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Fitness-Studio Tagebuch

Mit Kettlebells auf hoher See

Endlich haben wir uns diesen Urlaub gegönnt: Eine Kreuzfahrt mit „Mein Schiff 1“ rund um die Kanaren, Endpunkt und Ziel ist Las Palmas auf Gran Canaria. An Bord gibt es fast alles, was den Urlaub angenehm macht, darunter auch einige Kettlebells. Aber dazu später mehr.

Unser Schiff wurde 2018 vom Stapel gelassen, hat eine Länge von etwa 316 Metern und fasst über 2.800 Passagiere. „Mein Schiff 1“ bietet eine ganze Welt auf 15 Decks mit Unterhaltung und Gastronomie. (Im Fahrstuhl ist Deck 16 das höchste, aber Deck 13 fehlt.)

Das Fitness-Studio im 15. Deck ist rund um die Uhr geöffnet. Dort gibt’s endlos Cardio-Geräte, die wichtigsten Kraftmaschinen und einen kleinen Freihantel-Bereich. Ganz hinten in der Ecke entdecke ich sogar 8 Kettlebells!

Sie haben ein Gewicht von 4 kg bis 20 kg, die reichen für ein solides Workout. Leider sind die Kettlebells nicht aus Gusseisen oder Stahl, sondern nur aus Kunststoff. Eine Bildersuche mit Google ergibt, dass die Kunststoff-Kettlebells aus der „Stylish“-Reihe von Gorilla Sports stammen müssten.

Sie sind nicht wirklich optimal für ein seriöses Training, vor allem der Griffbügel ist viel zu breit, um die Kettlebell solide zu greifen.  Ich stelle fest, dass ich damit weniger Reps schaffe als mit einer ergonomisch durchdachten Kettlebell anderer Hersteller.

Erster Besuch des Fitness-Studios an einem See-Tag: Das Schiff kämpft sich durch hohe Wellen, der Boden schwankt bedenklich. Viel zu hoch das Risiko von Stürzen oder fallenden Kettlebells. Also keine Chance auf ein sinnvolles Training heute. Damit sich der heutige Besuch lohnt, gibt’s mehrere Sätze am Zugturm. Immerhin.

Also warte ich auf eine Ankerzeit des Schiffes im Hafen von Arrecife auf Lanzarote. Nächster Besuch im Fitness-Studio. In der Kettlebell-Ecke trainiert eine jüngere Dame Deadlifts mit 8 kg.

Ich ziehe einen Workout durch, bei dem ich jede Kettlebell einmal in der Hand habe. Eines bleibt mir klar: Diese Modelle aus Kunststoff sind wirklich nicht zu empfehlen. Aber nicht, weil sie aus Plastik sind, sondern wegen der unmöglichen Griff-Ergonomie.

Nach dem Workout besuche ich noch den „Spa & Meer“ Wellness-Bereich. Der liegt in einem der höchsten Decks von „Mein Schiff 1“ und bietet einen unvergesslichen Ausblick auf die Stadt und den Horizont. Hier soll man sich erholen, hier kann man sich erholen.

So geht Urlaub!

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Anfänger Training und Workout

So machst du’s falsch!

Die Kettlebell Kings sind bekannt für den regen Austausch innerhalb ihrer Community. Kürzlich ging es um die Frage:

Der größte Fehler auf deiner Fitness-Reise?

Hier einige Antworten:

