Autor: b-schoon

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Tagebuch

Mehr Bahnen im Freibad

Einmal im Jahr gehe ich schwimmen – wirklich nur einmal. 2023 und 2024 waren es jeweils 12 Bahnen. Dieses Jahr, am 23. Juni 2025, waren es plötzlich 17 Bahnen in derselben Zeit (je 50 m, 68 Jahre). Keine neue Technik, kein anderes Becken, keine Flossen. Nur ich, das Wasser – aber 5 Bahnen mehr.

Was ist passiert?

Ich glaube, Pavel Tsatsouline hätte dafür eine einfache, aber tiefgründige Erklärung: „Strength is a skill. Practice it smart.“ Und das gilt nicht nur für Kettlebell-Presses oder Deadlifts. Auch Ausdauer ist ein trainierbarer Skill, der mit regelmäßiger Belastung wächst, selbst außerhalb des Wassers.

Meine jährliche Schwimm-Einheit wurde nicht durch Schwimm-Training besser, sondern durch das, was ich sonst tue: Kettlebell-Training mit Bedacht, Atmung unter Last, Kraft-Ausdauer mit System. Jeder High Row, jeder Press, jeder saubere Clean lehrt den Körper Effizienz – und diese Effizienz überträgt sich auf andere Bewegungen.

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Tagebuch Trainer Training und Workout

Fit durch den Sommer

Wenn der Sommer kommt und das Thermometer über 30 Grad steigt, ist es Zeit für gesunden Menschen-Verstand – besonders beim Kettlebell-Training. Große Namen wie Pavel Tsatsouline, Dan John oder Brett Jones haben kluge Gedanken zum Training bei Hitze formuliert. Ihre Empfehlungen lassen sich bestens auf dein Sommer-Training übertragen.

Pionier Pavel Tsatsouline:

  • „Trainiere, aber erschöpf dich nicht!“
    Gerade bei Hitze ist weniger oft mehr. Volumen und Intensität sollten bewusst gewählt sein. Höre auf deinen Körper, reduziere das Tempo, mach öfter Pause.
  • „Strength is a skill.“ Kraft ist wie eine Fähigkeit. Du würdest bei 35 Grad auch kein anspruchsvolles Musikstück proben. Trainiere smart, nicht hart.
  • „Fatigue is the enemy, not the goal.“ – Wenn du bei Hitze trainierst, ist Ermüdung nicht dein Trainings-Ziel, sondern dein größter Feind. Bleib technisch sauber, arbeite mit Wiederholungen, die du kontrollieren kannst.

Top-Trainer Dan John:

  • „You can’t serve two masters –  heat and high performance.“
    Soll heißen: Du kannst nicht gleichzeitig bei Hitze Höchst-Leistungen bringen und dich nicht ruinieren. Passe dein Training an, bleib langfristig am Ball.
  • „The goal is to keep the goal the goal.“
    Wenn dein Ziel Technik, Kontinuität oder Mobilität ist, dann bleib bei deiner Linie – aber mach’s hitzetauglich.
  • „If it’s important, do it every day. If it’s not, don’t do it at all.“
    Tägliche kurze Einheiten – ein paar Swings, ein Satz Goblet Squats – sind oft sinnvoller als große Pläne, die nie stattfinden.

Brett Jones, Director bei StrongFirst:

„Don’t test your strength, build it.“
Sommerzeit ist Aufbau-Zeit. Verzichte auf Kraft-Tests, bleib bei sauberer Technik.

Schwarzgurt Steve Maxwell:

„Train like a farmer, not like a rock star.“
Also: Trainiere bodenständig, regelmäßig, angepasst an die Realität – nicht für Likes, sondern für echte Fortschritte.

Das Fazit:

Du musst im Sommer nicht pausieren – aber du solltest dich anpassen. Weniger Ballern, mehr Bewusstsein. Deine Kettlebell ist nur ein Werkzeug – auch im Hochsommer.

