„Perfektes Gerät für ein effektives Ganzkörper-Training: Die Kugelhantel.“ So wirbt Doppelherz heute für seine „essentiellen Aminosäuren mit Vitamin B6 und B12“ – und trifft damit den Nagel auf den Kopf.
Das Foto zeigt eine Kettlebell mit 12 kg, erkennbar am blauen Farbcode und der eingravierten „12 KG“. Eine Person steht vor der Kettlebell wie kurz vor einem Deadlift.
Wer regelmäßig mit der Kettlebell arbeitet, der weiß: Kaum eine Übung ist so grundlegend, so funktionell und gleichzeitig so unterschätzt wie der Deadlift!
Der Start: Technik vor Gewicht
Bevor du überhaupt ans Heben denkst, zählt die Ausgangs-Position – präzise und sicher:
- Kettlebell mittig zwischen den Füßen, der Griff zeigt quer, die Kugel etwa auf Höhe deiner Fußmitte
- Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, fest verwurzelt im Boden
- Spanne deinen Rumpf an, ziehe den Bauch leicht ein, halte den Rücken neutral
- Schiebe deine Hüfte nach hinten – nicht in die Knie wie bei einer Kniebeuge. Denk daran, wie du mit dem Po eine Tür schließen willst
- Beuge den Oberkörper gerade nach vorn, wie ein Brett
- Greife die Kugel mit beiden Händen, Arme gestreckt, Schultern direkt über oder leicht vor der Kugel
- Zieh die Schulterblätter „in die Hosentaschen“
- Dein Blick bleibt neutral nach vorn, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
- Atme tief in den Bauch, spanne dich auf – die Kugel ist „tot“, du hebst sie aus völliger Ruhe
Das ist der Beginn eines sauberen Kettlebell Deadlifts.
Für wen eignet sich der Deadlift mit 12 kg?
Nicht jeder muss mit 24 oder 32 Kilo starten. Die 12-kg-Kugel ist kein Spielzeug, sondern ein präzises Werkzeug für gezielte Ziele:
Anfänger
- Ziel: Grund-Bewegung, Körper-Spannung
- Warum: Niedriges Gewicht senkt das Verletzungs-Risiko
- Ideal für: Trainings-Neulinge oder nach langer Pause
Ältere Menschen und Wieder-Einsteiger
- Ziel: Kraft für den Alltag, sicheres Heben
- Warum: Schonend für Gelenke, dennoch funktionell
- Typisch: Senioren, die sich wieder unabhängiger bewegen wollen
Reha und eingeschränkte Beweglichkeit
- Ziel: Bewegungs-Radius erweitern, kontrollierter Muskel-Aufbau
- Warum: Technik vor Intensität – unter Anleitung
- Wichtig: Physio-therapeutisches Konzept oder klare Strategie
Fortgeschrittene für Technik und Mobilität
- Ziel: Technik-Feinschliff, Mobilität, Warm-up
- Warum: Kontrolle, nicht Kraft – Fokus auf Details
- Tipp: Kombiniere den DL mit isometrischen Halte-Phasen im Lockout
Schwangere und postnatales Training
(immer in Rücksprache mit Fachpersonal)
- Ziel: Rumpf-Stabilität, bewusstes Bewegen
- Warum: Moderate Last, hohe Körper-Wahrnehmung
Wann sind 12 kg zu wenig?
Für Kraft-Zuwachs und Muskel-Aufbau
- Wer regelmäßig mit 24 kg oder mehr arbeitet, setzt mit 12 kg im Deadlift kaum Reize
- Effekt: Der Deadlift verkommt zur „Pausen-Übung“, dir geht Trainings-Zeit verloren
- Besser: Nutze 12 kg gezielt für Technik, als Mobilitäts-Booster oder Warm-up
Achtung bei Rückenschmerzen!
Ein häufiger Fehler: „Mit dem Rücken ziehen“ oder ein runder Rücken beim Heben ist auch bei leichtem Gewicht ein Risiko!
Regel: Erst Technik, dann Gewicht
Wenn du Rücken-Schmerzen hast, arbeite unbedingt mit professioneller Anleitung. Ein korrekt ausgeführter Deadlift kann helfen – ein falsch ausgeführter DL verschärft das Problem.
Das Fazit
Der Kettlebell Deadlift mit 12 kg ist ein Einstieg, ein wertvolles Tool für spezielle Trainings-Ziele und ein unterschätztes Mittel zur Technik-Pflege. Aber er ist kein Allheil-Mittel – und kein Ersatz für schweres Heben, wenn du echte Kraft-Reize setzen willst.
Foto(1): Queisser Pharma/Doppelherz
Eine Kleinstadt in Oberfranken, wir gehen einkaufen. Eine Verkäuferin mit etwas Übergewicht, im Gespräch mit einer anderen Kundin. Anfang fünfzig, gepflegt, sympathisch. Sie will abnehmen, erzählt sie, hat schon ihre Ernährung umgestellt: Eiweiß, Vitamine, Ballast-Stoffe. Kaum noch Zucker, kein Alkohol.