  • Sich mit anderen zu vergleichen
  • Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht und zu viel Volumen zu stemmen
  • Sich nicht richtig aufwärmen, bevor man hebt. Das führte dazu, dass ich einen Tennis-Ellenbogen bekam, der über Monate nicht heilte und mich definitiv zurückwarf
  • Nicht dafür gesorgt, dass ich nach dem Training genug Ruhe kriege
  • Ein unangemessenes Bein-Programm, das zu einer Knie-Verletzung führte
  • Zu schnelle Fortschritte, besonders als Anfänger oder in einem höheren Alter. Jetzt ist meine Technik viel besser und ich erhöhe das Volumen oder die Intensität nur, wenn ich mit dem zufrieden bin, was ich derzeit mache
  • Mein größter Fehler war es, zu schnell stark werden zu wollen und nicht zu dehnen. Verletzungen sind kein Witz!
  • Sich über die eigenen Grenzen hinaus pushen und Verletzungen in Kauf nehmen, weil man annimmt, mehr tun zu müssen
  • Nicht zu erkennen, welche Lebensmittel bei mir Entzündungen verursachen, und zu schweres Heben, während ich Entzündungen von diesen Lebensmitteln hatte
  • Unbeständigkeit im Training und zu hart zu sich selbst zu sein
  • Eine Abnehm- oder Zunahmephase nicht langsam genug anzugehen. Ich bin auf beiden Seiten zu übermütig gewesen, und das hat mir enorme Rückschritte beschert
  • Sich nur auf die Waage zu konzentrieren
  • Es hat eine Weile gedauert, bis ich erkannt habe, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht
  • Sich zu sehr auf Intensität statt Einfachheit und Beständigkeit zu konzentrieren
  • Zu denken, dass man bei jeder Trainings-Einheit fast sterben muss
  • Zu wenig Kalorien zu essen, während man trainiert
  • Zu viel trainieren und die Ernährung nicht ändern
  • Nicht richtig aufwärmen
  • Nicht konsequent sein und gar kein Kraft-Training machen
  • Über-Training ohne angemessene Erholung. Schultern nicht genug aufwärmen
  • Jahrelang nicht trainieren und dann und zu schwer wieder beginnen. Das Ego an der Tür lassen und einfach mit 12 kg ein paar Wochen weitermachen
  • „Früher habe ich…“ ist das gefährlichste Sprichwort im Fitness-Studio
  • Nicht konsequent sein
  • Zu viel Volumen
  • Nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen
  • Zu wenige Ruhepausen einlegen
  • Zu wenig Zeit für die Erholung

Das Fazit

Das sind die Erfahrungen von ganz normalen Kettlebell-Sportlern. Dahinter stehen keine wirtschaftlichen Interessen. Also lerne daraus und baue diese Erkenntnisse in dein Training ein.

Abbildung (1): Kettlebell Kings

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Kettlebell Tagebuch

Aldi mischt mit

Jetzt ist auch Aldi dabei. Seit 15. Februar gibt’s im Online-Shop von Aldi drei Kettlebells mit 8 kg, 10 kg und 12 kg. Alle drei kosten als Set 44,99 Euro – das sind 30 % weniger als ursprünglich bei Gorilla Sports.

Die schlechte Nachricht: Die 3 Kettlebells sind aus Kunststoff mit Zementfüllung. Sollte man nicht wirklich kaufen.

Die gute Nachricht: Dank Aldi kommen jetzt mehr Kettlebells in Umlauf. Die Gewichte sind jedoch für Einsteiger. Bestimmt bleiben einige Beginner dabei und steigen auf richtige Kettlebells um.

Foto (1): Aldi/Gorilla Sports

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Tagebuch Training und Workout

Immer mehr Zeit

Je mehr Gewicht ich verwende, desto länger der Workout. Vorbei die Zeiten, in denen ich spontan einen Zwölfer-Satz mit einer leichten Kettlebell hingelegt habe. Heute trainiere ich so:

  • Aufwärmen mit leichteren Kettlebells
  • Nach dem Workout Dehnübungen, die ich anfangs nicht sehr ernst genommen habe
  • Regeneration zwischen den Workouts: 1 bis 3 Ruhetage

Das alles in einer Ecke meines Büros. Und damit deutlich weniger Zeit als die Anfahrt zu einem Fitness-Studio.

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Kettlebell Test-Bericht

Auf die Beschichtung achten!

Wir haben für euch die Beschichtung von Gusseisen-Kettlebells getestet. Das Foto zeigt ganz klar die Unterschiede: Die 16 kg RKC (l.) ist tief und strahlend beschichtet, die 24 kg aus dem Boneyard von HQ Sport wirkt matt und müde

Die meisten Kettlebells sind schwarz, von den farbcodierten Competition-Modellen einmal abgesehen. Aber nicht jede Gusseisen-Oberfläche ist gleich, die Unterschiede liegen in der Herstellung und Haltbarkeit. Das solltest du wissen, bevor du deine erste oder nächste Kettlebell kaufst.