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Literatur

Noch mehr Bücher von Pavel

Pavel Tsatsouline, der russisch-amerikanische Kettlebell-Pionier, hat mit seinen Büchern das Kettlebell-Training im Westen populär gemacht. Hier die fünf wichtigsten Bücher von Pavel:

Power to the People! (2000)

Mit diesem Buch legte Pavel den Grundstein seiner Trainings-Philosophie: Stärke ist keine Frage von Masse, sondern von Technik und Spannung. Er zeigt, wie man mit nur zwei Übungen – dem Deadlift und dem Side Press – enorme Kraft aufbauen kann, ganz ohne Fitness-Studio. Statt auf Muskelversagen setzt er auf gezielte Spannung, Technik und Wiederholungen mit submaximalem Gewicht. Dieses Konzept nennt er „Grease the Groove“ – ständiges Üben bei voller Kontrolle.

Kettlebell Training mit Pavel Tsatsouline

The Russian Kettlebell Challenge (2001)

Dieses Buch war die Zündung der Kettlebell-Revolution im Westen. Pavel stellt darin das russische Kettlebell-Training erstmals einem breiten Publikum vor. Er erklärt die Grundübungen wie Swing, Clean, Snatch und Turkish Get-Up und gibt Einblick in die Trainings-Methoden russischer Elitesoldaten. Eine kraftvolle Mischung aus Explosivität, Spannung und Atmungstechniken – martialisch, effektiv und kompromisslos. Damit begann alles.

Enter the Kettlebell! (2006)

Mit „Enter the Kettlebell! „wird aus der Herausforderung ein System. Pavel strukturiert das Kettlebell-Training neu und macht es für jeden zugänglich. Er führt zwei Programme ein: das „Program Minimum“ mit Swings und Turkish Get-Ups für Einsteiger – und den „Rite of Passage“, ein kraftorientiertes Press- und Snatch-Programm. Alles basiert auf klarer Progression und präziser Technik. Dieses Buch ist der logische nächste Schritt nach der „Challenge“ – durchdacht, klar und effektiv.

Simple & Sinister (2013)

Weniger ist mehr – das ist die Essenz dieses Buches. Simple & Sinister ist Pavels Antwort auf die Frage, wie man mit minimalem Aufwand maximale Stärke und Robustheit entwickelt. Es geht nur um zwei Übungen: 100 Swings und 10 Turkish Get-Ups pro Tag. Das Ziel: absolute Kontrolle, eiserne Disziplin und kraftvolle Eleganz. Wer mit einer 32-kg-Kettlebell diese Routine meistert, gilt als „Simple“. Wer es mit 48 kg schafft, ist „Sinister“. Ein Programm wie ein scharf geschliffenes Messer: reduziert, präzise, gefährlich.

Simple & Sinister – 2nd Edition (2019)

Sechs Jahre später überarbeitet Pavel sein Erfolgs-Programm. Die zweite Auflage von Simple & Sinister bringt mehr Klarheit, höhere Standards und eine noch konsequentere Ausrichtung auf Kontrolle und Technik. Swings starten jetzt vom Boden (Dead-Start), die Bewegungen werden noch sauberer, die Ziele ehrgeiziger. Es ist keine bloße Wiederholung, sondern eine verfeinerte Version – für Fortgeschrittene wie Einsteiger, die wirklich ernst machen wollen.

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Literatur Tagebuch Training und Workout

Hoch und runter

Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren. 

Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards. 

Jetzt kommt’s!

Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:

1 – 2 – 3  und 1 – 2 – 3 Wdh

Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.

Die Vorteile mit Leiter-Sätzen

  • Mehr Volumen – weniger Erschöpfung

Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:

(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,

aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.

  • Langsame Steigerung

Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.

  • Progression ohne Gewichts-Sprung

Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:

  • Start: 3× (1–2–3)
  • Später: 5× (1–2–3)
  • Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
  • Mental einfacher

Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.

Leiter-Sätze mit 2 × 8  kg

Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.

  • Technik und Kontrolle verbessern

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.

  • Volumen steigern

Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.

  • Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance

Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.

  • Gelenke schonen und mehr Mobilität

Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.

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Kettlebell Tagebuch

Finde den Fehler!

