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Schwer ist leicht was

Seit kurzem besitze ich ein iPad von Apple, dazu die Sport-Uhr Polar Unite mit der Polar Flow App und dem Brustgurt Polar H9. Klingt nach Spielerei – ist es aber nicht. Für mich ein echter Fortschritt im Training, und ich definiere meine Kettlebells ganz anders damit. Aber dazu später.

eBook-Reader, Timer und Puls

Das iPad nutze ich gerne als eBook-Reader. Was auf dem iPhone zu klein und auf dem MacBook zu unhandlich war, passt jetzt perfekt. Ich kann meine eBooks von Pavel Tsatsouline fast wie ein richtiges Buch lesen:

Die Sport-Uhr Polar Unite trage ich rund um die Uhr. Sie zählt die Schritte, analysiert meinen Schlaf, und beim Workout zeigt sie den Puls in farbigen Bereichen an. 

Besonders wertvoll: Bei der Berechnung der Trainings-Zonen und der Belastung berücksichtigt die App mein Alter. Ich trainiere also nicht nach einer starren Norm, sondern in einem Rahmen, der für meine 68 Jahre realistisch und gesund ist. 

Das passiert so: Polar ermittelt aus dem Geburt-Jahr, das ich in der App eingebe, meinen Maximal-Puls. Standard-Formel: ca. 220 minus Alter (bei mir also um die 152 Schläge/Min). Aus diesem Maximal-Puls berechnet Polar die Herzfrequenz-Zonen und zeigt mir an, in welcher Zone ich mich befinde: Moderat oder intensiv, wie auf einer Ampel in Grün, Gelb und Rot.

An der Farbe erkenne ich, wann ich für den nächsten Satz bereit bin. Wo ich früher aus dem Bauch heraus trainiert habe, sehe ich jetzt live und in Farbe, wie mein Körper reagiert.

Mehr Gewicht!

Und jetzt das Spannende: Ich arbeite mit höheren Gewichten! Meine Kettlebells sind auf unsere Wohnung im 3. OG und den Keller verteilt – oben die leichten und im Keller die schweren. In meinem Zimmer stehen zwei Kettlebells mit 8 kg, zwei mit 16 kg und eine Competition Kettlebell mit 20 kg. 

In „Return of the Kettlebell“ beschreibt Pavel Tsatsouline die „Doubles“, also das Training mit zwei Kettlebells. Und siehe da, plötzlich habe ich oben nur noch drei Kugeln:

  • 16 kg (2 x 8 kg)
  • 20 kg
  • 32 kg (2 x 16 kg)

So machen Pavel und Polar mein Training etwas härter – aber auch smarter. Und am Ende des Tages ist es genau das, was zählt: Kontrolle, Progression und ein Setup, das mich ans Limit bringt.

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Die Bewegung zählt

Unter Kraft-Sportlern und Kettlebell-Freaks gilt „Return of the Kettlebell“ von Pavel Tsatsouline als Klassiker, ist aber außerhalb dieser Kreise oft unterschätzt. Der Grund: Viele Fitness-Fans kennen nur „Swing, Clean, Snatch“-Videos, aber nicht die tiefer gehenden Ansätze, die Pavel vermittelt.

  • Merksatz von Pavel: “Train movements, not muscle!”

Zentrale Prinzipien

Progressive Spannung (Tension)

  • Prinzip: Spannung im Körper erzeugt Effizienz und Sicherheit
  • Praxis: Beim Swing, Clean oder Press die Muskeln in Rumpf, Rücken und Hüfte bewusst anspannen, bevor die Bewegung startet
  • Effekt: Mehr Kraft-Übertragung, Stabilität und Schutz der Gelenke

Minimal, aber konsequent

  • Prinzip: Weniger Übungen, aber richtig ausgeführt, sind effektiver als viele Halb-Wiederholungen
  • Praxis: Pavel empfiehlt bewährte Drills wie Swing, Goblet Squat, Turkish Get-Up, Clean & Press regelmäßig, statt endlos neue Varianten zu probieren
  • Merksatz: “Do less, but do it perfectly!”