Die Elektrotauch-Lackierung (E-Coating) und Pulver-Beschichtung sind zwei Verfahren aus der Metallindustrie. Hier die Unterschiede und Vorzüge:

Elektrotauch-Lackierung (E-Coating)

  • Prozess

Beim E-Coating wird ein elektrisch leitfähiges Objekt (wie eine Kettlebell) in eine Badewanne mit elektrotauchfähiger Beschichtung getaucht

Durch das Anlegen eines elektrischen Stroms wird die Beschichtung auf die Kettlebell übertragen. Der elektrische Strom sorgt dafür, dass sich die Lackpartikel gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen

  • Gleichmäßigkeit

E-Coating bringt eine gleichmäßige Beschichtung, auch an schwer zugänglichen Stellen, da der elektrische Strom die Lackpartikel überall auf der Oberfläche verteilt

  • Dicke der Beschichtung

Die Dicke des E-Coating kann präzise gesteuert werden, was zu einer konsistenten Schutzschicht führt

  • Korrosionsschutz

E-Coating bietet einen ausgezeichneten Korrosionsschutz, da die Beschichtung die gesamte Oberfläche abdeckt und sie vor Feuchtigkeit und anderen schädlichen Einflüssen schützt

  • Umweltfreundlich

Der E-Coating-Prozess gilt als umweltfreundlich, da er weniger Abfall erzeugt als andere Beschichtungen.

Pulver-Beschichtung

  • Prozess

Eine Pulverbeschichtung erfolgt durch das Auftragen eines Pulverlacks auf der Kettlebell. Nach dem Auftragen wird die Kettlebell in einen Ofen gebracht, wo das Pulver schmilzt und zu einer glatten Beschichtung aushärtet

  • Farbvielfalt

Pulverbeschichtung ermöglicht eine breite Palette von Farb- und Finish-Optionen wie glänzend, matt oder strukturiert

  • Dekorative Möglichkeiten

Das Verfahren ermöglicht dekorative Effekte wie Metallic- oder Glanzoberflächen für ästhetisch ansprechende Endprodukte

  • Widerstandsfähigkeit

Eine Pulverbeschichtung bietet eine widerstandsfähige Oberfläche gegenüber Kratzern, Abrieb und Chemikalien

  • Flexibilität

Eine Pulverbeschichtung eignet sich gut für komplexe Formen und Strukturen, da das Pulver leicht auf unebenen Oberflächen haftet

Im Vergleich

  • Kosten

Die Kosten der beiden Beschichtungen variieren, wobei eine Pulverbeschichtung oft als kostengünstiger betrachtet wird

  • Haltbarkeit

Beide Methoden bringen eine langlebige und strapazierfähige Beschichtung, die Haltbarkeit hängt von Faktoren wie Umgebung und Beanspruchung der Kettlebell ab

Wenn für dich nur das Gewicht deiner Kettlebell zählt, aber nicht die Optik, dann kannst du mit Pulverbeschichtung etwas Geld sparen. Wenn deine Kettlebell hochwertiger wirken und sich so anfühlen soll, dann E-Coating.

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Anfänger

Wohin zum Training?

Das Training mit der Kettlebell ist nur eine winzige Nische im gesamten Fitness-Betrieb. Hier einige Anregungen, wo du außer im Home-Gym trainieren kannst. Und warum Fitness-Studios die Kettlebell hassen.

Fitness-Studios

Einige Fitness-Studios bieten in ihrem Freihantel-Bereich auch Kettlebell-Kurse an. Hier kannst du unter Anleitung von Trainern oder selbstständig mit Kettlebells trainieren. Wenn der Trainer eine Zertifizierung durch RKC oder Strong First besitzt, solltest du dich glücklich schätzen.

Aber: Fitness-Studios müssen Kettlebells hassen! Ihre Ausstattung besteht aus riesigen, teuren Maschinen, die keiner zuhause aufstellen kann. Also unerschwinglich, auch vom Raum her. Eine oder zwei Kettlebells benötigen nur wenig Platz, sie kosten weniger als eine Monatsgebühr fürs Fitness-Studio. Wenn ein Studio seine Kunden auf die Kettlebell heiß macht, kann es sie schnell verlieren, da sie für wenig Geld zuhause trainieren.

