist eine intensive Übung, die mehrere Muskeln im Körper herausfordert und daher sehr anstrengend sein kann. Dass der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist eine zusätzliche Herausforderung.

Wer zum Training nur wenig Platz hat, muss mit der Kettlebell nicht laufen. Ebenso wirkungsvoll ist die Übung im Stehen, indem nur ein Bein angehoben wird. 

Der Farmers Walk und der Farmers Carry mit der Kettlebell sind im Grunde genommen dieselbe Übung, der Unterschied liegt darin, welche Art von Gewichten verwendet wird. Beim Farmers Walk kommen eine oder zwei Lang- oder Kurzhanteln zum Einsatz, beim Farmers Carry eine oder zwei Kettlebells. Dadurch wird die Griffstärke beim Walk und Carry unterschiedlich gefordert.

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