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Bodybuilding Tagebuch

2.800 Curls – Die Challenge

Im Web stoße ich auf einen abgefahrenen Beitrag: Isaac Williams (32), Redakteur der britischen Ausgabe von „Men’s Health“, hat sich auf ein Hardcore-Experiment eingelassen. 

28 Tage lang täglich 100 Kettlebell-Curls, insgesamt 2.800 Reps – nur um zu sehen, was passiert, wenn man den Bizeps richtig quält.

Das Setup

  • 1 Gusseisen-Kettlebell, keine Angabe zum Gewicht. Im Video müssten es 16 kg oder 20 kg sein
  • Start: 8 Sätze am ersten Tag, die zusammen 100 Reps ergaben. Keine Angabe, wie die Sets über den Tag verteilt waren. Steigerung: Immer längere Sets, am Ende vier Sätze mit 30, 20, 26 und 24 Reps
  • Ergebnis: Bizeps-Umfang um 1,5 cm vergrößert – nicht riesig, aber spürbar. Griffkraft? Klar besser.

Warum der Kettlebell-Curl?

Der Curl ist nur eine Isolations-Übung. Durch die Bauform der Kettlebell liegt der Schwerpunkt unterhalb der Hand. Das bringt: 

  • höhere Hebel auf Handgelenk und Ellenbogen, 
  • stärkere Belastung des Unterarms und 
  • schnellere Ermüdung des Griffs

Wer gezieltes Muskel-Wachstum will, bekommt mit kontrollierten Kurz- oder Langhantel-Curls oft den präziseren Stimulus.

Williams’ Challenge zeigt auch: Volumen wirkt, aber spektakuläre Ergebnisse bleiben aus – 1,5 cm Zuwachs in 4 Wochen sind respektabel, aber keine Sensation. Wer den Bizeps ernsthaft aufbauen will, fährt besser mit progressivem, kontrolliertem Training.

Die Alternative

Wenn du 28 Tage lang täglich 100 Curls machst, aber statt isolierter Curls mehr Beweglichkeit, Kraft und funktionelle Fitness anstrebst, würde ich auf komplexe Kettlebell-Übungen setzen, die mehrere Muskel-Gruppen und Gelenke einbeziehen. Drei sehr gute Drills:

  • Kettlebell Clean & Press (einarmig) trainiert Schultern, Bizeps, Rumpf, Beine und Griffkraft gleichzeitig
  • Kettlebell Goblet Squat vor allem für Beine, Rumpf und Core
  • Kettlebell Swing als perfekter Mix aus Explosiv-Kraft, Rücken-Strecker und Griffkraft für Beweglichkeit und Koordination

Diese drei Drills beanspruchen mehr Gelenke und Muskel-Gruppen als Curls. Sie kombinieren Kraft, Explosivität und Beweglichkeit. Und sie sind funktionell, also übertragbar auf Alltag und Sport.

Grundsätzlich trainieren wir mit Kettlebells mehrere Muskel-Gruppen gleichzeitig. Damit kannst du im ICE einen schweren Rollkoffer in die Gepäck-Ablage wuchten oder zwei Bier-Kästen in den vierten Stock hochtragen. Ein riesiger Bizeps hilft dabei wenig.

Möchte ich auch so eine Challenge wie Isaac starten? 100 Reps am Tag schaffe ich bestimmt. Nur welche Übung, welches Gewicht, welches Ziel? Lasst mich darüber nachdenken! 

Nachtrag: Kaum steht dieser Beitrag online, finde ich schon die nächste Challenge von „Men’s Health“: Ein Kollege von Isaac möchte täglich 300 Kettlebell Swings liefern, und zwar 30 Tage lang. Ergibt insgesamt 9.000 Swings. Respekt!

KI-Abbildung (1): ChatGPT

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Literatur Tagebuch Training und Workout

Hoch und runter

Bei Amazon kriege ich das eBook „Return of the Kettlebell“ (2009) von Pavel Tsatsouline. Es kostet 3,49 Euro (Mai 2025), damit macht man nichts falsch. Der Inhalt ist eher für Fortgeschrittene, die wirklich ernsthaft mit der Kettlebell trainieren. 

Im Zentrum stehen explosive, symmetrische Übungen mit 2 Kettlebells: Double Clean & Press, Double Front Squat, Double Snatch – ergänzt um Long Cycle Clean & Jerk. Also ganz schön heftig, aber typisch Pavel: Hohe Anforderungen, klar strukturierte Progression, kompromisslose Technik-Standards. 

Jetzt kommt’s!

Und dann stoße ich auf die „Ladder Sets“ (Leiter-Sätze) von Pavel! Statt immer die gleichen Wiederholungen (zB. 5 × 5), arbeitest du mit ansteigenden Wiederholungen:

1 – 2 – 3  und 1 – 2 – 3 Wdh

Das ist ein Leiter-Satz, den du mehrfach durchlaufen kannst. Die Belastung steigt innerhalb der Leiter, aber die Technik bleibt scharf, und du sammelst Volumen, ohne zu ermüden.

Die Vorteile mit Leiter-Sätzen

  • Mehr Volumen – weniger Erschöpfung

Statt 5×5 (25 harte Wiederholungen) machst du z. B.:

(1+2+3) × 3 Ladders = 18 Wiederholungen,

aber viel effizienter, kontrollierter und mit besserer Technik.

  • Langsame Steigerung

Jeder Leiter-Satz beginnt bei 1, also mit frischer Technik. Die Anstrengung steigt dann schrittweise, ohne dass du dich „platt machst“. Das macht das Training nachhaltig und wiederholbar.