Wer im Web nach Kettlebells sucht, stößt immer wieder auf die „Original Russian Kettlebell“. Klingt authentisch – ist es aber oft nicht. Denn bei genauerem Hinsehen entpuppen sich viele dieser Produkte als moderne Imitationen mit wenig historischer Substanz. Wir schauen einmal genauer hin:

Falsche Bauform

Die ursprünglichen russischen Kettlebells (russisch: гиря) bestanden aus Gusseisen mit einer einfachen, runden Form. Die heutigen sogenannten „Original Russian Kettlebells“ haben jedoch die Bauform der Competition Kettlebells – also eine standardisierte Hohlform mit einheitlicher Größe, unabhängig vom Gewicht. Diese Form wurde jedoch nicht in Russland, sondern in Westeuropa entwickelt, genauer: Sie entstand für den internationalen Kettlebell-Sport (Girevoy Sport), um faire Wettkampf-Bedingungen zu schaffen.

Falsche Beschriftung

Ein weiteres Indiz: Die englische Gravur. Wer sich mit russischen Kettlebells auskennt, weiß: Die originalen Modelle hatten in der Regel eine russische Beschriftung, etwa das Gewicht in Kilogramm in kyrillischer Schrift. Eine Gravur wie „16 KG“ in lateinischen Buchstaben ist ein sicheres Zeichen für eine westlich designte Kettlebell – nicht für ein russisches Original.

Falsche Farbgebung

In der internationalen Kettlebell-Welt ist der sogenannte Farbcode Standard: Jedes Gewicht hat seine eigene Farbe (zB. Gelb = 16 kg, Grün = 24 kg, Rot = 32 kg). Die „Original Russian Kettlebell“ aus dem Online-Shop kommt dagegen komplett schwarz lackiert, mit maximal einem farbigen Ring am Griffansatz. Das ist optisch dezent – aber eben kein internationaler Standard und auch nicht russisch traditionell. Die klassischen russischen Gusseisen-Kettlebells waren meist ebenfalls schwarz oder dunkelgrau – aber ohne jeglichen Farbring.

Fazit: Marketing statt altes Russland

Der Begriff „Original Russian Kettlebell“ wird heute häufig irreführend verwendet. Was verkauft wird, ist ein Hybrid: Außen Competition-Form, innen moderne Fertigung – aber mit einem „russischen“ Label versehen, weil es sich gut verkauft.

Wenn du wirklich wie ein russischer Girevik trainieren willst, achte auf:

  • Gusseisen-Bauweise ohne Hohlkörper
  • klassische Form (kein Competition-Standard)
  • russische Gravuren (wenn authentisch)
  • keine Farbkennzeichnung am Horn – oder komplett schwarz

Mehr als Optik

Diese Anmerkungen betreffen lediglich die Optik und das Design dieser Kettlebells. Erst ein praktischer Test belegt ihre tatsächliche Qualität. Die Kriterien sind Griffqualität, Gewichts-Genauigkeit und Balance, Verarbeitung und Material-Qualität, Lackierung und Beschichtung.

  • Achte auf:
    • Pulverbeschichtung oder roher Stahl – je nach Vorliebe.
    • Kein Hochglanz-Lack – der wird rutschig.
    • Farbe nach Wettkampf-Norm (zB. 16 kg gelb, 24 kg grün) für schnelle Gewichtserkennung.

Foto (1): IFS GmbH, Wassenberg

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Kettlebell Test-Bericht

Checkliste für Kettlebells

Hier eine Checkliste für Gusseisen- und Competition-Kettlebells: Diese 5 Kriterien entscheiden über Qualität und Handling.

Form und Größe

Competition-Kettlebells haben eine normierte Form: gleiche Kugelgröße, Griffhöhe und Griffdicke (meist 35 mm), unabhängig vom Gewicht. Ideal für Technik-Training, Girevoy-Sport oder strukturierte Progression

Gusseisen-Kettlebells wachsen mit dem Gewicht, das heißt: Größere Kugel, dickerer Griff. Für viele Übungen wie Swing, Clean oder Press kein Nachteil, aber Griffgefühl und Technik ändern sich mit dem Gewicht

Griff-Qualität

Der Griff muss angenehm in der Hand liegen: nicht zu glatt, nicht zu rau, frei von Gussnähten oder scharfen Kanten

Competition-Kettlebells haben meist einen leicht flachen, breiten Griff – optimal für beidhändige Übergänge beim Jerk oder Long Cycle

Gusseisen-Kettlebells haben oft einen runderen Griff mit variabler Breite – je nach Hersteller besser oder schlechter für Snatches oder Bottom-up-Übungen