Studios für funktionelles Training: Einige Fitness-Studios haben sich auf „Functional Training“ spezialisiert und Kettlebells in ihr Programm integriert. Eine Kette dieser Art ist CrossFit, du findest deren so genannten „Boxes“ bei uns und auf der ganzen Welt

Personal Training

Einzelne Trainer bieten das Kettlebell-Training für nur eine Person oder kleine Gruppen an. Dies ermöglicht die individuelle Betreuung und Anpassung des Trainings an den Stand und die Bedürfnisse des Einzelnen. Wenn der PT seine Gebühren richtig kalkuliert, kommen recht happige Preise auf den Kunden zu.

Outdoor-Fitness

Vor allem in Städten gibt es Outdoor-Fitness-Gruppen, die Kettlebells in ihr Training integrieren. Die Treffpunkte sind in Parks oder anderen öffentlichen Plätzen, wenn auch schwer zu finden. Außer du gründest selbst eine Kettlebell-Gruppe!

Online-Plattformen

Während der Pandemie erlebten die Fitness-Plattformen einen Höhepunkt. Da die Sportler nicht ins Studio durften, trainierten sie zu Hause, einige von ihnen mit Kettlebells. Aus dieser Zeit stammen Tonnen von Videos, Trainings-Programmen und Anleitungen im Internet, die den Einsatz von Kettlebells demonstrieren. In der Zwischenzeit scheint sich der Boom aber etwas gelegt zu haben. 

Kampfsport-Schulen

Hier würde man Kettlebells nicht wirklich vermuten, aber Kampfsportler trainieren damit Schnelligkeit und Explosiv-Kraft. Einige Studios gehen mit Kettlebell-Events oder Seminaren an die Öffentlichkeit.

Kettlebell-Studios

Wenn du eines in der Nähe findest, ist das wie eine Sechs im Lotto. Diese Studios sind ganz, ganz selten, aber die Trainer sind oft besonders hoch qualifiziert, z.B. durch RKC oder Strong First.

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Szene Trainer

Kernwerk: Eine lebenslange Reise

Gibt es noch einen Boom der Kettlebell? Wie sollte man sein Training ausrichten? Wir sprachen mit Florian Petri, CEO von Kernwerk aus Siegen. Sein Unternehmen bietet eine umfassende Fitness-App, die von einer Community aus mehreren tausend Sportlern geschätz wird.

Du bist schon lange dabei. Wie hat sich die deutsche Kettlebell-Szene verändert? 

Florian Petri: Ich denke, dass in den 2010ern ein ziemlicher Kettlebell-Hype entstanden ist. In den vergangenen Jahren haben wir in meines Empfindens die Spitze dieses Hypes überschritten. Und das halte ich für etwas Gutes. Natürlich ist es immer schön, wenn man merkt, dass mehr Menschen mit Kettlebells trainieren. Der Hype hatte jedoch dazu geführt, dass auch viele schlechte Trainings-Angebote aus dem Boden geschossen sind, weil jeder auf den Kettlebell-Zug aufspringen wollte. Ich habe das Gefühl, dass sich das etwas gelegt hat und die Qualität des Kettlebell-Trainings durchschnittlich etwas gestiegen ist.

Was fehlt, was wünschst du dir?

Florian Petri: Auch wenn die Qualität in meiner Wahrnehmung in den vergangenen Jahren durchschnittlich gestiegen ist, wünsche ich mir, dass es beim Kettlebell-Training mehr Qualitäts-Kontrolle gibt. Eigentlich ist das ein Problem der gesamten Fitness-Branche, aber beim Kettlebell-Training ist es besonders „schlimm“. Ich wünsche mir, dass wir zum einen noch mehr Leuten das Training mit Kettlebells schmackhaft machen; und das wir die technischen und inhaltlich guten Trainings-Angebote mehr herausstellen.

Welcher Kettlebell-Pionier hat dich am stärksten beeinflusst?

Florian Petri: Am meisten haben mich Steve Cotter und (im deutschen Raum) Johannes Kwella und Daniel Hahn damals zu den Kettlebells gebracht. Schöne Grüße an die Kollegen!

