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Ernährung Tagebuch

Nix im Tank

Meine Frau fährt für 5 Tage zu ihrer Familie. Also keine gemeinsamen Mahlzeiten, Zeit zum Fasten und Abnehmen. Ich esse deutlich weniger, die Waage im Bad zeigt jeden Tag weniger Gewicht.

Workout mit den Kettlebells? Vergiss es! Ein paar Übungen zum Aufwärmen, danach Swings mit 16 kg, Clean & Press weit unterm Standard.

Ich stelle fest, wie wichtig die Ernährung für ein sinnvolles Kettlebell-Training ist. Ohne Energie im Körper kein Volumen im Workout. Sobald meine Frau wieder daheim ist, geht’s normal weiter.

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Anfänger Tagebuch Trainer

Lernen an der „YouTube-Universität“?

Mehrere Trainer haben mich bereits vor der „YouTube-Universität“ gewarnt. Ich kann mir vorstellen, was sie damit meinen: Auf Youtube und in den Social Media, darunter Facebook oder Instagram, findest du tonnenweise Videos und Lehr-Material zum Kettlebell-Training.

Die Vorteile

  • Kostenlos: Fast alle Kettlebell-Clips lassen sich gratis ansehen. Darunter auch hochwertiges Material von bekannten Trainern wie Pavel Tstsouline („Enter the Kettlebell“) aus den USA
  • Rund um die Uhr: Die Videos stehen 24×7 zur Verfügung. Du kannst sie auf deinem Endgerät abrufen und anschauen, wann und wo immer du möchtest
  • Endlos viel: Du kannst nicht mehr überblicken, wie viel Material abrufbereit ist. Aus Deutschland, den USA und Osteuropa, wo eine Kettlebell fast in jedem Haushalt zu finden ist

Es gibt auch Nachteile

  • Nur zu Werbezwecken: Die großen Trainer verschenken ihr Wissen nicht. Du siehst nur Teaser, die richtig guten Tipps gibt’s hinter der Paywall und kosten Geld
  • Nicht nur gute Trainer: Jeder darf Kettlebell-Videos online veröffentlichen. Leider auch Trainer ohne Zertifizierung oder didaktische Erfahrung. Da jeder alles veröffentlichen darf, ist auch viel Schrott darunter
  • Kein Feedback: Du schaust dir die Videos an und versuchst, die Übungen selbst auszuführen. Aber keiner kümmert sich darum, ob du eine Übung gut drauf hast oder ob du dir damit schadest

Auch Trainer haben Nachteile

  • Es gibt nicht viele: Die Arbeit mit der Kettlebell ist in Deutschland noch immer eine winzige Nische, und kompetente Trainer sehr schwer zu finden
  • Nicht nur gute Trainer: Es gibt keine geregelte Ausbildung zum Kettlebell-Trainer. Jeder darf sich so nennen, auch wenn er oder sie keine Qualifikation vorweisen kann
  • Feste Zeiten: Wo Kettlebell-Training angeboten wird, müssen die Teilnehmenden pünktlich anwesend sein. Wer etwas Anderes vorhat oder zu spät kommt, hat Pech
  • Gebühren: Die Zeit und das Studio eines Trainers kosten Geld, das von den Schülern zu bezahlen ist

Die Realität, das Fazit

  • YouTube und die Social Media kosten nix, aber was sie bringen, ist Glücks-Sache und oft zweifelhaft
  • Ein guter Trainer ist durch nichts zu ersetzen. Er oder sie beobachtet dich im Training, erkennt deine Schwächen und zeigt dir die richtige Durchführung einer Übung
  • Wenn du das Glück hast, dass es in deiner Nähe Kettlebell-Training gibt, dann scheue nicht die Kosten, sondern lerne die Technik von Grund auf und von einem kompetenten Ausbilder.

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Tagebuch

Die neue Zauberformel: 6-12-25

Heute bringt die BILD das Foto einer Frau, die im Sitzen eine Kettlebell stemmt. Die Titelzeile lautet „Keine Lust auf Fitness-Studio“ – das Foto zeigt eine Kettlebell-Übung in heimischer Umgebung, nicht im Studio.

