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Tagebuch

Zu lange Pause?

Petanque Turnier in Kochel am See

Begrüßung der Teilnehmer an einem Petanque-Turnier in Kochel am See in Oberbayern

Am Dienstag habe ich einen soliden Workout hingelegt, am Samstag war mein Liga-Spieltag im Petanque: Neun Stunden auf dem Platz, dazu die Wegezeit von 2 Stunden. Vor dem Spieltag fast keine Übungen mit der Kettlebell, am Tag danach ziemlich kaputt vom Petanque.

Hätte ich mehr mit der Kettlebell tun sollen? Oder die Regeneration wirken lassen? Das muss ich für spätere Turniere rausfinden. Für diese Woche nehme ich mir vor, mehr zu trainieren.

Ich lese viel, und mir ist ein Trainer aufgefallen, der den Turkish Get Up forciert. Vielleicht eine solide Übung für mich, da er auch an der Beweglichkeit ansetzt. Anfangs vielleicht ohne Gewicht, aber auf der Yoga-Matte.

Pavel Tsatsouline mag die Übungen am Boden auch nicht besonders, das schreibt er in „The Russian Kettlebell Challenge“. Trotzdem sollte ich das neue Terrain ausloten. Kann ja nur gewinnen.

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Bodybuilding Tagebuch

Fitness-Messe ohne Kettlebells

Kettlebell aus ChinaAusgefallene Form, eigenwilliger Farbcode und „Made in China“. Foto (1): BF Machinery 

Wenn’s um Fitness geht, trifft sich die Branche jedes Jahr vier Tage lang auf der FIBO in Köln. Seit 1985 am Start, war die Messe ursprünglich für „Fitness & Bodybuilding“ gedacht, eine relativ enge Zielgruppe. Heute gilt sie als Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit.

Zur Fibo 2023 kam 867 Aussteller mit Geräten und Tools für Training, Therapie und Wohlbefinden, dazu gab’s Fachvorträge und Mitmach-Angebote, die über 106.000 Besucher erreichten. Das ist weniger als 2019, als die Fibo noch 1.105 Aussteller und 145.000 Besucher anzog.

Suchte man im Verzeichnis der Aussteller nach dem Begriff „Kettlebell“, fand sich nur ein Eintrag: Die BF Machinery Co., Ltd aus China produziert mit 85 Mitarbeitern neben Trainings-Equipment auch eigene Kettlebells.

Die nächste FIBO findet vom 11. bis 14. April 2024 statt.

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Tagebuch

Mein erster Rekord!

Kettlebell 16 kg von Dragon DoorWar das geil! Workout mit der 16 kg Kettlebell:

  • 10 x 12 Gorilla Row
  • 5 x 12 High Pull
  • 5 x 20 Biceps Curl
  • 10 x 12 Side Bend mit 16 kg + 12 kg
  • 3 x 12 Hang Lift mit 16 kg + 12 kg

Keine ballistische Übung dabei, fällt mir auf. Muss am Swing arbeiten, mehr Clean & Press sollten auch sein.

Bin also nicht wirklich zufrieden. Aber für einen Rentner mit 66 muss der PR von heute reichen.

Vielleicht noch das: Die meisten Sets hatten 12 oder 20 Reps. Vielleicht brauche ich mittelfristig eine 20 kg Kettlebell für kürzere Sätze. Das wäre Hardstyle im Sinne von Pavel.

Dazu jetzt ChatGPT:

„Bei der Hardstyle Kettlebell sollte man 8 bis 12 Reps pro Satz ausführen, um Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu erhöhen. Für Konditions-Verbesserung und Fettverbrennung sind auch höhere Wiederholungen bis zu 20 oder mehr pro Satz sinnvoll.

Allgemein wird empfohlen, bei der Hardstyle Kettlebell auf ein höheres Gewicht umzusteigen, wenn man die Übung mit der aktuellen Kettlebell ohne Schwierigkeiten für 8 bis 12 Reps ausführen kann, ohne dabei die korrekte Form und Technik zu verlieren.“

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Literatur Training und Workout

Werde stark, nicht müde!

Du hattest den totalen Workout, bist total erschöpft. Jetzt brauchst du etwas Zeit, um wieder „zu Kräften kommen“ und fit fürs nächste Training zu sein.

In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline: „Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, so oft wie möglich trainieren zu können. Der Schlüssel ist die Fähigkeit, sich schnell zu erholen.“

Das bedeutet: Wer erfolgreich trainieren möchte, muss Belastung und Erholung aufeinander abstimmen. Ohne Regeneration nach dem Training wird die Leistung langfristig schlechter. Statt mehr Gewicht öfter zu schaffen, wirst du im nächsten Training schwächer. 