  • Progression ohne Gewichts-Sprung

Leiter-Sätze erlauben dir, Kraft aufzubauen, ohne das Gewicht zu erhöhen – durch mehr Sätze oder längere Sätze:

  • Start: 3× (1–2–3)
  • Später: 5× (1–2–3)
  • Fortgeschritten: (1–2–3–4) usw.
  • Mental einfacher

Leiter-Sätze sind spielerisch. Sie geben Struktur und sie fordern, aber überfordern nicht. Du freust dich fast schon auf „nur eine Wiederholung“ – und plötzlich hast du saubere Volumenarbeit erledigt.

Leiter-Sätze mit 2 × 8  kg

Zwei 8er Kettlebells klingt nicht sehr schwer, ergibt aber auch 16 kg, die Standard-Kettlebell für viele.

  • Technik und Kontrolle verbessern

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich voll auf saubere Ausführung konzentrieren, ohne dass die Last dich aus der Form bringt. Ladder-Sets mit aufsteigenden Wiederholungen geben dir die Chance, die Technik in jedem Schritt frisch und exakt zu halten.

  • Volumen steigern

Mit den 8-kg-Kettlebells kannst du mehr Wiederholungen schaffen, ohne zu ermüden. Mit Leiter-Sätzen kannst du viele Wiederholungen in kontrollierten Portionen zu machen, was das Muskel-Gedächtnis und die Ausdauer verbessert.

  • Kraft-Ausdauer und Muskel-Balance

Gerade bei komplexen Bewegungen wie Clean + Press + Squat kannst du mit Leiter-Sätzen gut Kraftausdauer aufbauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Außerdem trainierst du symmetrisch mit zwei Kugeln, was muskuläre Dysbalancen verhindert.

  • Gelenke schonen und mehr Mobilität

Leichtere Gewichte in Kombination mit kontrollierten Leiter-Sätzen verbessern auch deine Mobilität und Stabilität, was sich später positiv auf schwerere Gewichte auswirkt.

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Tagebuch

Mein erster Rekord!

Kettlebell 16 kg von Dragon DoorWar das geil! Workout mit der 16 kg Kettlebell:

  • 10 x 12 Gorilla Row
  • 5 x 12 High Pull
  • 5 x 20 Biceps Curl
  • 10 x 12 Side Bend mit 16 kg + 12 kg
  • 3 x 12 Hang Lift mit 16 kg + 12 kg

Keine ballistische Übung dabei, fällt mir auf. Muss am Swing arbeiten, mehr Clean & Press sollten auch sein.

Bin also nicht wirklich zufrieden. Aber für einen Rentner mit 66 muss der PR von heute reichen.

Vielleicht noch das: Die meisten Sets hatten 12 oder 20 Reps. Vielleicht brauche ich mittelfristig eine 20 kg Kettlebell für kürzere Sätze. Das wäre Hardstyle im Sinne von Pavel.

Dazu jetzt ChatGPT:

„Bei der Hardstyle Kettlebell sollte man 8 bis 12 Reps pro Satz ausführen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu erhöhen. Für Konditions-Verbesserung und Fettverbrennung sind auch höhere Wiederholungen bis zu 20 oder mehr pro Satz sinnvoll.

Allgemein wird empfohlen, bei der Hardstyle Kettlebell auf ein höheres Gewicht umzusteigen, wenn man die Übung mit der aktuellen Kettlebell ohne Schwierigkeiten für 8 bis 12 Reps ausführen kann, ohne dabei die korrekte Form und Technik zu verlieren.“

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Training und Workout

Gewicht rauf, Reps runter!

Kettlebell LadderDie „Kettlebell Ladder“ ist eine Trainings-Methode, bei der du das Gewicht der Kettlebell und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde steigerst oder reduzierst.

So funktioniert’s:

Wähle eine Kettlebell, die schon recht schwer ist, aber dennoch eine gute Technik erlaubt

Bestimme die Anzahl der Wiederholungen, die du in der ersten Runde schaffen willst. Ein typischer Startwert könnte etwa 5 Wiederholungen sein

  • Führe die erste Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen, vielleicht von 5 auf 6 Wiederholungen. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und steigere jedes Mal die Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel mit 5 Wiederholungen beginnst, würde die zweite Runde 6 beinhalten, die dritte Runde 7 und so weiter

Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr aufrechterhalten kannst.

Umgekehrte Reihenfolge

Du kannst eine Kettlebell Ladder auch mit abnehmendem Gewicht durchführen. Diese „Reverse Ladder“ sollte die Muskeln erschöpfen und die Kraft-Ausdauer steigern.

Hier die Schritte einer Reverse Ladder:

Wähle eine Kettlebell, die für dich schon recht schwer ist, aber eine gute Technik ermöglicht

Bestimme die Wiederholungen für die erste Runde. Ein typischer Startwert könnte etwa 10 Wiederholungen sein

  • Führe die Wiederholungen der ersten Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde reduzierst du das Gewicht der Kettlebell um eine Stufe, vielleicht um 2 kg bis 4 kg, und erhöhst die Wiederholungen um einen Satz. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und reduziere jedes Mal das Gewicht der Kettlebell und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen um einen weiteren Satz.

Wenn du zum Beispiel mit 10 Wiederholungen und einer 16 kg Kettlebell beginnst, besteht die zweite Runde 12 Wiederholungen mit einer 12 kg Kettlebell, die dritte Runde 14 Wiederholungen mit einer 8 kg Kettlebell und so weiter

  • Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr sauber ausführen kannst

Die Kettlebell Ladder ist eine großartige Übung, um deine Kraft und Ausdauer und gleichzeitig deine Technik zu verbessern. Höre sofort auf, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.

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