Drei Bonus-Tipps von Pavel: 

1. Doubles (Doppelte Kettlebells)

  • Ziel: Korrigiert muskuläres Ungleichgewicht, verstärkt Griffkraft und Core-Stabilität
  • Praxis: Double Front Squat oder Double Clean
  • Effekt: Du baust nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Körper-Kontrolle auf

2. Ladders (Leiter-Prinzip)

  • Prinzip: Progressive Wiederholungen, die die Muskeln graduell ermüden
  • Praxis: Beispiel: 1-2-3-4-3-2-1 Wiederholungen für Swing oder Press
  • Effekt: Optimal für Kraft-Ausdauer, steigert Volumen ohne totale Erschöpfung

3. Grease the Groove (GTG)

  • Prinzip: Häufige, submaximale Wiederholungen über den Tag verteilt
  • Praxis: Wenn möglich, 3 bis 10 saubere Wiederholungen mehrmals am Tag
  • Effekt: Stärkt neuromuskuläre Verbindungen, erhöht die Effizienz der Bewegung ohne große Ermüdung

Fazit: „Return of the Kettlbell“ ist subtil, praxisnah und tief. Pavel verkauft keine schnellen Fitness-Wunder, sondern echte Kontrolle und Kraft. Wer es liest und versteht, bekommt eine der solidesten Kettlebell-Ausbildungen überhaupt.

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20 Swing-Varianten

Der Kettlebell Swing gilt als die grundlegende Übung mit der Kettlebell. Beim Russian Kettlebell Swing wird die Kettlebell mit beiden Händen gehalten und bis auf Höhe der Schulter geschwungen, ohne sie über den Kopf zu führen. Das ist die gängige Form des Kettlebell-Swings.

Es geht auch 19x anders:

  • One-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird mit der rechten oder linken Hand gehalten und zwischen den Beinen hindurch nach oben geschwungen
  • Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Die Kettlebell oben in der Schwungbewegung von einer Hand in die andere gewechselt
  • American Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird hoch über den Kopf geschwungen und der Arm vollständig gestreckt
  • Sumo Kettlebell Swing: Die Kettlebell mit einem breiteren Stand zwischen den Beinen nach oben geschwungen
  • Bottoms-Up Kettlebell Swing: Die Kettlebell am Ende des Hochschwungs so gehalten, dass der Griff nach unten zeigt
  • Alternating Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells werden wechselnd nach oben geschwungen
  • Double Kettlebell Swing: Zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, werden gleichzeitig nach oben geschwungen
  • High Pull Kettlebell Swing: Swing mit einem zusätzlichen Hochzug (High Pull) am Ende des Schwunges, bei dem die Kettlebell bis zur Brust gezogen wird
  • Alternating Hand-to-Hand Kettlebell Swing: Eine Variante des Hand-to-Hand Swings, bei dem die Kettlebell in jeder Wiederholung von einer Hand in die andere wechselt, während sie zwischen den Beinen hindurch geschwungen wird
  • Double Kettlebell Alternating Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig geschwungen, wobei sie in jeder Wiederholung von einer Hand zur anderen wechseln
  • Around-the-Body Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird um den Körper herumgeschwungen, indem sie hinter dem Rücken von einer Hand in die andere wechselt
  • Around-the-World Kettlebell Swing: Das kreisförmige Schwingen der Kettlebell in einer Bewegung um den Körper herum
  • Figure-8 Kettlebell Swing: Die Kettlebell wird in Form einer „8“ zwischen den Beinen hindurchgeschwungen
  • Squat to Kettlebell Swing: Kombination aus dem Kettlebell Swing und Kniebeugen (Squats), bei dem man in die Kniebeuge geht, bevor man die Kettlebell schwingt
  • Kettlebell Dead Stop Swing: Jeder Schwung beginnt aus einer vollständigen Ruhe-Position auf dem Boden, wodurch man die Kettlebell von null auf beschleunigen muss
  • Kettlebell Jumping Swing: Der Swing wird mit einem kleinen Sprung am Ende jeder Wiederholung kombiniert, um die Intensität zu erhöhen
  • Kettlebell Lateral Swing: Die Kettlebell wird seitlich statt zwischen den Beinen hindurch geschwungen, was andere Muskelgruppen anspricht
  • Kettlebell Pendulum Swing: Das Schwingen der Kettlebell von einer Seite zur anderen in einer pendelnden Bewegung
  • Double Kettlebell Clean and Swing: Zwei Kettlebells werden gleichzeitig aufgenommen und in einen Swing überführt

Bitte beachten: Einige dieser Übungen sind ein Muss für jeden Kettlebell-Sportler, andere können gefährlich werden: Du verlierst das Gleichgewicht oder deine Kettlebell kracht zu Boden. Am besten, du probierst diese Übungen nur zusammen mit einem Trainer aus.

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