Der Beitrag steht für einen Fitness-Trend, der anscheinend gerade die Fitness-Studios erobert: 6-12-25. Man beginnt mit dem schwersten Gewicht (6 Reps), wechselt zu einem leichteren (12x) und einem noch leichteren Gewicht (25x).

Dass das Kettlebell-Foto in einem Wohnzimmer aufgenommen wurde, gibt Hoffnung. Vielleicht kaufen sich mehr Frauen eine eigene Kettlebell, damit sie ohne Studio-Gebühren und Wegezeiten zuhause trainieren können. Vielleicht stecken diese Damen sogar ihre Männer an, mit der Kettlebell zu trainieren. Sie mit 8 kg oder 12 kg, er mit 16 kg oder 24 kg.

Abbildung (1): BILD, Getty

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Test-Bericht

Schön bunt, aber reicht das?

Wer hier schon reingelesen hat, der weiß, dass ich kein Freund von Kettlebells aus Kunststoff bin. Warum das so ist, bestätigt sich in einem Gym, wo ich mit mehreren Kettlebells aus Kunststoff trainiert habe. 

Bei den Kettlebells handelt sich um No-Name Modelle, die ich keinem Marken-Hersteller zuordnen kann. Eine Bildersuche mit Google bringt mehrere Anbieter mit ähnlich aussehenden Kettlebells. Vielleicht werden alle vom gleichen Hersteller in Fernost produziert und über mehrere Kanäle vertrieben.

Bevor wir ins Detail gehen: Für Kettlebells aus Kunststoff sprechen mehrere Vorteile. Sie sind preisgünstiger als Kettlebells aus Gusseisen, können nicht rosten und sind mit ihren Farben ein auffälliger Blickfang.

Die Nachteile: Kettlebells aus Kunststoff neigen zum schnelleren Verschleiß und können bei einem Sturz leicht brechen. Ihr maximales Gewicht liegt bei rund 20 kg. Kettlebells aus Gusseisen sind mit viel höheren Gewichten erhältlich, einige sogar schwerer als die goldenen Competition Kettlebells mit 48 kg.

Jetzt will ich aber mehr über die Kettlebells aus Kunststoff erfahren. Im Gym gibt es acht davon, das Gewicht zwischen 4 kg und 20 kg. Am meisten interessiert mich die Plastik-Kettlebell mit 20 kg, ein Gewicht, das zwischen den Kettlebells mit 16 kg und 24 kg in meinem Home Gym liegt. Laut Anbieter beträgt die maximale Griffstärke 4,7 cm, am breitesten sind die Hörner gleich an der Kugel. 

Zum Vergleich: Für die leichtere 16-kg-Kettlebell von RKC (Russian Kettlebell Challenge), die Premium-Marke von Dragon Door, wird von Kettlebellshop.de eine deutlich geringere Griffstärke von 35 mm oder 38 mm (Standard) angegeben. Beim Goblet Squat, zu dem man eine Kettlebell an den Hörnern greift, ist die 20-er aus Kunststoff viel zu unhandlich. Ich schaffe sogar die Reps, die ich mit meiner 16-kg-RKC gewohnt bin, nicht ganz.

Aber das ist nicht alles: Grundsätzlich ist die Griffigkeit von Kunststoff-Kettlebells im Vergleich zu Gusseisen oder Stahl nicht optimal. Dies führt zu Problemen beim Halten oder dem Ausführen von Übungen, insbesondere bei schwitzenden Händen.

Das erlaubt nur eine Folgerung: Mit einer Kunststoff-Kettlebell spart man beim Kauf, aber man verliert im Workout an Volumen. Zudem ist damit zu rechnen, dass sie nicht so lange durchhält wie ein Modell aus Gusseisen. Über ihren Wert beim Wiederverkauf möchte ich besser nicht nachdenken.

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Tagebuch

Zu wenig, aber zu oft

Kettlebells zum TrainingNoch 4 Tage bis zum Kettlebell-Seminar in München. Am besten, ich lege bis dahin eine Trainings-Pause ein. Die ist nötig, denn so richtig zufrieden bin ich gerade nicht. Ich trainiere zu wenig, aber zu oft. 

Ich spüre Anzeichen von Überlastung und Muskel-Ermüdung. Generell nimmt ja die Erholung des Körpers im Alter ab, bedingt durch langsameren Stoffwechsel und weniger Muskelmasse. Ältere Menschen, so wie ich mit 67, benötigen mehr Zeit, um sich zu erholen. 

