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Neu: Trainings-Tagebuch von Pia Scherenberger

Die Personal Trainerin Pia Scherenberger aus Köln (RKC Master) hat ihr „Trainingstagebuch: Trainingsjournal für funktionelles Training“ veröffentlicht. Als Autor wird „Iron Alex“ genannt – ein Pseudonym, hinter dem Pia selbst steht.

Für wen?

  • Einsteiger, die eine klare Struktur im Training suchen
  • Athleten, die Fortschritte nachvollziehen und dokumentieren wollen
  • Kettlebell- und Hantel-Training, funktionelles Training und Cross-Training

Hintergrund

„Die Idee für das Buch entstand, weil ich mir selbst ein Trainings-Tagebuch über Amazon kaufen wollte,“ sagte uns die Autorin. „Allerdings hat mir bei keinem angebotenen Modell der Aufbau zugesagt – vor allem, da ich mein Training in Blöcke unterteile. Auch fehlte die Möglichkeit, Kraft- und Ausdauer-Tests einzutragen oder weitere Infos zum ‚Warum‘ hinter den Einheiten.“

Aufbau und Inhalte

Das Trainings-Tagebuch umfasst 186 Seiten und ist in drei Editionen erhältlich: Schwarz, Grün oder Bunt. Die Autorin empfiehlt, mit den Übungen eines Workout fünf Trainings-Bereiche abzudecken:

  • Core: Übungen für Bauch- und Rumpf, Stabilität und Haltung
  • Skill: Technik und Bewegung
  • Power: Explosive Übungen mit Geschwindigkeit und Dynamik
  • Strength: Klassisches Kraft-Training
  • Finisher: Der Abschluss des Trainings, meist kurze Belastungen, um Herz-Kreislauf-System und Muskulatur noch einmal maximal zu fordern

Dazu kommen Jahres-Planung, Zwischen-Ziele und Re-Tests. Mit Platz für über 150 Workouts lässt sich damit ein komplettes Trainings-Jahr festhalten. Das Trainings-Buch ist undatiert, deshalb gibt es keinen Platzverlust nach Pausen, Krankheit oder Urlaub

Warum ein Buch statt Datei?

Dazu Pia Scherenberger: „Ich selbst habe noch Trainings-Tagebücher aus den 90ern. Für mich ist es deutlich motivierender, ein Buch in der Hand zu haben, damit zu dokumentieren und später darin zu blättern, als lediglich eine Datei zu pflegen.“

Für Sportler, die noch andere Werte aufzeichnen möchten, stellt Pia klar: „Die Herzfrequenz-Kontrolle erfolgt bei mir über eine App, eine bessere Darstellung ist hier durchaus möglich. Mehr als eine Seite pro Workout macht keinen Sinn, der Platz für Notizen ist bewusst so gewählt und für mich ausreichend.“

Die Rolle von „Iron Alex“ erläutert Pia so: „Das Pseudonym ‚Iron Alex‘ führt spielerisch durch das Buch und macht es auch für Sport-Beginner geeignet. Für den klassischen „Pumper“ ist das Konzept dagegen nicht gedacht – aber für diesen Bereich gibt es ausreichend Auswahl.“

Zur Autorin

Geboren in Leipzig, wird Pia Scherenberger 1994 Sachsen-Meisterin im Bodybuilding und 1995 Deutsche Vize-Meisterin im Bodybuilding (NABBA)

Bei RKC, der ältesten Kettlebell-Schule weltweit, ist sie als eine der ersten Kettlebell-Instruktoren in Deutschland zertifiziert. Als Master RKC gehört Pia zur deutschen Leadership und bildet zukünftige Kettlebell-Instruktoren aus

Seit 2012 lebt und arbeitet Pia Scherenberger als Personal Trainerin in Köln

Verfügbarkeit und Preis

  • Drei Farb-Editionen: Schwarz, Grün oder Bunt
  • Preis: 15,90 Euro pro Ausgabe
  • Erhältlich über Amazon

Fotos (3): Privat

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Frauen-Power an der Kettlebell

Martina Korte aus dem Großraum Hamburg hat im Mai 2024 die Zertifizierung zum „Strongfirst Level 2 Instructor“ geschafft. Diese Prüfung wurde von Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline entwickelt und berechtigt zur Ausbildung von Trainern.

Geboren in Hamburg, betreibt Martina seit 2020 ihr Studio in Lübeck (75 km von Hamburg über die A1). Auf 100 qm bietet sie dort 1:1 Personal Training, 1:3 Personal Training und Kettlebell Kleingruppen-Training an. Neben Kettlebells, Rack und Langhanteln integriert Martina Korte oft und gern auch Ringe ins Training.

Wandlung durch Kraft und Willen

Wie Martina auf ihrer Website schreibt, war ihre Jugend in den 40ern gefühlt vorbei. Dann kam die Wende: Martina Korte beschloss, eine bessere Version ihrer selbst zu werden.

  • Wie begann deine Reise mit der Kettlebell?