Balance und Gewichts-Genauigkeit

Eine hochwertige Kettlebell hat ihren Schwerpunkt genau im Zentrum. Das sorgt für sauberes Kippen, kontrollierbares Umsetzen und stabilen Lockout. Die Gewichts-Toleranz sollte maximal ±2  % betragen

Vorsicht bei Billig-Modellen: Schiefe Achsen, ungleichmäßige Wandstärken oder Füllungen aus Sand oder Beton verschieben den Schwerpunkt und machen sauberes Training unmöglich

Verarbeitung und Material

Massiv-Guss oder Stahl ist Pflicht – idealerweise aus einem Stück gefertigt. Kein Plastik, Leder oder Holz!

Keine hohlen Griffe oder aufgeschweißte Teile, die sich lockern könnten

Competition-Kettlebells bestehen meist aus hohlem Stahl, präzise verschweißt oder aus einem Stück gegossen – langlebig und robust

Gusseisen-Kettlebells sollten sauber gegossen und gut entgratet sein

Oberfläche und Beschichtung

Gute Kettlebells haben eine griffige, matte Oberfläche – ideal für Chalk und festen Griff.

Pulverbeschichtung, Emaille oder strukturierter Lack sind gängig

Vorsicht bei Hochglanz-Lackierung! Sieht gut aus, wird aber schnell rutschig und blättert bei intensiver Nutzung ab.

Das Fazit

Die beste Kettlebell ist nicht zwingend die teuerste – sondern die, die sauber verarbeitet ist, gut in der Hand liegt und ein technisch korrektes Training ermöglicht. Wer langfristig trainieren will, sollte auf diese fünf Kriterien achten – egal ob Gusseisen- oder Competition Kettlebell.

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Kettlebell Tagebuch Training und Workout

Meine 2 Favoriten

Ich besitze acht Kettlebells, von zwei 8er Kugeln bis zur roten 32er Kettlebell. Aber am Ende sind es nur zwei, die alles abdecken: Die 16er Gusseisen-Kettlebell von RKC Dragon Door und die 28er Competition von Suprfit.

Warum diese beiden? Sie haben sich im Training bewährt: Als Arbeitstiere, Messlatten und echte Persönlichkeiten – irgendwie.

16 kg – Der Allrounder

Die 16er Kettlebell ist ein Klassiker und mein täglicher Begleiter. Ich kann mit ihr Technik schleifen, Volumen aufbauen, kontrollierte Curls und Squats machen oder explosiv mit Cleans arbeiten.

Sie liegt kompakt in der Hand und ist schlichtweg ehrlich. Keine Spielereien, keine Kompromisse. Nur Kugel und Griff.

Die 16er ist meine Arbeitskugel, mein Prüfstand, mein Werkzeug für sauberes, vielseitiges Training. Wenn es mit ihr nicht läuft, läuft gar nichts. Wenn ich sie beherrsche, dann weiß ich: Ich bin im Flow.

28 kg Competition – Solide, aber keine Angeberkugel

28 Kilo sind für viele ein „komisches Zwischengewicht“, für mich die perfekte Herausforderung. Sie zwingt zur Konzentration, aber überfordert mich nicht. Ich kann den Swing und High Row und Deadlift trainieren, ohne die Technik zu verlieren.

Die 28er ist solide, aber noch keine Angeberkugel. Wer sie bewegt, muss etwas können, aber trägt nicht gleich dick auf. 

Und ja: Ich kann auch zur 32er greifen – tue ich auch, aber nur für Übungen wie schwere Deadlifts. Vorerst. (Die 36er steht schon auf dem Wunsch-Zettel).

Wechsel zur Competition-Bauform

Ab 24 kg aufwärts ist die Bauform entscheidend. Gusseisen-Kettlebells werden mit zunehmendem Gewicht wuchtiger, der Griff dicker, der Schwerpunkt unberechenbar. Das ist okay, bis es stört.

Mittelfristig möchte ich bei den schweren Kugeln zur Competition-Form wechseln. Einheitliche Maße, schlanker Griff, planbare Technik. Beim Swing, Clean oder Press ist das Handling angenehm und kontrollierter, genau das will ich bei hoher Last.

