Im Web stoße ich auf einen abgefahrenen Beitrag: Isaac Williams (32), Redakteur der britischen Ausgabe von „Men’s Health“, hat sich auf ein Hardcore-Experiment eingelassen.
28 Tage lang täglich 100 Kettlebell-Curls, insgesamt 2.800 Reps – nur um zu sehen, was passiert, wenn man den Bizeps richtig quält.
Das Setup
- 1 Gusseisen-Kettlebell, keine Angabe zum Gewicht. Im Video müssten es 16 kg oder 20 kg sein
- Start: 8 Sätze am ersten Tag, die zusammen 100 Reps ergaben. Keine Angabe, wie die Sets über den Tag verteilt waren. Steigerung: Immer längere Sets, am Ende vier Sätze mit 30, 20, 26 und 24 Reps
- Ergebnis: Bizeps-Umfang um 1,5 cm vergrößert – nicht riesig, aber spürbar. Griffkraft? Klar besser.
Warum der Kettlebell-Curl?
Der Curl ist nur eine Isolations-Übung. Durch die Bauform der Kettlebell liegt der Schwerpunkt unterhalb der Hand. Das bringt:
- höhere Hebel auf Handgelenk und Ellenbogen,
- stärkere Belastung des Unterarms und
- schnellere Ermüdung des Griffs
Wer gezieltes Muskel-Wachstum will, bekommt mit kontrollierten Kurz- oder Langhantel-Curls oft den präziseren Stimulus.
Williams’ Challenge zeigt auch: Volumen wirkt, aber spektakuläre Ergebnisse bleiben aus – 1,5 cm Zuwachs in 4 Wochen sind respektabel, aber keine Sensation. Wer den Bizeps ernsthaft aufbauen will, fährt besser mit progressivem, kontrolliertem Training.
Die Alternative
Wenn du 28 Tage lang täglich 100 Curls machst, aber statt isolierter Curls mehr Beweglichkeit, Kraft und funktionelle Fitness anstrebst, würde ich auf komplexe Kettlebell-Übungen setzen, die mehrere Muskel-Gruppen und Gelenke einbeziehen. Drei sehr gute Drills:
- Kettlebell Clean & Press (einarmig) trainiert Schultern, Bizeps, Rumpf, Beine und Griffkraft gleichzeitig
- Kettlebell Goblet Squat vor allem für Beine, Rumpf und Core
- Kettlebell Swing als perfekter Mix aus Explosiv-Kraft, Rücken-Strecker und Griffkraft für Beweglichkeit und Koordination
Diese drei Drills beanspruchen mehr Gelenke und Muskel-Gruppen als Curls. Sie kombinieren Kraft, Explosivität und Beweglichkeit. Und sie sind funktionell, also übertragbar auf Alltag und Sport.
Grundsätzlich trainieren wir mit Kettlebells mehrere Muskel-Gruppen gleichzeitig. Damit kannst du im ICE einen schweren Rollkoffer in die Gepäck-Ablage wuchten oder zwei Bier-Kästen in den vierten Stock hochtragen. Ein riesiger Bizeps hilft dabei wenig.
Möchte ich auch so eine Challenge wie Isaac starten? 100 Reps am Tag schaffe ich bestimmt. Nur welche Übung, welches Gewicht, welches Ziel? Lasst mich darüber nachdenken!
Nachtrag: Kaum steht dieser Beitrag online, finde ich schon die nächste Challenge von „Men’s Health“: Ein Kollege von Isaac möchte täglich 300 Kettlebell Swings liefern, und zwar 30 Tage lang. Ergibt insgesamt 9.000 Swings. Respekt!
KI-Abbildung (1): ChatGPT
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Bei Rogue finde ich eine Kettlebell mit einer ganz eigenen Bauform: In der „Fatbell“ ist der Griff von außen in die Mitte der Hantel versetzt, genau auf den Schwerpunkt.