Kettlebells sind vielseitig, kompakt und effektiv – aber kein Allheilmittel. In manchen Bereichen stoßen sie an Grenzen, besonders wenn man sie mit klassischem Kraftsport und modernen Trainings-Methoden vergleicht.
Wer denkt, er könne mit einer 48-kg-Kettlebell das gleiche Kraft-Niveau erreichen wie ein Powerlifter mit 250 kg auf der Hantel, wird enttäuscht sein – dafür ist die Kettlebell einfach nicht gedacht.
Kettlebells sind großartig für funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Kondition. Dennoch sind sie nicht für alles geeignet. Hier fünf typische Beispiele:
- Maximale Kraft im Powerlifting
Im Powerlifting dreht sich alles um Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit maximaler Last. Während ein Wettkämpfer im Kreuzheben 200 bis 300 kg bewegt, endet die Kettlebell in der Regel bei 48 kg. Selbst zwei Kugeln sind mit 96 kg zu leicht, um echte Maximalkraft zu entwickeln. Kettlebells eignen sich eher für Zubringer-Übungen oder Technik-Varianten, aber nicht für das Haupt-Training eines Powerlifters.
- Muskel-Aufbau im Bodybuilding
Bodybuilder wollen einzelne Muskeln isoliert ansteuern und bis zur Erschöpfung reizen. Kettlebells sind aber instabil und fordern stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Ein Bizeps-Curl mit der Kettlebell funktioniert, aber er ist weder so gleichmäßig belastend noch so kontrolliert wie mit Kurzhantel oder Maschine. Wer maximale Hypertrophie sucht, stößt mit Kettlebells schnell an Grenzen.
- Training für den Wettkampf
Viele Sportarten haben Bewegungsmuster, die sich nicht sinnvoll mit Kettlebells abbilden lassen.
o Ein Gewichtheber sollte mit der Langhantel trainieren, weil Technik und Hebel exakt auf den Wettkampf übertragbar sein müssen
o Ein Sprinter profitiert von Sprint-Drills und gezielten Gewichts-Übungen – eine Kettlebell kann zwar ergänzen, ersetzt aber keine Startblock-Arbeit
o Ein Ruderer baut mit Zug-Maschinen, Langhantel-Rudern und spezifischem Wasser-Training auf – die Kettlebell ist hier nur Beilage, nicht Hauptgericht.
- Explosiv-Kraft im Unterkörper
Sprungkraft, Schnellkraft und Maximal-Kraft in den Beinen lassen sich zwar mit Kettlebell-Swings oder -Squats verbessern, doch sobald man in den Bereich von Elite-Athleten kommt, reicht das Gewicht nicht mehr aus. Ein Basketballer oder Kugelstoßer braucht extreme Lasten in Kniebeuge und Hüftstreckung. Dafür sind schwere Langhanteln besser geeignet, weil sie gezieltes Überladen erlauben.
- Exakt dosierte Steigerung
Im klassischen Kraft-Training lässt sich das Gewicht fein dosieren: 2,5 kg Scheibe mehr auf der Langhantel – fertig. Bei Kettlebells sind die Sprünge oft groß: von 24 auf 28, dann 32 kg. Gerade für Anfänger oder im Reha-Bereich ist das problematisch. Feine Progression ist nur mit Zusatz-Griffen oder Spezial-Gewichten möglich. Ohne diese bleibt man zwischen den Stufen hängen oder muss improvisieren.
Zum Start
Hier sind 15 Vorurteile und die wahren Fakten zum Kettlebell-Training:
Im Oktober 2023 kündigte Nike die neue Marke „Nike Strength“ an, entwickelt fürs Kraft-Training und die funktionale Fitness. Dazu gehören Bekleidung und Geräte für die Anforderungen von echten Kraftsportlern.
Auf der Website von Nike machen die Kettlebells einen soliden Eindruck. Sie sind aus Gusseisen mit genormten Farbstreifen und tragen die Gravuren „Nike Training“ und „Just do it“, erhältlich in elf Modellen von 4 kg bis 40 kg. Competition Kettlebells werden zurzeit nicht angeboten.