Um 2014 buchte ich ein Probe-Training in einer Crossfit Box. Uns wurden Kettlebells in die Hand gedrückt mit der Anweisung, den Rücken beim Schwung gerade zu halten. Als ich mehr darüber wissen wollte, erhielt ich weder im Gym noch auf Youtube eine befriedigende Auskunft.

Dann entdeckte ich, dass wir in Lübeck mit Andy Wiechmann einen RKC-zertifizierten Trainer haben. 2015 besuchte ich einen Anfängerkurs bei Andy und war restlos mit dem Kettlebell-Virus infiziert!

  • Welcher Kettlebell-Pionier hat dich besonders beeinflusst?

Definitiv Andy Wiechmann als RKC Teamleader. Nach dem Anfänger-Kurs blieb ich für 5 Jahre bei ihm im Gym. Später habe ich weitere Anfängerkurse als Co-Trainerin begleitet. Ich bin für diese Zeit sehr dankbar. Ich habe viel von Andy mitnehmen können, nicht nur übers Kettlebell Training, sondern auch über Langhanteln und das Bodyweight-Training!

Auch Pavel Tsatsouline ist mein großes Idol. Er hat ein geniales Trainings-System entwickelt und das Kettlebell-Training mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen der russischen Gewichtheber verbunden. Ich habe seine Bücher verschlungen!

2023 hatte ich endlich das Glück, einen von Pavel Tsatsouline persönlich geleiteten Workshop zu besuchen, den Strong Endurance Workshop!

  • Was ist deine Mission, was möchtest du deinen Schülern vermitteln?

Das Wichtigste im Hardstyle-Kettlebell ist einfach: Qualität vor Quantität! Andy Wiechmann hat immer gesagt: Bewege dich erst besser, dann mehr! Die harte Arbeit beginnt erst, wenn man die Bewegungs-Qualität als selbstverständlich integriert hat.

Bei mir bedeutet Training immer: Lernen! Wer nicht lernen und an sich arbeiten will, ist bei mir falsch.

  • Auf deiner Website hebst du hervor, wie dir das Training gesundheitlich und mental sehr geholfen hat.

Bewegungs-Qualität ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit und mehr Kraft! Viele orthopädische Probleme ergeben sich aus mangelnder Mobilität, mangelnder Stabilität und mangelnder Kraft. All diese drei Kompetenzen trainieren wir mit der Kettlebell. Immer nach dem Prinzip: Mobilität vor Stabilität vor Kraft!

Da das Kettlebell-Training sehr explosiv ist, fördert es den Aufbau der schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2). Diese gehen uns im Alter schneller verloren. Der Aufbau dieser Muskelfasern verleiht uns gefühlt mehr Jugendlichkeit und mehr Power!

Auch eine Stärkung des Geistes geht mit dem Aufbau der körperlichen Kraft einher. Durch das zum Teil sehr anstrengende Training wird außerdem eine hohe Stress-Resilienz trainiert.

  • Wie stehst du zum Thema „Frauen und die Kettlebell“? 

Meiner Erfahrung nach ist die Kettlebell hervorragend zum Kraft-Training für Frauen geeignet.

  1. Kettlebells wirken im Vergleich zur Langhantel kleiner und zarter. Frauen trauen sich dadurch eher an die Gewichte heran. Meiner Erfahrung nach haben immer noch zu viele Frauen Angst vor großen Gewichten.
  2. Frauen sind oft akkurater in der Übungs-Ausführung. Sie setzen das Prinzip der Bewegungs-Qualität oft besser um und sind dadurch technisch oft besser als Männer!
  3. Frauen sind auch beweglicher als Männer. Diese Kompetenz ist im Kettlebell-Training enorm wichtig, und dadurch sind Frauen einfach sehr gut!

3 Tipps für Einsteiger

  • Suche einen qualifizierten Kettlebell-Trainer, zumindest für die ballistischen Übungen. Der Swing ist eine schwer zu erlernende Übung, die sollte man nicht einfach aus einem Video abschauen
  • Wenn du einen qualifizierten Trainer gefunden hast, starte nicht mit zu kleinen Gewichten! Frauen nicht unter 8 kg bis 12 kg, Männer nicht unter 12 kg bis 16 kg
  • Wenn du keinen Trainer gefunden hast, können die Gewichte gar nicht klein genug sein!

Das Fazit von Martina Korte

  • Kettlebell Training ist genial für Menschen, die nicht nur körperlich etwas für sich tun wollen, sondern auch geistig wachsen wollen
  • Es ist nicht ganz einfach zu erlernen, weil die Gewichte zu schwer sind, sondern weil alle Übungen sehr komplex sind!
  • Mit dem Erlernen und Trainieren der Übungen wächst auch die Gehirn-Kapazität. Die Haltung wird aufrecht, und durch die aufrechte Haltung werden wir selbstbewusster.