Weniger Kugeln + mehr Klarheit = besseres Training

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Gesundheit Senioren Tagebuch Training und Workout

Eine Woche ohne Training

Ich habe sehr lange Pétanque gespielt, viele tausend Schritte gemacht, aber dann kam der Schmerz: Beide Füße taten weh, ans Kettlebell-Training war nicht mehr zu denken.

Heute, nach acht Tagen ohne Training fühle ich mich ausgeruht und motiviert. Mein Körper ist nicht „ent-trainiert“, aber wie soll ich wieder einsteigen?

Zwei Wege zum Comeback:

Grease the Groove (GTG): Sanft, aber effektiv

GTG ist perfekt, um wieder in den Rhythmus zu finden, Technik aufzufrischen oder kontrolliert an alte Leistungen anzuknüpfen.

  • Ein bis zwei Kettlebell-Übungen wie Press, High Row oder Deadlift
  • Über den Tag verteilt wenige, leichte Wiederholungen
  • Keine Erschöpfung, kein Muskelkater, kein Warm-up nötig

Das Ziel:

  • Bewegung perfektionieren
  • Nervensystem aktivieren
  • Muskel-Tonus zurückgewinnen

Kurz: Ideal für die ersten 2 bis 3 Tage nach der Pause.

Oder: Strukturiert zurück

Ich kann auch mit kürzeren, fokussierten Kettlebell-Workouts starten, also mit reduziertem Volumen und mehr Pausen.

  • Maximal 20 Minuten
  • 50 % bis 70 % der üblichen Wiederholungen
  • Längere Pausen
  • Klare, große Bewegungen wie Swing, Clean oder Press

Wenn ich keine Einbrüche bei Technik oder Kraft bemerke, kann ich ab Tag 2 bis 3 wieder voll einsteigen.

Senioren-Tipp: Sanft und gezielt zurück

Mit zunehmendem Alter braucht das Bindegewebe mehr Zeit zur Regeneration. Starte deshalb mit kontrollierten Bewegungen und achte auf warme Gelenke – zum Beispiel mit leichten Mobilitäts-Übungen am Morgen.

GTG eignet sich für Ältere besonders gut: Kleine Reize, oft verteilt, stärken Muskeln und Gelenke, ohne zu überfordern.

Das Fazit

  • Höre auf dein Körpergefühl: Keine Helden-Taten am ersten Tag
  • GTG ist ideal für den weichen Wiedereinstieg
  • Kürzere, saubere Workouts bringen dich schnell wieder in Schwung

Spätestens nach drei bis vier Einheiten sollte ich wieder im Training sein.

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Training und Workout

„Grease the Groove“: Nachhaltig oder überschätzt?

Die Trainings-Methode „Grease the Groove“ – kurz GTG – wurde von Pavel Tsatsouline populär gemacht. Der Ansatz ist simpel: Eine bestimmte Übung wird über den Tag verteilt wiederholt, immer mit submaximaler Intensität, also ohne ans Limit zu gehen. 

Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern das Einbrennen eines Bewegungs-Musters, so wie man eine Mechanik regelmäßig ölt, damit sie rund läuft. Das gilt auch für dein Nervensystem.

Nehmen wir als Beispiel den Military Press mit einer Kettlebell. Wenn du 7 Wiederholungen schaffst, machst du bei GTG über den Tag verteilt 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, vielleicht 4 bis 6 Mal am Tag – aber nie bis zur Erschöpfung. Kein Muskelbrennen, kein Schwitzen, keine langen Pausen. Nur Bewegung, Wiederholung, Kontrolle.

Vorteile von GTG

  • Deine Technik wird besser
    Durch häufige, bewusste Wiederholungen vertiefst du die Bewegung auf neuromuskulärer Ebene. Du trainierst dein Nerven-System, nicht deine Muskeln. Der Kettlebell-Press wird stabiler, sauberer, kontrollierter – ganz ohne Muskelkater.
  • Keine zusätzliche Ermüdung
    Da GTG nie bis zur Erschöpfung geht, kannst du es parallel zum normalen Training nutzen – oder an „trainings-freien“ Tagen. Ideal für Berufstätige, die keine festen Trainings-Zeiten finden, aber regelmäßig aktiv sein wollen. GTG kostet kaum Zeit, schont die Regeneration und hält dich in Bewegung.
  • Mentales Training inklusive
    GTG ist mehr als Muskelkraft. Du schulst Disziplin, Konzentration und Achtsamkeit. Jede Wiederholung ist ein Mini-Training für Körper und Geist. Mit der Zeit spürst du, wie deine Bewegungen flüssiger, dein Stand fester, dein Press kontrollierter wird, fast wie nebenbei.