Ich sollte auf die Signale meines Körpers achten, auch wenn ich jeden Tag meine Kettlebells in die Hand nehmen möchte. Die trainings-freien Tage bis zum Kettlebell-Seminar muss ich aushalten, um dort durchzustarten.

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Anfänger Tagebuch Training und Workout

Keine Angst vorm Turkish Get Up!

Der Turkish Get Up (TGU) gilt als eine zentrale Übung mit der Kettlebell. Eine komplexe Übung, die fast jede Muskelgruppe fordert. 

In zwei Wochen nehme ich an einem Kettlebell-Seminar in München teil, bei dem der TGU die Hälfte der Zeit belegen soll. Ob ich die mit meinen 67 Jahren schaffe? Sehr beruhigend: Für den TGU gibt es Zubringer-Übungen, die Stabilität, Mobilität und Kraft aufbauen.

  • Der Halb-Turkish Get-Up ist eine abgeschwächte Version des TGU. Beginne in derselben Position wie beim Turkish Get Up, aber halte eine leichte Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über der Brust. Führe dann die ersten Phasen des Aufstiegs durch, bis du auf einem Ellbogen sitzt, dann zur Startposition zurück
  • Der einarmige Overhead Carry verbessert die Stabilität in der Schulter, die für den oberen Teil des Turkish Get Up benötigt wird. Halte eine Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über deinem Kopf und gehe damit eine Strecke. Achte darauf, dass deine Schulter stabil bleibt und die Kettlebell nicht zur Seite kippt
  • Der Turkish Sit-Up stärkt die Rumpf-Muskulatur, die für die Stabilität während des TGU wichtig ist. Beginne in Rückenlage und halte eine Kettlebell über deiner Brust. Führe dann eine Sit-Up-Bewegung durch, während du die Kettlebell über deinem Kopf hältst. Kehre kontrolliert zur Ausgangs-Position zurück
  • Der Bottoms-Up Kettlebell Press verbessert die Griffkraft und die Stabilität der Schulter, was für den oberen Teil des Turkish Get Up wichtig ist. Halte eine Kettlebell mit dem Boden nach oben und dem Griff nach unten in deiner Hand. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf und senke sie kontrolliert wieder ab
  • TGU ohne Kettlebell: Bevor du mit einem Gewicht arbeitest, übst du die Bewegung des TGU ohne Kettlebell. Konzentriere dich auf die richtige Technik und lerne die Bewegungs-Abläufe auswendig.

Jetzt bin ich zuversichtlich, dass mich die Trainer des Kettlebell-Seminars in München nicht ins kalte Wasser werfen, sondern mich mit Übungen wie diesen an einen korrekt ausgeführten TGU heranführen werden.

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Business Fitness-Studio München Szene Tagebuch

Kettlebells in der Werbung

In München eröffnet ein neues Fitness-Studio von „hellofit“. Eine Anzeige auf Facebook zeigt zwei Sportler, die einen Push-Up auf je 2 Kettlebells ausführen. Beides sind Gusseisen-Kettlebells mit gelbem Farbband, das auf ein Gewicht von 16 kg hinweist.

Nach eigener Angabe betreibt hellofit 16 Studios in Süddeutschland (April 2024). Die Kette sucht weitere Lizenzpartner für ihr Franchise-System. Voraussetzung sind eigenes Kapital zwischen 30.000 € und 50.000 €, ein Einzugsgebiet mit über 15.000 Einwohnern und eine Nutzfläche von 800 qm bis 1.400 qm in lukrativer Lage.

Abbildung (1): hellofit

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Anfänger Tagebuch Trainer

Mein 2. Kettlebell-Seminar in München

Heute buche ich ein dreistündiges Kettlebell-Seminar bei der KRABA (Kraft- und Bewegungs-Akademie) in München. Auf dem Programm stehen der Kettlebell Swing und der Turkish Get Up (TGU), um den ich mich immer gedrückt habe.

Vor der Anmeldung telefoniere ich mit Robert Rimoczi, Mitbegründer der KRABA. 

Sollte ich mit meinen 67 Jahren noch ein Kettlebell-Seminar besuchen?