Auf welchen Erfolg bist du besonders stolz?

Florian Petri: Meine persönlichen Erfolge hatte ich beim Kettlebell-Training immer weniger im Blick, aber wirklich stolz bin ich darauf, dass wir bei Kernwerk mittlerweile tausende Leute an das Kettlebell-Training gebracht haben. Wir können in unserer Trainings-App gut nachverfolgen, ob die Leute nach einer gewissen Zeit der Mitgliedschaft zum ersten Mal mit einer Kettlebell trainieren – und ob sie dann auch dabei bleiben. Ich bin sehr stolz darauf, dass so viele Menschen offensichtlich durch das Kernwerk-Training die Kettlebell entdeckt haben und viele davon auch dabei geblieben sind.

Was ist deine Mission, was willst du deinen Schülern vermitteln?

Florian Petri: Wir möchten vor allem zwei Dinge vermitteln:

  • Erstens: Die Reise zu echter Fitness, besonders mit Kettlebells, ist kein Sprint, sondern eine lebenslange Reise. Dein Training wird dich bis ins hohe Alter begleiten und dir lebenslang Freude und Fitness bringen.
  • Zweitens: Stell dich darauf ein, auf dem Weg zu deinen Zielen kräftig zu schwitzen. Echtes Training ist anstrengend – und das ist vollkommen okay. Anstrengendes Training kann enorm viel Spaß machen. Unser Motto ist: Such keine Abkürzungen, sondern lass uns dir helfen, den Weg zu genießen.

Was macht dein Training so besonders?

Florian Petri: Das ist einfach: Ich selbst trainiere seit nun fast 7 Jahren nur noch mit Kernwerk. Die Besonderheit ist, dass du vor jedem Training genau entscheiden kannst, welches Equipment du hast. Ich kombiniere meistens Kettlebell- und Langhantel-Training; wenn ich einmal unterwegs bin, kann ich der App auch einfach sagen, dass ich nichts davon gerade besitze. Ich bekomme dann ein passendes Training berechnet. Mein Training macht daher aus, dass ich in der Regel mit so viel Eisen wie möglich trainiere – hier und da aber unterwegs zwangsläufig Bodyweight-Training einstreue.

Welche 3 Tipps hast du für Einsteiger, die ernsthaft mit Kettlebells trainieren möchten?

Florian Petri: Ich denke, es gibt viele gute Tipps, aber die wichtigsten für Einsteiger sind meiner Meinung nach:

  • 1. Sei konsistent. Starte mit mindestens 2, besser 3 Trainings-Einheiten pro Woche und bleibe mindestens ein halbes Jahr 100 % konsequent dabei. In der Regel stellen sich erste Erfolge schnell ein und nach einem halben Jahr beginnt langsam auch die Technik besser zu sitzen. Das passiert aber nur, wenn du regelmäßig trainierst.
  • 2. Schau dir gute Anleitungen an – oder geh auch zu einem Kettlebell-Seminar, wenn du die Möglichkeit hast. Eine gute Technik ist im Kettlebell-Sport wichtig. Dass deine Technik noch nicht perfekt ist, sollte dich in keinem Fall davon abhalten, einfach mal zu starten. Aber mittelfristig ist es wichtig, dass deine Technik sitzt und dass deine Übungs-Ausführung gut ist.
  • 3. Hol dir gutes Equipment. Egal für welche Art der Kettlebell du dich entscheidest, hol dir etwas „Ordentliches”. Es gibt seltsame Discounter-Modelle in unpraktischen Formen und aus schlechtem Material. Am Anfang kannst du das in der Regel noch nicht einschätzen, doch die Nachteile im Training sind da. Daher empfehle ich immer: Geh zu einem der etablierten Kettlebell-Anbieter und decke dich mit einer guten Competition-Kettlebell oder je nach Vorliebe Gusseisen-Kettlebell ein.

Weitere Infos: www.kernwerk.de

Fotos (3): Kernwerk GmbH, Siegen

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Tagebuch

Jetzt auch sie!