Zitat von Pavel Tsatsouline: „Du musst deinen Körper trainieren, um ihn auf höhere Belastungen vorzubereiten. Aber der Trick ist, nicht so hart zu trainieren, dass du keine Energie mehr für andere Aktivitäten hast.“

Tipps von Pavel Tsatsouline: 

  • Wichtig ist eine aktive Erholung wie leichte Bewegungen, Dehnen oder Yoga. Passive Erholung im Sessel ist viel weniger effektiv
  • Duschen mit heißem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und kann sogar den Muskelkater reduzieren
  • Ausreichend Schlaf, dazu eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und Nährstoffen
  • Das richtige Kettlebell-Gewicht und Übungen, die Überlastung und Verletzungen vermeiden. Du solltest das Gewicht mit guter Technik und Kontrolle bewegen, ohne dass es zu schwer wird und zu Verletzungen führt
  • Nimm die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst!

Letztes Zitat von Pavel, es geht um deine innere Stimme und die Signale deines Körpers: „Wenn dein Körper dir sagt, dass du zu viel tust, dann höre auf.“ 

Der Hintergrund: In seinem Buch „Power to the People“ schreibt Pavel Tsatsouline über die Techniken russischer Gewichtheber. Es handelt überwiegend vom Training mit Langhanteln, aber viele Prinzipien gelten auch für das Kettlebell-Training.

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Training und Workout

Kettlebell-Curl: Nur für Bodybuilder?

Der Curl mit der Kettlebell trainiert die Ober- und Unterarme. Aber nicht jeder mag diese isolierte Übung. Im Forum von StrongFirst finden sich über 200 Beiträge zu der Frage, ob der Curl mit der Kettlebell etwas bringt. Hier einige Auszüge:

  • „Nette Zusatz-Übung für isolierte Muskeln, aber nicht funktional“
  • „Wozu braucht man riesige Oberarme?“
  • „Mit Clean-and-Press baust du den Bizeps ebenfalls auf, man sieht es nur nicht“
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Gesundheit Home-Gym Zubehör

Stabil und locker

Faszienrolle und Yogamatte fürs Kettlebell-TrainingHier noch zwei Produkte fürs Home-Gym, die eher als „Nice to have“ durchgehen. Eine Faszien-Rolle und eine Yoga-Matte sind beim Kettlebell-Training nicht wirklich nötig, aber sie können das Training etwas angenehmer machen.

Die Faszien-Rolle löst Muskel-Verspannungen und Verklebungen und verbessert die Durchblutung. Richtig eingesetzt, fördert sie auch die Beweglichkeit und hilft gegen Muskelkater. Mit der Rolle soll man auch entspannen und Stress abbauen. Sie ist aber kein Wundermittel gegen alles. Bei Schwellungen und akutem Schmerz sollte sie besser nicht eingesetzt werden.

Im Angebot sind die recht teuren Modelle des Marktführers Blackroll, aber auch preisgünstigere Rollen. Ob es Sinn macht, für eine Rolle mehr Geld auszugeben, ist jedem selbst überlassen.

Die Yoga-Matte bietet eine rutschfeste und gepolsterte Unterlage, die den Druck auf die Gelenke reduziert. Sie bietet auch eine gewisse Stoßdämpfung für schwere Gewichte wie die Kettlebell. Im Fitness-Studio schützt die Matte deine Haut vor Bakterien und Schmutz. Am besten nimmst du deine eigene Matte, die du selbst pflegst und reinigst.

Auf glatten Fliesen oder Holzböden kann die Matte jedoch rutschen, etwa bei Kettlebell-Übungen mit viel Schwung. Sehr nützlich sind dann eine rutschfeste Unterlage unter der Matte oder eine Yoga-Matte mit rutschfester Oberfläche.

Wer das Budget und den Platz hat, erhält mit Faszien-Rolle und Yoga-Matte eine sinnvolle Investition. Bei begrenztem Platz und Budget solltest du improvisieren. Auch eine Decke oder ein Teppich eignen sich als gepolsterte Unterlage, und zur Rolle sind gezielte Dehn-Übungen eine Alternative.

Auch Yoga-Übungen können die Beweglichkeit verbessern, deshalb sind sie eine gute Ergänzung zum Kettlebell-Training. Yoga-Posen wie der herabschauende Hund oder der Krieger können die Hüft-, Rücken- und Schultermuskulatur dehnen und stärken. Keine schlechte Idee zum Aufwärmen vor dem Training.

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Tagebuch Training und Workout

Rudern wie ein Gorilla

Ich mag Ruder-Übungen mit der Kettlebell, siehe den vorigen Beitrag. Aber diese Übung ist neu für mich:

Der Gorilla Row

  • Füße schulterbreit auseinander, zwei Kettlebells dazwischen
  • Beide Hände auf eine Kettlebell
  • In die Hocke, als wolltest du dich setzen
  • Knie auseinander drücken
  • Rücken gerade, auch ein leichtes Hohlkreuz ist ok
  • Blick nach vorne auf den Boden
  • Eine Kettlebell eng am Körper nach oben ziehen, der andere Arm stützt sich auf die 2. Kettlebell
  • Kettlebell nochmals nach oben ziehen oder absetzen
  • Die Kettlebell mit dem anderen Arm hochziehen

Wichtig: Zuerst die Schulter belasten, danach erst die Kettlebell nach oben ziehen. Da du dich auf die zweite Kettlebell abstützen kannst, wird dein Rücken weniger belastet

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Gesundheit

Was tun gegen Schmerzen?

