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Tagebuch

Über den Teller-Rand

Die Studie „2024: Reflected“ des Wearable-Herstellers Polar bietet Einblicke in globale Bewegungs- und Schlafmuster, basierend auf anonymisierten Daten von Millionen Usern weltweit. 

Einige der Erkenntnisse:

  • Dienstag ist der beliebteste Trainings-Tag der Polar-Träger
  • Der 14. Mai war der aktivste Tag des Jahres
  • Der durchschnittliche Ruhepuls beim Schlafen liegt bei 60 Schlägen pro Minute
  • Gehen war die zweitbeliebteste Aktivität (16 % aller Sessions)
  • Die durchschnittliche Marathon-Zeit der Polar-Träger betrug 4 Stunden und 10 Minuten

2024 hatten Polar-Nutzer im Schnitt 317 Minuten Bewegung pro Woche. Das übertrifft die Empfehlung der Weltgesundheits-Organisation WHO deutlich, die zu mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche rät. Im Jahresverlauf bedeutet das: Durchschnittlich 274 Stunden und 44 Minuten Sport und Bewegung pro Person in 2024.

Da die Sportuhren von Polar auch den Schlaf des Users messen, wurden regionale Unterschiede im Schlafverhalten festgestelllt:

  • Australier gingen am frühesten ins Bett: 22.54 Uhr
  • Spanier gehen am spätesten zu Bett: 00.15 Uhr
  • Japan haben die kürzeste Schlafdauer mit 6 Stunden und 41 Minuten, aber die früheste Aufstehzeit um 6.21 Uhr

Welche Sportarten?

Laufen blieb 2024 die beliebteste Aktivität unter Polar-Nutzern und machte 19 % aller getrackten Trainings-Einheiten aus. Gleichzeitig wurden über 150 Sportarten aufgezeichnet – darunter auch Aktivitäten wie Curling, Aqua-Jogging oder Frisbee-Golf.

Der Datenschutz?

Polar spricht ausdrücklich davon, dass die Daten der Kunden anonymisiert wurden. Das bedeutet:

  • Keine Zuordnung zu Einzelpersonen, weder direkt noch indirekt
  • Keine personen-bezogenen Infos wie Namen, Adressen oder Nutzer-ID
  • Daten nur als Durchschnitts-Werte und Häufigkeiten dargestellt

Fazit: Solche anonymisierten, aggregierten Daten fallen nicht mehr unter die Datenschutz-Grundverordnung DSGVO, da sie keinen Personen-Bezug haben.

Foto (1): Polar Electro

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Home-Gym Tagebuch

Richtig viel Platz!

Ein Raum für mich allein, zumindest für 30 Minuten. Das reicht völlig. Wenn ich die Tür hinter mir schließe, bleibt der Alltag draußen – und ich bin ganz bei mir und meinem Training.

Willkommen in meinem neuen Keller-Gym! Kein Fitness-Studio, keine Neon-Lichter, keine nervige Musik. Nur ein stiller Hobby-Raum, der für kurze Zeit mir gehört.

Drei Kugeln, ein Ziel

Vorläufige Ausstattung meines Keller-Gyms sind drei Kettlebells:

  • Eine 16 kg Gusseisen-Kettlebell, das Arbeitstier für Clean, Press und Row
  • Eine 28 kg Competition Kettlebell – für Volumen, Ausdauer und Technik
  • Das Schwergewicht: Die 32 kg Gusseisen-Kettlebell, ideal für Deadlifts und kurze, brutale Sätze

Die Kettlebells lagern in unserem Kellerabteil. Dank eines Möbel-Rollers, auch „Hund“ genannt, lassen sie sich mühelos in den Hobby-Raum rollen.

Technik trifft Training

Mein Workout wird von meinem Trainings-Computer unterstützt:

  • Sportuhr Polar Unite
  • Brustgurt Polar H9
  • Polar Flow App auf dem iPhone

Der Brustgurt misst meine Herzfrequenz, direkt am Körper, und überträgt sie zum iPhone. Die Polar Flow App zeigt mir dort in Echtzeit, in welcher Herzfrequenz-Zone ich mich gerade bewege, und zeichnet die Dauer und Intensität des Workouts auf.

Ich warte zwischen den Sätzen, bis mein Puls wieder genug gefallen ist, um sauber und kontrolliert weiterzumachen. So halte ich mein Training intensiv, aber nicht überfordernd, genau richtig für meinen Körper und mein Alter.

Geteiltes Training, geteilte Räume

Mein Konzept ist einfach: Leichtes bis mittleres Training findet im dritten Stock in der Wohnung statt, dort stehen die Kettlebells bis 16 kg. Und eine 24-er, die bald in den Keller muss. Schweres Training, also alles, was richtig zieht und fordert, gibt’s im Hobby-Raum. 

Dort habe ich Ruhe, Platz und ein bisschen das Gefühl, in meiner eigenen kleinen Trainings-Höhle zu sein. Drei Kugeln und ein bisschen Technik reichen völlig aus, um an mir zu arbeiten. Jeden Tag ein bisschen besser.

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Training und Workout

5 Tipps zur Herz-Frequenz

Kettlebell-Training ist nicht nur Kraft-Training, denn es fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Ein gutes Kettlebell-Training ist auch Herz-Training – smart gesteuert und im Einklang mit deinem Körper.

Kenne deinen Zielbereich!

Je nach Trainings-Ziel sollte der Puls in einem bestimmten Bereich liegen. Für Ausdauer und Fett-Verbrennung ist meist die aerobe Zone mit 60 bis 75 % der maximalen Herz-Frequenz optimal.

Tipp: Nutze einen Brustgurt oder eine Sportuhr zur Puls-Kontrolle und beobachte, wie sich dein Puls bei unterschiedlichen Übungen verhält.

Swings treiben den Puls hoch

Explosive Übungen wie der Kettlebell Swing erhöhen die Herz-Frequenz rasch, ähnlich wie Intervall-Training.

Tipp: Starte mit kurzen Serien von 15 bis 20 Swings und beobachte, wie stark dein Puls steigt. Dazwischen ausreichend Pausen einbauen, bis der Puls wieder auf ca. 100 bis 110 BPM sinkt.

Atmung, Technik und Herz-Frequenz

Unkontrollierte Atmung oder unsaubere Technik treiben den Puls unnötig nach oben und führen zu Stress.

Tipp: Atme bewusst und rhythmisch, z.B. beim Swing kraftvoll beim Hoch-Schwingen aus. Achte auf flüssige Bewegungen ohne unnötige Muskel-Anspannung.

Kraft und Cardio gezielt steuern

Der Press oder Curl treiben den Puls weniger stark als der Swing oder Snatch, du kannst die Herz-Frequenz also über die Übungs-Auswahl mitsteuern.

Tipp: Baue Wechsel ein, z.B. ein Satz Press, dann ein Satz Swing, um Pulswellen gezielt zu erzeugen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren.

Höre auf dein Herz!

Ein zu hoher Puls (>85 % HFmax) über längere Zeit ist im höheren Alter nicht immer sinnvoll oder sicher. Symptome wie Schwindel, Atemnot oder starkes Herzklopfen sind Warnsignale.

Tipp: Trainiere moderat und steigere dich langsam. Die beste Herzfrequenz ist nicht die höchste – sondern die, die du regelmäßig und sicher erreichst.

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