Inge hat alles mitgekriegt: Meine ersten Schritte mit der Kettlebell, meine Begeisterung, meine Steigerungen. Sie macht seit Jahren Yoga, geht zur Physio. Als Diplom-Psychologin sucht sie neue Wege durch Neuroathletik.

Ich stelle ihr die 8 kg Kettlebell hin. Die erste Übung ist der Farmer’s Walk, eine solide Ganzkörper-Übung, bei der sie mit einer oder zwei Kettlebells durch die Wohnung geht.

Schon meldet sich ihr Quadrizeps im Oberschenkel, den sie vorher nicht ansprechen und aktivieren konnte. Wenn das kein schöner Erfolg ist! Noch schöner aber, dass meine Frau jetzt auch mit der Kettlebell dabei ist.

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Literatur

Mehr geht nicht!

Heute erhielt ich „Die Kraft der Kettlebell“, Band 1 und 2, von Johannes Kwella. Erster Eindruck: Der Hammer! Insgesamt 800 Seiten zur Kettlebell, auf denen wirklich jeder etwas finden wird.

Das Buch erscheint im Eigenverlag, hat aber eine ISBN-Nummer. Das verzögert die schnelle Auslieferung über den Buchhandel, Amazon schafft es aber in nur zwei Tagen. Der Versand meines Exemplars über DHL verlief reibungslos. Was ankam, war der bekannte Amazon-Karton mit einer unbeschädigten Buchschutzfolie innen.

Beide Werke erschienen im Oktober 2023. Wichtig zu wissen: Buch 1 (480 Seiten) ist keine Überarbeitung der ersten Fassung, die es schon länger gibt, sondern ein komplett neues Buch für Beginner. Buch 2 (320 Seiten) ist nagelneu und ausdrücklich für Fortgeschrittene geschrieben. 

  • Band 1 enthält die Grundlagen des Trainings mit der Kettlebell. Welches Gewicht und welche Bauform, dazu Tipps fürs Home Gym und den Umgang mit Kreide. Danach die grundlegenden Drills wie Swing, Deadlift oder Clean & Press. Alle Übungen sind ganz, ganz ausführlich beschrieben und bebildert.
  • Band 2 zeigt die Abwandlungen der grundlegenden Übungen, die meisten sind für Einsteiger deutlich zu anspruchsvoll. Wer also die Basics der Kettlebell sucht, wird in diesem Buch kaum fündig. Um das Repertoire der eigenen Übungen noch weiter zu vergrößern, ist das Buch genau richtig.

Der Schreibstil beider Bücher ist flüssig und jovial, Johannes Kwella erklärt ausführlich und mit grünen Kästen zu den Key Points einer Übung. Jeder Drill ist mit vielen Farbfotos anschaulich dokumentiert. Mit ihnen lernt man, wie man eine Übung optimal oder total falsch ausführt.

Und jetzt der Haken: Mehrere Passagen und Übungen aus Buch 1 sind wortwörtlich auch in Buch 2 zu finden. Wer als Beginner einsteigt, kriegt auf den 480 Seiten von Buch 1 das volle Programm. Wer sich für Buch 2 auf 320 Seiten entscheidet, findet auch viel Neues, aber fast die gleichen Basics aus Buch 1.

Aber jetzt zum Autor. In Berlin aufgewachsen, trieb Johannes Kwella von Jugend auf intensiv Sport, darunter auch Kampfsport wie so viele andere Kettlebell-Profis. 2016 wurde Johannes Kwella in seiner Klasse Weltmeister mit 84 Wiederholungen im Long Cycle mit zwei 24 kg Competition-Kettlebells.

Johannes Kwella: „Die Kraft der Kettlebell 1: Übungs-Ausführung. Fehlerbehebung. Trainings-Planung“. Herausgeber: Strength Academy, Berlin. Sprache: Deutsch, 480 Seiten. ISBN-10: 3981876717, ISBN-13: 978-3981876710

Johannes Kwella: „Die Kraft der Kettlebell 2: Übungs-Ausführung. Fehlerbehebung. Trainings-Planung“. Oktober 2023. Herausgeber: Strength Academy, Berlin. Sprache: Deutsch, 320 Seiten. ISBN-10: 3981876725, ISBN-13: 978-3981876727

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