Schmerzen im Rücken, Schultern oder den Gelenken nach dem Training mit der Kettlebell entstehen durch Überlastung oder eine falsche Haltung. Hier einige Tipps dagegen:

  • Dehnen: Dehne die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Hüften, um die Spannung zu reduzieren
  • Wärme: Eine warme Dusche oder ein warmes Bad können helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Schmerzen zu lindern
  • Kälte: Verwende Eis oder einen kalten Kompressions-Beutel, um die Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren
  • Pausieren: Reduziere dein Training oder lege eine Pause ein, um deinen Körper zu erholen
  • Kettlebell-Technik: Überprüfe deine Kettlebell-Technik und stelle sicher, dass du eine gute Körperhaltung behältst, um Verletzungen zu vermeiden
  • Stärkung: Stärke den unteren Rücken und die Bauchmuskeln, um die Belastbarkeit zu erhöhen und zukünftige Schmerzen zu vermeiden
  • Suche Hilfe: Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, solltest du einen Arzt oder Physio-Therapeuten aufsuchen

Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen nicht zu ignorieren, um langfristige Schäden zu verhindern!

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Gebraucht Kettlebell Tagebuch

Gebraucht kaufen?

Website von „Girya Sport“ aus Polen

Facebook hat auch einen Flohmarkt, den „Marketplace“. Dort entdecke ich eine rosa Competition Kettlebell mit 8 kg. Die Besitzerin verlangt 20 Euro.

Zustand scheint okay, stammt von „Girya Fitness“ aus Polen. Der Hersteller ist in Deutschland noch nicht am Start, auf der Website stehen alle Preise in Zloty. Neu kostet die 8 kg Kettlebell 250 Zloty, das sind 54 Euro.

Mit der Bahn kostet mich die Abholung 19 Euro, die 8 kg im Rucksack sind keine Anstrengung mehr. Ich werde noch 3 Wochen auf mein Deutschland-Ticket warten und diese Kettlebell dann wieder anpeilen. Wenn sie weg ist, ist sie weg.

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Training und Workout

Gewicht rauf, Reps runter!

Kettlebell LadderDie „Kettlebell Ladder“ ist eine Trainings-Methode, bei der du das Gewicht der Kettlebell und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde steigerst oder reduzierst.

So funktioniert’s:

Wähle eine Kettlebell, die schon recht schwer ist, aber dennoch eine gute Technik erlaubt

Bestimme die Anzahl der Wiederholungen, die du in der ersten Runde schaffen willst. Ein typischer Startwert könnte etwa 5 Wiederholungen sein

  • Führe die erste Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen, vielleicht von 5 auf 6 Wiederholungen. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und steigere jedes Mal die Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel mit 5 Wiederholungen beginnst, würde die zweite Runde 6 beinhalten, die dritte Runde 7 und so weiter

Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr aufrechterhalten kannst.

Umgekehrte Reihenfolge

Du kannst eine Kettlebell Ladder auch mit abnehmendem Gewicht durchführen. Diese „Reverse Ladder“ sollte die Muskeln erschöpfen und die Kraft-Ausdauer steigern.

Hier die Schritte einer Reverse Ladder:

Wähle eine Kettlebell, die für dich schon recht schwer ist, aber eine gute Technik ermöglicht

Bestimme die Wiederholungen für die erste Runde. Ein typischer Startwert könnte etwa 10 Wiederholungen sein

  • Führe die Wiederholungen der ersten Runde aus, setze die Kettlebell ab und ruhe dich aus
  • In der zweiten Runde reduzierst du das Gewicht der Kettlebell um eine Stufe, vielleicht um 2 kg bis 4 kg, und erhöhst die Wiederholungen um einen Satz. Führe diese Wiederholungen aus und setze die Kettlebell ab
  • Setze die Runden fort und reduziere jedes Mal das Gewicht der Kettlebell und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen um einen weiteren Satz.

Wenn du zum Beispiel mit 10 Wiederholungen und einer 16 kg Kettlebell beginnst, besteht die zweite Runde 12 Wiederholungen mit einer 12 kg Kettlebell, die dritte Runde 14 Wiederholungen mit einer 8 kg Kettlebell und so weiter

  • Setze die Runden fort, bis du das Ziel erreichst oder bis du deine Technik nicht mehr sauber ausführen kannst

Die Kettlebell Ladder ist eine großartige Übung, um deine Kraft und Ausdauer und gleichzeitig deine Technik zu verbessern. Höre sofort auf, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.

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