Klar, Bernhard, es ist nie zu spät.

Die Hälfte der Zeit ist dem TGU gewidmet, ist das euer Ernst?

Wir zeigen dir, wie du den TGU schaffst. 

Das ist die Antwort, die ich hören will. Wir sehen uns. Das Kettlebell-Seminar findet in 3 Wochen statt. Bericht folgt.

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Bodybuilding Fitness Tagebuch

FIBO in Köln: 5 aktuelle Trends

Im April öffnet wieder die FIBO, eine Abkürzung für Fitness und Bodybuilding und Weltmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit. Seit 1985 findet sie jedes Jahr in Köln statt, zuletzt mit über 106.00 Besuchern und 867 Ausstellern. Zur Eröffnung der FIBO 2024 gab die KölnMesse die aktuelle Lage bekannt.

5 Trends für 2024

Der DSSV, Arbeitgeber-Verband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen, hat die Studio-Betreiber in Deutschland zu den Trends der Fitness-Branche für 2024 befragt. Die Ergebnisse:

  • Fitness für Ältere

Die steigende Lebenserwartung, der demografische Wandel und das gesteigerte Interesse am gesunden Altern haben dazu geführt, dass Fitness-Programme für ältere Menschen immer mehr an Bedeutung gewinnen.

  • Freie Gewichte

Kraft-Training mit freien Gewichten wie den Kettlebells bleibt weiterhin beliebt. Im Vergleich zu den geführten Kraftgeräten ermöglichen freie Gewichte und Kettlebells eine natürliche Bewegungsfreiheit, was zu einer verbesserten muskulären Stabilität und Koordination führt. Aber: Beim Freihantel-Training ist mehr Trainings-Erfahrung oder-Betreuung erforderlich als beim geführten Geräte-Training.

  • Functional Fitness

Ein zeitgemäßer Ansatz für Muskeln und Bewegungs-Abläufe, die im Alltag benötigt werden. Es umfasst eine Vielzahl von Übungen für Kern-Muskulatur, Kraft-Ausdauer und Beweglichkeit. Auch das Training mit der Kettlebell gehört eindeutig dazu.

  • Gewichts-Reduktion

Die Nachfrage von körperlicher Aktivität zum Abnehmen ist weiterhin groß. Im Jahr 2024 sollten Studios und Trainer verstärkt darauf achten, die Effekte von Trainings-Einheiten zur Gewichts-Reduktion zu messen. 

  • Wearables

Wearables, also tragbare Fitness-Geräte wie Smartwatches, Fitness-Tracker oder Herzfrequenz-Messer, sind seit Jahren ein fester Bestandteil der Fitness-Branche. Sie können die tägliche Aktivität tracken, die Herzfrequenz messen und den Schlaf analysieren. In den letzten Jahren haben Wearables immer neue Funktionen hinzugewonnen, was sich weiter fortsetzen wird.

Die Fitness-Branche in Deutschland

  • Mitarbeitende in Fitness- und Gesundheitsanlagen: 163.300
  • Mitglieder in Fitness- Studios: 11,3 Millionen
  • Penetrations-Rate: 13,4 % der Bevölkerung sind Mitglied in einem Fitness-Studio
  • Umsatz Mitgliedsbeiträge: 4,89 Mrd. €
  • Gesamtumsatz: 5,44 Mrd. €

Monatlicher Mitgliedsbeitrag

  • Einzelbetriebe: ø 55,21 €
  • Kettenbetriebe: ø 37,77 €
  • Mikrobetriebe: ø 84,57 €

 

Fotos (2): FIBO Global Fitness

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Das Maß aller Dinge

Foto (1): Kettlebellshop

Eine Kettlebell mit 16 kg ist für Anfänger das Maximum, für Athleten das Mindeste. Sie entspricht der alten russischen Gewichtseinheit 1 Pud, mit der auf Bauernmärkten gewogen wurde.

Hier geht es um eine RKC Kettlebell mit 16 kg. RKC steht für „Russian Kettlebell Challenge“, eine Marke von Dragon Door Publications und maßgebliche Zertifizierung für Kettlebell-Instruktoren.

Erster Eindruck: Das ist der Mercedes unter den Kettlebells!

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