Nachteile von GTG

  • Kein Ersatz für echtes Training
    GTG ersetzt weder strukturierte Kraftpläne noch intensive Einheiten mit hohem Volumen. Es ist ein Zusatz, kein Haupt-Programm. Wenn du stärker, muskulöser oder ausdauernder werden willst, brauchst du klassische Trainings-Reize mit Progression, Pausen und periodisierter Belastung.
  • Gefahr der Schludrigkeit
    Weil GTG oft „zwischen Tür und Angel“ geschieht, wird die Bewegung schnell nachlässig. Schlechte Technik nistet sich ebenso ein wie gute, ist aber schwerer wieder loszuwerden. Wer GTG macht, braucht saubere Aufmerksamkeit.
  • Im Alltag schwer umzusetzen
    Nicht jeder kann mal eben im Büro eine Kettlebell schultern oder sich zwischen Meetings zum Press oder Swing aufraffen. Auch dein Umfeld muss mitspielen. Wenn du GTG mit einer schweren Kettlebell machst, brauchst du einen Ort, an dem du gefahrlos trainieren kannst. Das schränkt die Methode praktisch ein.

Das Fazit

Grease the Groove ist kein Wundermittel, aber ein mächtiges Werkzeug. Wer seine Kettlebell-Drills verbessern, eine schwierige Bewegung erlernen oder einfach mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, findet in GTG eine verlässliche Methode. Und nicht vergessen: Qualität geht vor Quantität!

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Home-Gym Tagebuch Training und Workout

So wurde mein Training endlich ernst

Lange war mein Kettlebell-Training ein Kompromiss: Wohnzimmer, Flur oder Keller-Abteil, wo gerade Platz war. Immer mit Rücksicht auf Möbel, Lautstärke und Uhrzeit, oft auch beengt und mit schummrigem Licht. Doch dann haben drei Dinge mein Training komplett verändert.

Hobby-Raum im Keller

Der wohl größte Wendepunkt: Mein Kettlebell-Gym im Keller. Kein Designer-Zimmer, sondern ein schlichter, karger Raum – perfekt zum Trainieren. Hier kann Eisen scheppern, ohne Rücksicht. Ich muss nicht mehr aufpassen, ob ich beim Swing die Lampe treffe oder beim High Row die Nachbarn erschrecke. Ich gehe runter, rolle die Kettlebells mit dem „Hund“ rein, und los geht’s. Einfach. Konsequent. Effektiv.

Schwere Kettlebells

Zentral sind drei Kugeln:

  • 32 kg für Deadlifts – pure Kraft
  • 28 kg für High Rows – kontrollierte Spannung
  • 24 kg für Swings – Dynamik und Hüftkraft

Diese drei Übungen bilden ein Fundament für Stärke, Stabilität und Leistung. Zusätzlich setze ich die 16er und 12er Kettlebell für den Farmer’s Walk und den Clean & Press ein. In meinem Gym im 3. OG habe ich nur noch 2 Kettlebells mit je 8 kg und eine Competition mit 20 kg, dazu die neue 16 kg Kugel von Rogue.

Brustgurt & App

Mit dem Brustgurt Polar H9 und der Polar Flow App habe ich den Puls, die Belastungs-Zone und Trainings-Dauer stets im Blick. Ich erkenne, wann die Herz-Frequenz niedrig genug für den nächsten Satz wird. Das gibt Struktur und verhindert Überforderung. 

Ein Ausblick

Mit meinen Competition Kettlebells zu 20 kg und 28 kg habe ich die Vorzüge dieser Bauform kennen gelernt. Alles über 20 kg sollten bald nur noch Competition Kettlebells sein, sie sind einheitlich und perfekt für eine saubere Technik. Darunter bleibe ich bei den kompakten Gusseisen-Kugeln, die eignen sich ideal für die Feinarbeit und Überkopf-Übungen.

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