Eine Kettlebell-Laufbahn

  • 2016 bestand Martina Korte im Rahmen des RKC Sommercamps den „kleinen“ HKC-Kettlebell Trainer-Schein als erste Dragondoor-Lizenz
  • Zuvor hatte sie bereits eine B-Lizenz fürs Fitness-Training sowie eine Lizenz als Personal Trainer und Functional Trainer, mit der sie bei Holmes Place als Personal Trainer arbeitete
  • 2017 erhielt Martina Korte die RKC 1 Lizenz. Fünf Jahre später strukturierte sich RKC in Deutschland neu. Da sich Dragondoor USA weitgehend zurückzog, entwickelte die deutsche Community eine eigene RKC-Lizenz mit 4 Stufen von A bis D
  • Es gab neue Tests, neue Handbücher, neue Workshops. Martina rezertifizierte zunächst die D- und C-Lizenz. Als es 2022 erstmals eine Strongfirst SFG 1 Zertifizierung in Deutschland gab, entschied sie sich zur Teilnahme und bestand

Es ist Martina wichtig, ein international gelisteter Kettlebell Instructor zu sein. Bei Strongfirst kann sie auf eine große und sehr informative Webseite zugreifen. „Wer sich übers Kettlebell-Training informieren möchte, kommt am Blog und Forum von Strongfirst einfach nicht vorbei“.

2024 bestand Martina Korte die SFG 2 Zertifizierung. „Endlich habe ich mein Ziel aus 2017 erreicht und bin Strongfirst Level 2 Instructor!“

Mehr über Martina Korte aus dem Großraum Hamburg

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Wissen, wie’s läuft

Es ist wichtig, dass du dich mit den Grundlagen und Feinheiten des Kettlebell-Trainings vertraut machst. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du dich über das Training mit der Kettlebell informieren kannst. Hier einige Quellen:

  • Fitness-Studios und Personal Trainer: Viele Fitness-Studios bieten Kurse oder Trainings mit der Kettlebell an. Ein Trainer gibt dir individuelle Anleitungen und Feedback, damit du die richtige Technik verfeinerst.
  • Bücher: Es gibt eine Vielzahl von Büchern und Online-Ressourcen zum Kettlebell-Training. Sie helfen dir, die Grundlagen zu erlernen, Übungen zu verstehen und Trainings-Pläne zu erstellen. Wer mit Kettlebells trainiert, sollte unbedingt die Bücher von Pavel Tsatsouline kennen, darunter „Enter the Kettlebell“ oder „The Russian Kettlebell Challenge“.
  • Online-Ressourcen: Plattformen wie YouTube bieten zahllose Video-Tutorials von erfahrenen Top-Trainern an. Diese Videos zeigen dir visuell, wie du verschiedene Übungen richtig ausführst.
  • Online-Kurse: Es gibt Online-Plattformen mit Kursen zum Kettlebell-Training. Diese Kurse bieten strukturierte Trainings-Pläne und Anleitungen, die du bequem zu Hause mitmachen kannst.
  • Soziale Medien: Plattformen wie Instagram und Facebook sind eine unerschöpfliche Quelle für kurze Kettlebell-Clips und Technik-Tipps sein. Viele Trainer und Fitness-Enthusiasten teilen regelmäßig Inhalte rund um die Kettlebell.
  • Workshops und Seminare: Manchmal bieten Fitness-Experten oder Studios auch Workshops oder Seminare zur Kettlebell an. Die sind eine großartige Gelegenheit, um persönlich von erfahrenen Trainern zu lernen und deine Fähigkeiten zu verbessern.
  • Fitness-Apps: Es gibt zahlreiche Fitness-Apps mit Kettlebell-Workouts und Anleitungen. Du kannst damit Trainings-Pläne erstellen, deine Fortschritte verfolgen und Anregungen für Neues sammeln.

Dein Lernen wird kein Ende haben. Auch als Fortgeschrittener findest du immer neue Übungen und technische Feinheiten, die dich auf deiner Reise mit der Kettlebell vorwärts bringen.

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Tagebuch Training und Workout

Kettlebell-Training mit ChatGPT

Gerade spricht – oder schreibt – fast jeder über die Künstliche Intelligenz von ChatGTP. Noch ist die App kostenlos erhältlich, um Antworten zu fast allen Fragen zu generieren. Ich habe einen Trainings-Plan für die Kettlebell angefordert.

Meine Frage: „Ich bin 66 Jahre, wiege 88 kg und habe Diabetes 2. Meine Kettlebells wiegen 8 kg, 12 kg und 16 kg. Empfehle mir ein Workout mit 3 Übungen.“

ChatGPT hat diesen Trainings-Plan

Ein Workout-Programm mit Kettlebells, das Sie ausprobieren können, besteht aus den drei Übungen:

  • Kettlebell Goblet Squats mit 16 kg, 10-12 Wiederholungen.
  • Kettlebell Swings mit 12 kg, 10-12 Wiederholungen
  • Kettlebell Press mit 8 kg: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand vor der Schulter. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück zur Schulter und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Führen Sie jede Übung für 2-3 Sätze durch und machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

So weit ChatGPT. Zum Press eine Anmerkung: Das Programm hat ausgelassen, dass man vor dem Press die Kettlebell mit einem Clean in die Rack Position bringen sollte.

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